Jeg underviser i 20 Pilates -klasser hver uge, og disse 3 kernebevægelser gør det til hver eneste session

De bedste Pilates -kerneøvelser

1. Rul op

Ifølge Hatcher er dette træk Ultimate For at lære dig, hvordan du korrekt styrer din kerne, og en af ​​de bedste Pilates -kerneøvelser derude. "Roll Up kombinerer al den alsidighed, der er nødvendig i kernen i en øvelse: abdominal styrke, rygmarvsfleksibilitet, evnen til at bevæge bækkenet og rygsøjlen frit og stabilisere benene på samme tid," siger hun. For at udføre farten skal du begynde at ligge på ryggen med hænderne op over hovedet. Begyndere skal starte med deres ben bøjede, og når du bliver mere avanceret, kan du gå videre til at rette dine ben. Inhaler, nå armene til loftet og rulle langsomt op for at prøve at røre dine tæer. Derefter, når du udånder, skal rollen langsomt ned igen. Engager dine abdominale muskler, når du rundt gennem din rygsøjle, og klem dine ben hele tiden.

2. Side spark

For at arbejde med kernestabilitet skal du prøve din hånd (eller, erm, dine ben) på nogle sidespark. "Selvom det virker enkelt, har du brug for en masse kernestyrke, og hvad Pilates -lærere kalder 'oppositionsenergi' for at flytte dine ben uden at miste kontrollen over din kerne," siger Hatcher. Løg på den ene side med dine ben stablet, stak dit hoved i din bundhånden og tryk din øverste hånd ind i måtten. Hold din hals lige og din kerne og glutes engageret, hæv dit øverste ben til hofte niveau. Udvid det langsomt foran din langsomt, og stræk den derefter tilbage bag dig. Udfyld et komplet sæt på den ene side, før du skifter til de andre. Hvis du er ny på flytningen, foreslår Hatcher at starte med grundlæggende front-to-back-spark og derefter gå videre til mere avancerede hofteforstærkende bevægelser som Rond de Jambes.

3. Svane

"Jeg elsker svanen, fordi det giver meget tiltrængt variation i vores bevægelse og genudvikler kroppen," siger Hatcher. "Vores rygsøjler er designet til at bøje baglæns, men de fleste bøjer ikke folk ikke baglæns meget ofte, og som et resultat bliver vores rygmuskler svage, vores abdominale muskler bliver forkortet, og vi mister evnen til internt at løfte vores rygsøjler op mod tyngdekraften."Svaner kan hjælpe med at bekæmpe disse problemer, gendanne mobilitet til din rygsøjle, styrke din ryg og forbedre din kropsholdning. Liggende på din mave med dine hænder under dine skuldre, dine albuer, der omfavner dine sider, og dine fødder lidt bredere end dine hofter. Tryk ind i måtten og skræl dit hoved og brystet af måtten, mens du udånder, og indånder for at sænke ryggen til start. Prøv at løfte dit bryst højere med hver gentagelse.

Vil du prøve nogle flere Pilates -kernebevægelser? Følg med videoen nedenfor.