Kan ikke kip (endnu)? Sådan bliver du stærk nok til at røre tæerne til pull-up baren

Lær hvordan du bringer tæerne til bar-aka, "Kip" -in kun 5 trin.

1. Død hænger fra riggen

Howell siger, at pull-up baren kan være temmelig darn aggressiv på dine hænder. Så inden du gør noget andet, skal du bare få fornemmelsen af ​​at hænge.

Komplet 3 sæt på 10 sekunder på, 20 sekunder fri

2. Scapula -aktiveringer

Hæng fra baren, skuldrene på skuldrene og slip. "Vi kalder disse skildpadde giraffer, fordi det er ligesom lang hals, kort hals; lang hals, kort hals."

Komplet 3 sæt 10-12 reps

3. Hængende knæ hæver

Træk dine knæ op mod brystet og hold. "Når jeg føler dig stærk her, og du kan trække din kropsvægt to til tre gange, så ville jeg begynde at arbejde på KIP," siger træneren.

Komplet 3 sæt på 10 sekunder på, 20 sekunder fri

4. Kip

"Kip er al lat -aktivering," forklarer Howell. ”Det er et hængsel fra skuldrene, ikke et hængsel fra hofterne."Mens du hænger fra baren, foregiv, at du er i lodret plankeform, så" fra denne udhulede position hængende på riggen, stikker dit hoved fremad, og dine fødder går bagud. Så stikker du dine fødder frem, og dit hoved går bagud. Så det er lidt som en seesaw, "tilføjer han. Sørg for, at dine fødder og hoved altid er (altid!) i omvendte positioner her.

Komplet 3 sæt med 5-10 reps

5. Aktiv knæspids

Trin tre og fire mødes i trin fem. "Når du svinger baglæns, skal du trække dine knæ op," siger Howell. Når du svinger fremad, vender dine fødder tilbage til neutral.

Komplet 3 sæt med 5 reps

6. Spark op

Bam. Med dine knæ gemt ind, er du klar til at kaste dine ben op mod dine fingre. Jo mere kontrol du kan mønstre her, jo bedre. Så hvis dine fødder svinger i enhver retning, kan du måske backtrack og bruge lidt mere tid på at mestre de andre trin.

Komplet 3 sæt med 5 reps

Vil kip (ha!) op med mere godt+godt svedindhold? Her er grunden til at skubbe en slæde er så god for dig, og hvorfor strømvandring er lige så god til en træning som at køre.