Er kød sundt? Det er overraskende kompliceret

Moderation er ikke sexet, men det er stadig din bedste indsats

Fristelsen til at skæve en enkelt mad, som kød, stemmer overens med vores naturlige menneskelige tendens til at have brug for klare regler og grænser. Vi leder alle efter den gyldne billet til sundhed-en mad, der vil helbrede sygdom eller en anden, som vi bør undgå som pesten. Men den tænkning gør traditionelle råd om at spise "alt i moderation" ikke tiltalende. De mennesker, der studerer og praktiserer ernæring hver dag, anbefaler i sidste ende moderation til den sundeste, mest bæredygtige diæt.

”Alt kan have et sted i din diæt, men det skal være afbalanceret og tilpasset,” siger Moskovitz.

Eksperter ser ud til at være enige om, at selvom rødt kød ikke vil dræbe dig, kan du ikke spise det med at opgive. I modsætning til plantemad, der indeholder hjertesundt umættet fedt, er alle typer kød en kilde til mættet fedt, siger Zeitlin. Og at spise for meget mættet fedt er bestemt bevist at øge dine kolesterolniveauer, tilstoppe dine arterier og til sidst øge risikoen for hjertesygdomme. Kræftens risici ved rødt kød er knyttet til madlavningsmetoder (især char-grilling) til fedt kød som pølser, hamburgere og hotdogs, samt nitraterne i forarbejdede kød som pølse, deli-kød og bacon-som Verdenssundhedsorganisationen klassificerer som et kræftfremkaldende.

Det er ikke kun rødt kød, der potentielt er et problem. En 2020 -undersøgelse af næsten 30.000 amerikanere fandt, at folk, der kun spiste to portioner om ugen med fjerkræ, havde en øget risiko for hjerte -kar -sygdomme. Joan Salge Blake, Edd, RD, en klinisk professor i ernæring ved Boston University og forfatter af Ernæring og dig, siger, at det var sandsynligt, at det var sandsynligt, at folk spiser en hel masse fjerkræhud og mørkt kød, som er relativt højt i mættet fedt. ”I årevis gav vi fjerkræ en glorie,” siger Dr. Blake-men det er aldrig klogt at spise en hel rotisserie-kylling.

Når det er sagt, tilbyder animalsk proteiner en række unikke sundhedsmæssige fordele. Alt kød er en komplet proteinkilde, hvilket betyder, at hver servering har alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for at fungere. Fjerkræ, fisk og rødt kød indeholder heme-jern, som din krop absorberer bedre end ikke-heme-jern i plantemad, for at hjælpe med at beskytte mod anæmi. Dyrefødevarer som mejeri, fisk, æg og kød er også nogle af de eneste fødevarekilder til vitamin B12, der understøtter nervefunktion og produktion af røde blodlegemer, tilføjer Zeitlin. Og oksekød er specifikt en stor kilde til immunstøttende zink og hjerneforstærkende kolin.

Okay, så er enhver mængde kød sund?

Med al debatten omkring kødforbrug (og dets meget virkelige fordele og ulemper) kan det let at føle sig forvirret over, hvorvidt kød er dårligt for dig eller ej. Men du skal ikke føle dig tvunget til at skære kød helt ud, hvis du nyder det. ”Der er intet, du skal undgå i din diæt for at være sund. Din krop vil ikke lukke ned, hvis du spiser noget rødt kød. Det handler om balance og moderation, ”siger Moskovitz.

Målet er at holde sig til American Heart Association's anbefaling om at have mindre end 7 procent af dine daglige kalorier kommer fra mættet fedt (ca. 13 gram mættet fedt i en 2.000-kalorieindhold). På en skala af de fleste til mindst mættet fedt toppe rødt kød på listen, efterfulgt af mørk kød fjerkræ, hvidt kødfjertræk og til sidst fisk. Mest mættet fedt i fjerkræ er i huden, siger Zeitlin. Og mens svinekød teknisk set er et rødt kød, er mange snit faktisk meget magert.

