8 af de bedste Pilates -øvelser til din abs, ben og bytte, rangeret af en instruktør

Hvorfor Andrea elsker det: "Denne øvelse genererer energi og blodstrøm takket være dine arme og ben bevæger sig, og den styrker både din tværgående og rectus abdominis muskler."

Hvordan gør man det:

1. Start denne øvelse liggende på en måtte med dine ben i en tabel-top position. Bring dine skuldre fra gulvet og uddyb din navle mod din rygsøjle.
2. På en indånding skal du nå dine arme og ben så langt fra midten af ​​din krop, som du kan, mens du holder din mave scooped.
3. Cirkel armene ud til siderne for at vende tilbage til din hjemmeposition på en udånding, når knæene kommer ind.
4. Gentag 10 gange uden at frigive dit hoved og skuldre på gulvet.

3. Dobbelt lige benstræk i 'diamant'

Hvorfor Andrea elsker det: "Denne øvelse er målrettet mod rectus og tværgående abdominaler, mens hoftefleksorer frigøres. Dette betyder, at din abs skal arbejde hårdere."

Hvordan gør man det:

1. Med en ølet mave skal du krølle hovedet og skuldrene ud af gulvet og trække dine ben til loftet i en diamantform.
2. Sænk diamantformen på gulvet på en indånding, og vend tilbage til loftet på en udånding.
3. Gentag 10 gange.

De bedste Pilates -øvelser for dine ben, rangeret

1. Fodarbejde Grand Pliés

Hvorfor Andrea elsker det: "Efter min mening er fodarbejde grand pliés nedad den bedste stående benøvelse i hele Pilates, da øvelsen styrker og toner hver muskel i dine ben jævnt fra tæerne til dine hofter."

Hvordan gør man det:

1. Brug en tæller til balance, stå på tæerne i første position med dine ben tæt sammen, hæle sammen og tæer fra hinanden.
2. Slip dine hofter mod gulvet, mens du holder din rygsøjle i neutral. Du kan bruge tælleren til at hjælpe dig med at falde lavere uden din overkropp pitching fremad.
3. Vend tilbage til at stå på en udånding med en indpakningssensation i dine ben, og mens du uddyber dine abdominaler.
4. Gør 3 sæt på 10, eller gør flere sæt hurtigt i 30 til 60 sekunder ad gangen.

2. En-ben skulderbroer

Hvorfor Andrea elsker det: "Denne øvelse styrker både og forlænger dine glutes, hamstrings og quads samt dine tværgående abdominaler og de posturale muskler i ryggen."

Hvordan gør man det:

1. Liggende på ryggen med knæene bøjede og abs scooped, hold din rygsøjle i neutral, mens du løfter dine hofter fra gulvet.
2. Udvid et ben ud foran dig, så det er i tråd med din krop, og retur din fod derefter tilbage til gulvet og sænk langsomt dine hofter.
3. Udfør 12 reps på hvert ben.

3. Side-liggende bencirkler

Hvorfor Andrea elsker det: "Benets bevægelse af benetoner quadriceps, hofte og glutes, mens den udfordrende sidebalancerede position styrker dine abdominaler og posturale muskler i ryggen."

Hvordan gør man det:

1. Løg på din side med dine skuldre og hofter stablet. Dine ben skal være sammen, lidt viste sig og trukket længe.
2. Cirkel langsomt dit øverste ben 10 gange i hver retning, mens du holder din overkropp stadig. Gentag på det modsatte ben.

De bedste Pilates -øvelser til din røv, rangeret

1. Hofte hæver sig til benforlængelser

Hvorfor Andrea elsker det: "Denne øvelse super-toner glutene såvel som strækninger og styrker quads. "

Hvordan gør man det:

1. Lig på ryggen og læg fødderne op på en stor kugle.
2. Løft dine hofter i en bro -position på en udånding uden at lade bolden bevæge sig.
3. Skub bolden væk på en indånding, returner den på en udånding.
4. Inhaler og rulle ned gennem rygsøjlen til neutral.

2. Svømning

Hvorfor Andrea elsker det: "Denne øvelse er tænkt på for at styrke ryggen, men den er fantastisk til at tonere dine quads og glutes, mens du forlænger dine hoftefleksorer og hamstrings."

Hvordan gør man det:

1. Løg på din mave med dine arme udvidet foran dig.
2. Uddyb dine abdominaler og inhaler for at løfte brystet og benene fra gulvet.
3. Hold dine arme og ben lige og lange, løft din højre arm og venstre ben højere og skift derefter, fortsæt i et moderat tempo.
4. Udfyld 10 reps, og frigør derefter i barnets positur for at hvile.

Prøv derefter denne 15-minutters, Pilates-træning i fuld krop: