Sådan vælger du det rigtige gendannelsesværktøj til at udarbejde din specifikke ømhed

Her lægger profferne nøjagtigt ud, hvad du har brug for for at holde enhver muskel i din krop lykkelig-uanset hvor hårdt du går på gymnastiksalen.

Hvis du er ny med gendannelsesværktøjer, skal du starte med en glat skumrulle

For alle, der aldrig havde tænkt "opsving", indtil ordet var overalt I år (#itme) er en god, gammeldags skumrulle et godt sted at starte. "Vi er blevet trænet til at tænke 'ingen smerte, ingen gevinst', men når det kommer til skumruller og andre gendannelsesværktøjer, er dette ikke nødvendigvis tilfældet," siger Day og forklarer, at glatte skumruller er mindre tilbøjelige til at forårsage smerter eller blå mærker end deres strukturerede kolleger. "Skumruller øger blodcirkulationen, hvilket bringer mere ilt til musklerne og de ømme områder efter træning. De bryder også knob og vedhæftninger på overfladen, der kan føre til mere muskelfleksibilitet."

Hvis du har knob i dine muskler, skal du tage en struktureret skumrulle

"Jo mere tekstureret skumrullen, jo mere intense følelsen," siger Margi Resch, NASM. Hun anbefaler bølgede eller teksturerede skumruller, som den fra Gaiam, der er afbildet ovenfor for at målrette mod alle knob i dine muskler (ellers kendt som Myofasciale triggerpunkter) Før din træning. Den struktur, de hjælper med at stimulere blodgennemstrømningen for at berolige musklerne hurtigere end de glatte ruller gør, mens de også lindrer tæthed. "Det er vigtigt at frigive triggerpunkterne før træning ved at holde din krop i position på triggerpunktet, indtil du føler, at det frigiver lidt," siger Day og tilføjer, at du skal gå langsomt, tage dyb indånding og undgå at gå også Svært med din massagemetode. "Når dine triggerpoint er frigivet, vil din krop have et bedre længde-spændingsforhold omkring hvert led."Du kan også nå ud til en bølget rulle efter din træning for at skylle dit væv ud og lindre muskelsårhed.

Hvis du har brug for at målrette mod mindre muskler, kan du prøve en bold eller jordnødder

Skumruller kan gøre en masse, Men de har visse begrænsninger, når det kommer til at målrette mod mindre områder. Og det er her jordnødder og bolde kommer ind. "Jordnødder og kugler kan bruges til at nedbryde vedhæftninger mellem muskler og fascia, og er gode til alle områder med følsomhedslignende dine underarme, som har mindre muskler og fedt, der beskytter knoglen-som de giver dig god kontrol med hensyn til hvordan Meget pres du kan anvende, "siger Day. Som med skumrullingen, er mindre mere med hensyn til smerter, så bring ikke dig selv til det punkt at blå mærker, fordi det kan forårsage betændelse og i nogle tilfælde endda arvæv på grund af den gentagne stress, hvoraf ingen af ​​dem ønsker.

Hvis du vil have en effektiv opvarmning, skal du gå med en stavrulle

Mens stickruller kan se ud som faktiske torturværktøjer, kan de hjælpe med at få dine muskler til at føle sig forbandet godt efter en træning. De er dejlige at bruge før træning, fordi det hjælper med at øge cirkulationen og bringe blodgennemstrømningen til musklerne. Dag foreslår at bygge nogen tid med din pindrulle i dit pre-workout-regime. "En hurtig rulle på fem minutter fører til bedre ydeevne i din træning," siger hun. Hvem har brug for en massageterapeut, når du har en af ​​disse babyer?

Hvis dine muskler skriger, skal du få en rulle, der vibrerer

Hvis dine muskler har brug for nogle større TLC, kan du prøve en af ​​disse. "Vibrationsterapi er længe blevet brugt til at reducere smerter, øge blodgennemstrømningen og hastighedsmuskelfiberheling," siger Day. "Kombinationen af ​​rullende og vibrationer kan hjælpe med at begrænse virkningerne af forsinket indtræden muskelsårhed, hvilket sker, når din træning har ført til små tårer i dine muskler. Disse tårer svækker musklerne, hvilket gør dig mere modtagelig for skader og reducerer din præstation, indtil de er helbredet."Plus, da skum rullende ømme muskler kan være askal, siger vi-Mindre end behagelig Erfaring, vibrationerne vil gøre det mere tåleligt.

Hvis du vil have et (fancy) værktøj, der gør det hele, skal du investere i en perkussiv massager

Mens du bruger hundreder af dollars på fancy gendannelsesværktøjer muligvis ikke er i kortene for alle (og bestemt ikke altid er nødvendigt), er der ingen tvivl om, at de gør det, når det kommer til ømhed. "Det fantastiske ved disse perkussive værktøjer er, at de føler sig så forbløffende, at det er let at gøre det til en del af din rutine," siger Day. "De er perfekte til at bruge, når det er for svært at komme på en rulle på grund af skade, smerter, ømhed eller træthed. Du kan også bruge dem til hurtigt at øge blodgennemstrømningen til dine muskler før eller efter en træning."Men en ting at sikre dig, når du bruger en Theragun eller Hyperice, er, at du bruger det rigtigt. "I min kliniske erfaring har jeg set vibrationsterapi være meget kraftig og helende, men det kan lige så let skade, hvis det bruges forkert, eller for ofte eller for længe."Siger Day. Sørg for, at du bruger dæmperen på muskel I stedet for samlinger, sener eller ledbånd og flyt værktøjet i stedet for at bruge for meget tid på et område.

Hvis gendannelse ikke er en del af din rutine, skal du overveje denne dovne pigens guide som den nemmeste måde at komme i gang. Bare sørg for aldrig at bruge værktøjet på netop dette sted.