De mange fordele ved et kabelovergang-og hvordan man udfører det ordentligt

Fordelene ved en kabelovergang

Når det kommer til brystøvelser, er de fleste menneskers første tanke barbell brystpresser. Mens disse er absolut effektive, siger Gagliardi, at kabelovergange effektivt er målrettet mod PEC'erne på omtrent det samme niveau af muskelaktivering.

”Kabelovergang fremkalder omtrent den samme bedømmelse af den opfattede anstrengelse (RPE) som Barbell Bench Press og PEC Deck Machine,” forklarer han. ”Dette betyder, at når man udfører denne øvelse, føles det lige så hårdt som at udføre øvelser med et lignende niveau af muskelaktivering."

Men det er ikke den eneste grund til, at kabelovergange er en tiltalende træning-de er også gode til din kerne. ”Fordelene ved kabelovergang spænder fra brystskulptur til fuld kropsstabilisering af strøm,” forklarer Rodriguez. ”Da din krop er i stand, delt holdning, skal vores kernemuskler være aktive i hele bevægelsesområdet."

Da det kræver så meget kerne-magt-ikke at nævne støtte fra dine skuldre, biceps og triceps-Rodriguez anbefaler at inkorporere kabelovergang i slutningen af ​​din træning for ikke Hjemmeudstyr, som Tonal Home Gym, $ 2.995).

Ud over deres muskulære fordele påpeger Gagliardi, at kabelovergange er særligt store takket være deres lethed med opsætning og ændring af vægtbelastningen. ”Fordi denne øvelse kræver et kabelsystem, bruger du en vægtstak, der giver mulighed for en let overgang i belastning og fra den ene øvelse til den næste, hvis du udfører kredsløbstræning eller et supersæt,” forklarer han.

Sådan udføres en kabelovergang

Selvom kabelovergange er lette at indstille i det store vægtudstyr, hjælper det med at vide, hvordan man gør det i første omgang.

1. Start med at justere kablerne.

"Placer håndtagene på et niveau, der er på linje med dine skuldre," instruerer Gagliardi. ”Indstil ikke kabelhåndtagene over niveauet for hovedet eller under niveauet for skulderen til denne øvelse."

2. Skræddersy vægten.

Dernæst siger Gagliardi at vælge din vægt. ”Vælg en passende vægt baseret på træningserfaring, mål og muskelfitnessniveau,” siger han.

3. Komme ind i en forskudt holdning.

Med dine fødder splittet (dvs.: med den ene lidt foran den anden), siger Gagliardi at læne sig frem i taljen, mens du holder din rygsøjle stabil og din ryg og hoved i en lige linje. ”Det er vigtigt at læne sig frem, mens han holder kroppen på linje i en lodret position,” forklarer han. ”Du bøjer dig ikke i taljen og gør din overkropp vinkelret på dine ben, men holder din krop på linje lodret, mens du læner sig over dit førende ben."

4. Udfør kabelovergangen.

Når du er i position med din kerne, der er støttet, siger Gagliardi at udånde forsigtigt og langsomt skubbe dine brystmuskler til at trække dine arme frem, indtil dine hænder kommer sammen foran dit bryst. ”Oprethold den lette bøjning i albuerne, neutral håndledsstilling og stabil justering af din bagagerum i hele bevægelsen,” siger han og bemærker at pause øjeblikkeligt, før han langsomt vender tilbage til startpositionen.

For yderligere at illustrere den rigtige form, siger Rodriguez at forestille sig at omfavne et enormt træ. ”Oprethold derefter den samme form, som du åbner tilbage til din stående position,” forklarer han.

Bemærk, hvordan de ikke anbefaler faktisk at krydse dine hænder over hinanden, men snarere krydse kablerne over hver halvdel af din krop? Der er en grund til det. ”Krydsning. ”Med andre ord, at bringe hænderne sammen ved kroppens midtlinie lige så effektiv som at krydse hænderne over hinanden og undgår risikoen for skader på fingrene og hænderne."

5. Og gentag.

For de bedste resultater siger Gagliardi at udføre to til fire sæt og vælge mellem otte og 12 reps, hvis du håber på forbedret magt og styrke; eller mellem 15 og 25 reps, hvis dit mål er muskuløs udholdenhed.

Fejl i kabelovergang for at undgå

Når man udfører kabelovergang, er der et par ting at holde i tankerne-og de spiller ind i hinanden.

1. Skynd dig ikke.

Så meget som du måske ønsker at få øvelsen over med, siger Rodriguez, at farende gennem dine reps kan få dig til at miste spændinger i brystet, at opgive ordentlig form og glemme at trække vejret i hele øjeblikket. Som sådan siger han at holde det langsomt og stabilt, når han udfører bevægelsen. ”Der er tid til at bevæge sig hurtigt, og der er tid til at bremse,” forklarer han. ”Dette er ikke et skridt til at haste eller køre igennem. Momentum og styrke er ikke venner. Arbejd i et moderat tempo i både de koncentriske og excentriske retninger for denne øvelse. At bremse betyder ikke, at du bliver passiv og afslappet. Jeg vil stadig have dig til at bringe din magt. Bare gør det med en moderat hastighed."

2. Oprethold spændinger i kablerne.

Selv hvis du bevæger dig med intention, er det dog muligt at blive smidt af kabler og vægt, dog. ”En endnu større fejl er at lade vægtkontrol dig, når du skal kontrollere vægten,” siger Rodriguez. ”Lad ikke kablets spænding kaste dine arme tilbage, tvinge dig af balance eller få slurvet fokus ved at starte og opretholde spænding i brystet og armene. På den måde kan momentum aldrig gå ned i din gevinstparti!"

3. Glem ikke at trække vejret.

”Vores muskler og krop har brug for ilt, og når vi er så fokuseret på den aktuelle opgave, glemmer vi nogle gange at trække vejret,” siger Rodrigues. ”Problemet er, at vi ikke kun taber på magten på den måde, men alt andet i denne bevægelse bliver slurvede og hurtigt.”Med det i tankerne siger han at udånde, mens du klemmer dine håndtag sammen (og hvis du vælger at krydse over) og inhalerer, når du åbner.