'Jeg er en RD, og ​​dette er de 5 lave løfter, glade ting, du skal gøre hver dag for at øge din levetid'

Nogle af Cassettys foretrukne måder at snige sig i en servering-en ounce eller 1/4 kop-er ved at tilføje dem til en skål havregryn eller en parfait ved at bruge dem som en salat, der toppede dem til en sprød skorpe til fisk og fjerkræ, Eller lave en sund snack blanding med mørk chokolade, popcorn og frysetørret frugt. Bare sørg for at opbevare dem i fryseren, hvis du kan lide at shoppe i bulk for at holde dem friske.

2. Drik 2-3 kopper kaffe

Ja, du læser det rigtigt. Gå videre og nyd den hyggelige morgenkop af Joe for mere end bare det stød, den bringer. En nylig undersøgelse i Europæisk tidsskrift for forebyggende kardiologi viste, at det at drikke to eller tre kopper kaffe hver dag kunne øge ens levetid, uanset om deltagerne rakte til koffeinholdigt eller koffeinfri. Interessant nok blev det mest betydningsfulde levetid boost fundet hos dem, der drak jordkaffe (snarere end øjeblikkeligt)-de så en 27 procent reduceret risiko for død.

”Kaffebønner har snesevis på snesevis af bioaktive stoffer, der giver fordele som at sænke betændelse, forbedre tarmsundheden, forbedre insulinfølsomheden og beskytte mod oxidativ stress,” siger Cassetty. ”Og når du tænker over det, er der et par ting, vi spiser eller drikker så sædvanligvis som vi laver kaffe."

Imidlertid giver dette koncept os ikke licens til at starte et dagligt Frappuccino -ritual eller indlæse med vores daglige Cuppas med pumper med aromatiserede sirupper. Cassetty siger, at der er masser af beviser derude for at vise, at det er gavnligt at holde dine tilsatte sukker i skak Sukkerchok, trods alt). Hun anbefaler at følge American Heart Association's vejledning af højst seks tilsatte teskefulde sukker hver dag for kvinder og ni tilføjede teskefulde til mænd. Hvis du elsker en super-sød kaffedrink, kan det være værd at prøve langsomt at reducere mængden af ​​sukker bit efter lidt for at skabe en mere afbalanceret morgendrink, der stadig tilfredsstiller. Du kan også prøve.

3. Spis fem svesker

Fiberens omdømme er nået langt i det sidste årti, og svisker er ikke længere bare den klistrede frugt, som dine bedsteforældre spiser for at forblive regelmæssig. Cassetty bemærker en undersøgelse fra American Journal of Clinical Nutrition Hvilket fandt, at svesker gør så meget mere end at få vores fordøjelseskanaler til at bevæge dagligt forbrug kan også forbedre din knoglemineraltæthed og reducere din risiko for brud, så start snacking.

”Billeder indeholder en unik pakke næringsstoffer, herunder fiber, vitamin K, magnesium, kalium, bor, kobber og polyfenoler, der arbejder sammen for at fremme sundere knogler,” siger Cassetty. Hun bemærker også, at ens risiko for at dø af enhver årsag øges efter en hoftebrudd, hvorfor hun siger, at svesker er høje på hendes liste over fødevarer at spise dagligt.

Den gode nyhed er, at der er så mange måder at nyde svesker uden at spise dem lige (selvom vi synes, de er temmelig lækre). Du kan blande dem i din morgen smoothie, fylde dem med mandelsmør, hugge dem for at tilføje til salater og kornbaserede sider og endda purere dem til at bruge i dine foretrukne bagt gode opskrifter.

4. Gå mindst 2.000 trin-og afhent tempoet

Mens vi alle har hørt, at det at gå 10.000 trin pr. Dag er "guldstandarden" til aktivitet, siger Cassetty, at der er masser af research derude for at vise, at de sundhedsmæssige fordele starter på kun 2.000. Ifølge undersøgelser, der findes i JAMA Internal Medicine og Jama Neurology, hver 2.000 "målrettede aktivitetstrin", der er taget hver dag, blev ens risiko for tidlig død falde med 11 procent, plus blev der fundet en lignende reduktion i kræft, demens og risiko for hjertesygdomme og hjertesygdomme. Selvfølgelig høster du endnu flere fordele, hvis du øger dit trinmål, og Cassetty siger, at hvis du kan håndtere et hurtigt tempo, skal du gå efter det, selv i 30 minutter.

Den gode nyhed er, at fordelene stadig kan nydes, hvis du opdeler dit trinmål i flere perioder hver dag. Og hvis du ikke er på et sted at tage på mere end 2.000 trin endnu, kan du være sikker på, at du stadig øger dit helbred, når du langsomt øger dit mål.

5. Spis en kop bladgrønne

Det har vist sig, at blot at tilføje en lille sidesalat til dit daglige måltid. En undersøgelse, der blev finansieret af National Institute on Aging, viste, at sammenlignet med voksne, der spiste næsten ingen bladgrøntsager, oplevede deltagere, der spiste lidt over en kop grønne dagligt. Selvom det måske ikke ser ud til at gøre noget for dem af os i 20'erne og 30'erne, kan det at øge vores bladgrønne indtag.

”Blade greener er fyldt med næringsstoffer: vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre bioaktive forbindelser, som videnskaben har indikeret, kan hjælpe dig med at give dig en mental kant,” siger Cassetty.

Ud over at servere en sidesalat ved dit middags- eller natlige måltid, foreslår Cassetty at blande dit indtag ved at tilføje en knytnæve hakkede greener til en morgen smoothie, krypter, pastasauce, suppe, sandwich eller pasta salat. Server en salat med ristede valnødder for at slå to af disse lang levetid ud på én gang.