Hvorfor du bliver ved med at køre skader (og hvordan man undgår dem)

Hvad gør løbskader så udbredt?

En af grundene. "I virkeligheden er der så mange forskellige faktorer, der kan forårsage skader, men en almindelig er belastningsstyring og progression," siger Chartered Physioteraumer Nathan Liddle, der gennemfører en ph.d. -undersøgelse af at køre skader.

For meget intensitet, såsom flere hastighedsarbejde eller bakke rep -sessioner på en uge, kan have en lignende indflydelse. "Hvis kroppen ikke er forberedt på den ekstra intensitet og kravene til træningen, vil der ske skader," siger løbende træner Louis Barnes.

Løbere er nødt til at tage højde for alle former for træning, de laver, herunder gymnastiksal, krydsuddannelse og generel tid brugt på deres fødder. For selv hvis du blander det op, giver du muligvis ikke din krop nok bedring.

En anden væsentlig årsag til skader er en mangel på styrketræning og konditionering, især på underekstremiteten.

"Folk tager op, fordi det er gratis og let at gøre, men de har ikke forberedt kroppen," siger Liddle. ”Hvis du kun har tre timer om ugen gratis, går du bare og gør tre løb og vil ikke gøre noget ekstra.”Det kan efterlade visse muskler svage og andre overanstrengede, hvilket forårsager ubalancer, der kaster ting ud af klodser.

Så ... hvordan kan jeg undgå skade?

1. Hold din kilometertal og intensitet håndterbar

Den første ting at overveje er den mængde gange, du kører om en uge, og hvor langt og hvor hårdt. Volumen og intensitet skal gradvist øges og muliggør tid til bedring mellem løb.

Du hører ofte, at folk citerer 10 procents regel, hvilket bare betyder at øge din kilometertal med højst 10 procent hver uge. Det kan være en god generel retningslinje at følge, men det er ikke baseret på videnskabelig forskning. Det er også lidt overforenklet: du kan sandsynligvis slippe af sted med større stigninger, hvis du kører lavere kilometertal, som hvis du træner i 10k.

I stedet kan det være mere effektivt at lytte til din krop og reagere i overensstemmelse hermed. Forøg kilometertal langsomt, og hver fjerde eller femte uge, fald til et meget lavere volumen, så du kan komme dig.

Når det kommer til intensitet, er de fleste trænere enige om 80/20 -reglen: Gør 80 procent af dine ugentlige løb i et let tempo, hvor du kan holde en samtale, og 20 procent i en hård indsats, når du ikke kan tale.

Hvis du er usikker, skal du søge råd fra en løbende coach, der kan oprette en skræddersyet plan for dine personlige omstændigheder og mål.

2. Kør ikke * bare *

Den type og mængde styrkearbejde, du skal gøre, er meget individuelt. Du ønsker ikke at overdrive det, fordi dette faktisk kan føre til skader i sig selv. Begynd med 15 minutter en eller to gange om ugen, og start med bare kropsvægt, før du går videre til vægte. Fokus på kørselsspecifikke øvelser som squats, broer og kalvforhøjelser.

Prøv denne Pilates -serie for at målrette mod dem, der kører muskler:

Krydstræning med andre aerobe aktiviteter er også en fremragende måde at opretholde kondition på, mens man giver overforbrugte muskler og led en pause eller at erstatte et ubesvaret løb. "For at reducere virkningen af ​​løb, blande tingene op ved at cykle, svømme og bruge en elliptisk maskine," siger Barnes. ”Disse er alle gode alternative cardio -arbejde og vil arbejde andre muskler til at supplere din løb."

3. Giv din krop det væsentlige, den har brug for for at forblive sund

Andre faktorer, der skal overvejes, får en god nats søvn til at hjælpe med at genoprette og spise sundt. Bare ikke besat af dine sko. "Løbere lægger for meget vægt på fodtøj," siger Liddle. ”Der er ingen stærke beviser, når det kommer til virkningen af ​​fodtøj på at reducere skaderisikoen.”Selvom det er fristende at tro, at du kunne ordne alt ved at finde det rigtige par, er svaret virkelig at finde den rigtige rutine til din legeme.