Denne 20-minutters PHA-kropsvægttræning handler om at holde din hjerterytme i den aerobe zone

Denne målrulle er nøglen til at øge iltindtagelsen eller VO2 max, for at opbygge udholdenhed og øge udholdenhed. ”PHA -træning har også vist sig at forbedre VO2 Max, hvilket betyder, at de forbedrer din samlede kondition ved at forbedre din evne til at forbruge ilt, når de træner,” siger Melillo. Lag på den samlede kropsvægtkomponentlignende squats, lunges og push-ups-og du har en fuldkrops træning, der skaber modstand og virkelig betingelser for musklerne.

Klar til at give det en hvirvel? Nedenfor er Melillos 20-minutters PHA-kropsvægt træning-ikke nødvendige udstyr eller udstyr krævet.

Løft din hjerterytme med denne 20-minutters PHA-kropsvægttræning

Efter en kort opvarmning for at løsne stive muskler, skal du afslutte hvert kredsløb i dit eget tempo. Melillo rådgiver, at denne session kan være lidt mere intens end traditionel styrketræning (husk, ingen pauser!) Så tag det langsomt, og hvis du føler op til udfordringen, skal du gentage hvert kredsløb 3-4 gange.

1. Underkrop: squat + omvendt lunge: Start med dine fødder hofteafstand fra hinanden. Læn dig derefter tilbage i en squat med dit bryst løftet. Når du huk, skal du bringe din højre fod tilbage i en omvendt spids, dukker og vender derefter tilbage til squat -positionen. Alternative omvendte lunger i 1 minut.
2. Overkrop: Superman + Push Up: Begynd på din mave med dine ben lige og armene strækkede sig over dit hoved. Løft dine arme og ben fra gulvet i en supermand (som du flyver), sænk derefter dine arme og ben på jorden, før du bringer dine hænder under dig og trykker ind i en push-up. Gentag i 1 minut. Pro tip: Rediger din pushup ved at skubbe op fra dine knæ i stedet for tæerne til en lettere øvelse.
3. Underkrop: langsomme skatere: Begynd med begge dine fødder tæt sammen. Hop eller trin din højre fod ud til højre, og kryds derefter din venstre fod bag i en hastighedsskøjteløbsbevægelse. Bøj dine knæ og nå din venstre hånd på gulvet, før du stiger og skifter sider. Gentag frem og tilbage i 1 minut.
4. Overkrop: Beast to Plank + skulderhaner: Begynd på dine hænder og knæ med dine hænder stablet under dine skuldre. Træk dine tæer under og løft dine knæ 2-3 tommer fra jorden i dyrets position. Derefter, gå eller dine springben lige tilbage i en plankeposition, før du tapper hver skulder med den modsatte hånd. Gå eller hopp fødder tilbage i dyrets position og gentag i 1 minut.
5. Underkrop: enkelt ben glute bro: Begynd at ligge på ryggen med dine knæ bøjet og fødderne flade på gulvet. Løft derefter din højre fod fra gulvet (skal være omkring højden på dit venstre knæ), mens du holder dit højre knæ bøjet i en 90-graders vinkel. Derfra løfter begge hofter så højt som muligt, skubbe gennem din hæl på venstre fod og klemme din røv øverst på toppen. Sænk dine hofter tilbage ned på gulvet, og hold den højre fod løftet. Gentag på den ene side i 30 sekunder, skift derefter til anden side i 30 sekunder .
6. Overkroppen: Core Finisher Bicycle Crunches: Begynd fladt på ryggen med både dine knæ bøjede 90 grader og fødder fra gulvet. Med dine hænder bag dit hoved, stræk dit venstre ben, mens du trækker dit højre knæ over din kerne/roterer din overkrop mod dit knæ. Skift sider og gentag side til side i 1 minut.

Ønsker at være den første til at høre om de nyeste (og bedste) butiksproduktdråber, brugerdefinerede samlinger, rabatter og mere? Tilmeld dig for at få Intel leveret direkte til din indbakke.