'Jeg er en træner, og det er derfor, din balance ikke forbedres over tid'
Modgiften? Inkorporering af balanceøvelser i vores fitnessrutine. ”Det hjælper med at vende aldersrelateret tab af balance, forhindre fald og ulykker, forbedre holdningen, hjælpe med at komme sig efter skader hurtigere, forbedre koordineringen, give mulighed for mere effektiv og effektiv træning, opbygge muskler og forbedre cardio,” siger Austin.
Test din balance på 30 sekunder
Hvordan kan du fortælle, om du har brug for at arbejde på din balance? Evaluer dine færdigheder med denne hurtige test fra træner Justin Agustin, CPT, kendt for sin begyndervenlige træning på Tiktok: Stå på det ene ben, krydse dine arme over dit bryst, luk øjnene og se, hvor længe du kan vare, før du har brug for at Sæt din anden fod ned. Sigt i 30 sekunder, men ved, at 10 sekunder er gennemsnittet. Hvis du varer mindre end fem sekunder, er det dit tegn på, at det er tid til at blive seriøs med balanceuddannelse.
Hvor kommer balance fra?
”Vores balance kommer fra vores kerne,” siger Austin. ”Din kerne indebærer den centrale del af din krop, inklusive dit bækken, korsryggen, hofter og mave. Når vi træner vores kernemuskler, hjælper de de andre muskler med at arbejde sammenhængende og i harmoni, hvilket fører til bedre balance og stabilitet."
Men en mangel på kernestyrke er ikke den eneste skyldige skylden, hvis din balance er slukket. Vores fødder og ankler er også nødt til at give os en stabil base, da fysioterapeut Emily Tomlinson, DPT, medstifter af Threes Physiyoga, har fortalt godt+godt om vores ankelled. "Vores ankler spiller en virkelig vigtig rolle i at tage hele vores krop og stable den over den stabile platform," siger hun. ”De er også virkelig vigtige i vores feedback om, hvor vores krop er i rummet. De hjælper os med at tilpasse os."
Balanceøvelser for at prøve
Der er ingen grund til at gøre balanceuddannelse kompliceret. Prøv at arbejde på disse tre øvelser fra Dr. JO i din rotation regelmæssigt:
1. Stå på det ene ben
Dette er netop, hvordan det lyder. "Dette kan virke som en åbenlys, men det er virkelig nyttigt," dr. Jo siger. Stående med fødderne sammen (hold på noget som en væg om nødvendigt), bring langsomt en fod fra jorden, hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
2. Gør fremad eller bagud lunges
Lunges er et naturligt træk, vi foretager for at fange os selv, når vi vrider balance, påpeger dr. Jo. At øve forskellige lunges kan hjælpe dig med at styrke de muskler, du har brug for for at bringe dig selv tilbage lodret.
3. Trin side til side
Lav en side blanding fra den ene ende af rummet til den anden, foreslår dr. Jo. Når du er komfortabel, skal du gøre dig selv til en hindringskursus ved at placere genstande, du har brug for at undgå på gulvet undervejs. Dette efterligner flytter, vi har brug for i det virkelige liv, dr. Jo siger. "Du kan også gå over rummet baglæns, bare for at få alle anvisninger ind," siger hun.
På udkig efter noget mere struktureret? Tilføj denne træning i din almindelige rotation:
Hvorfor forbedres ikke min balance?
Hvis du konsekvent arbejder med balanceteknikker, men du finder ud.
1. Muskuløs ustabilitet og svagheder
Balance kræver den samlede muskelstyrke. ”Den bedste måde at styrke kernen til balance er at målrette mod hele kroppen,” siger Austin. Så hvis du kæmper med forbedring af balance, skal du sørge for, at du ofte integrerer muskelopbygning og modstandstræning i dit træningsregime. Det hjælper ikke kun med at stabilisere og styrke musklerne, men også leddene, og jo stærkere disse områder er, jo mere kontrol har du over, hvordan din krop bevæger sig i rummet. Dette bidrager til bedre balance og genopretningstid i tilfælde af et fald.
Hvor lang tid det tager at forbedre din balance gennem styrketræning vil være anderledes for alle, men en 2016-undersøgelse fandt, at efter seks ugers styrketræning i 16 minutter fire gange om ugen forbedrede deltagerne deres en-ben stående tider med 32 procent med øjne med øjne Åben, 206 procent med øjnene lukket på en fast overflade og 54 procent med øjnene lukket på en blødere overflade. (Ja, dårlig balance kan forbedres!)
2. Du vælger bevægelser, der enten er for lette eller vanskelige
Når vi arbejder på vores balance, vinder langsom og stabil løbet, men du skal også gradvis udfordre dig selv. Det er bedst at starte med enkle balanceøvelser og bygge derfra. Hvis balance stiller som at stå på det ene ben, mens det er lige ud, er det for svært at forenkle det. Start med nogensinde så lidt at løfte det andet ben ud af jorden, eller endda have en væg ved siden af dig til at holde fast for til støtte. Når du har mestret et skridt, er det tid til at gå videre til det næste niveau.
BEMÆRK: Balance Boards er en fantastisk udfordring, når du først føler dig super stabil, men det er bedst at starte på fast jord først, derefter arbejde dig op.
3. Du er ikke konsekvent
Som alt tager forbedringer tid og dedikeret indsats. En undersøgelse fra 2015 fandt, at det var effektivt at udføre tre til seks træningssessioner om ugen i 11 til 12 uger med fire balanceøvelser pr. Session, var effektiv til at forbedre folks balance.
”Du har ikke brug for en masse smarte udstyr for at forbedre din balance,” deler Austin og tilføjer hendes favoritter inkluderer rumænske dødløfter, fuglehunde og modificerede pistolkvask, som alle er ensidige bevægelser, hvilket betyder, at de arbejder på den ene side af kroppen på en tid, der er ideel til forbedring af balance og bygningsstyrke uden at udvikle muskelsubalance ved at lade din dominerende side overtage. ”Prøv hver side og se, hvad der har brug for den mest forbedring,” foreslår Austin.
Arbejd regelmæssigt på din balance, så står du på det ene ben med dine øjne lukket på kort tid.
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- Hafström, Anna et al. ”Forbedret balancefortrolighed og stabilitet for ældre efter 6 uger med en multimodal selvadministreret balanceforbedrende træningsprogram: En randomiseret enkelt arm crossover-undersøgelse." Gerontologi & geriatrisk medicin Vol. 2 2333721416644149. 26. april. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie et al. “Effekter af balanceuddannelse på balancepræstationer hos raske ældre voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse." Sportsmedicin (Auckland, N.Z.) Vol. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-Y
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