Dr. Blake og Moskovitz foreslår at følge AHAs anbefaling om at maksimere på seks ounces af (helst magert) animalsk proteiner pr. Dag, som hvidt kødfjerkræ, fisk eller svinekød-tre ounces til frokost og tre ounces til middag. ”Det er visuelt lille sammenlignet med hvad de fleste amerikanere spiser,” siger hun. Zeitlin er lidt mere forsigtig og antyder fire ugentlige portioner af hvidt kødfjerkræ Max.

Hvis du higer efter en bøf eller burger, kan du prøve at begrænse dig selv til en eller to portioner maks. Om ugen, foreslå Moskovitz, Zeitlin og Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, en Los Angeles-baseret diætist og forfatter af Mit indiske bord, der er specialiseret i vegetariske diæter, er mere konservativ, hvilket antyder kun en eller to portioner om måneden.

Det er ikke selv i kød, der gør animalsk protein potentielt usundt, men snarere mængden og den type kød, vi spiser. Med henblik herpå skal du kigge efter slankere oksekødmærket mærket "Extra Lean", "Round" kød som skinke og bacon helt. Grill eller bag uanset hvad der er kød, du laver mad, og undgår fritur eller kogning i smør så meget som muligt for at holde de mættede fedtstoffer til et minimum. Og hvis du har en familie eller personlig historie med højt kolesteroltal eller blodtryk, skal du tale med din læge eller en ernæringsfysiolog om dine behov (Zeitlin siger, at folk i disse situationer sandsynligvis ønsker at begrænse sig til rødt kød en eller to gange om måneden).

For så vidt angår fisk, siger eksperter, at det handler mere om et minimum end maksimalt. Fisk har hjertesunde omega-3-fedtsyrer og er meget lavt i mættet fedt, og forskning antyder, at mindre end 15 procent af amerikanerne spiser de anbefalede otte til 12 ounces (to til tre portioner) fisk om ugen. ”Vi kender to fiskemåltider, især fedtfisk, har vist sig at hjælpe med at øge levetiden og reducere risikoen for hjertesygdomme,” siger Dr. Dr. Blake.

”Når det er muligt, foreslår jeg at nyde flere fisk, især hjertesunde valg som laks eller fjerkræ, i stedet for rødt kød,” tilføjer Sheth.

Naturligvis skal disse kødprodukter spises i en samlet sund kost rig på frugt og grøntsager. Dr. Blake foreslår at holde halvdelen af ​​dine pladefrugter og grøntsager, et kvarter fuldkorn og et kvarter kød. ”Hvis du holder den del af proteinet magert og lille, har du det godt,” siger hun.

Hvis du i sidste ende vælger at give afkald på kød, skal du ikke glemme, at det er muligt at være en usund vegetarisk. At spise intet andet end broccoli og ris fratager dig næringsstoffer, du har brug for, mens forskning har bemærket, at kokosnøddeolie hæver triglycerider og LDL, den dårlige type kolesterol, så meget som dyrekilder til fedtstoffer. ”Hvis en vegetarisk diæt ikke er afbalanceret, kan det være meget usundt,” siger Dr. Blake. Så husk at øge din række plantekilder, knogle op på komplette proteiner og jernkilder til vegetarer og veganere, og om nødvendigt, tal med din læge om tilskudsmuligheder for at sikre, at du får nok B -vitaminer og andre næringsstoffer.

Ligeledes skal du ikke narre af sundhedshaloserne i alt-kød. ”Antag ikke, at alle dyrebaserede produkter er usunde, eller at alle planteprodukter er sunde,” siger Dr. Blake. ”Hvis du udskifter en mager hamburger med en plantebaseret burger lavet med kokosnøddeolie, har du ikke gjort noget sundt.”Som med rigtige hamburgere er moderation nøglen med de fleste alt-kødprodukter.

På udkig efter nogle legitime sunde planteproteiner til at afslutte dit kødforbrug? Disse er en RDs topvalg:

Et andet forvirrende emne for sundt spisning? Forarbejdede fødevarer. Og her er din no-nonsense guide til, hvordan serveringsstørrelser virkelig skal se ud for 10 sunde fødevarer.