'Jeg er en maraton pacer, og det er sådan, du kan sætte dig hen til en ny PR på løbsdagen'

Hvis du kan, skal du møde din pacer inden udgangslinjekaoset; De er undertiden tilgængelige på Race Expo. Men at stille spørgsmål i koralerne er også helt acceptabelt, siger Lock, som sandsynligvis også vil være, når Pacer fastlægger deres plan for løbet (normalt vil de sigte mod en jævn indsats, hvilket betyder, at du går lidt langsommere på op ad bakke og lidt hurtigere på ned ad bakker).

Imidlertid advarer Rashaad forehand, en pacer for rock 'n' Roll San Diego, mod at tale mere end nødvendigt under løbet, så du ikke spilder energi eller tørrer ud munden. (Vær ikke bange for at stille dine pacer -spørgsmål, da de løber markant langsommere end deres personlige maraton tempo.)

Jo mere din pacer ved om dig og dine mål, jo mere kan de hjælpe dig, siger Lock. ”Hvis vi får at lære dit navn, kan vi tjekke ind på dig, og du kan give tommelfingeren op eller tommelfingeren,” siger han. At blive ven med din pacer har også andre frynsegoder: "Hvis du er en løber, der har opnået et nyt mål, vil jeg være glad for at give dig pacer stick -flag som et mindesmærke," siger han. ”Tøv ikke med at bede om underskrivelsen, så længe det ikke er spændt på ryggen, det er alt sammen din."

Tvivl ikke på din pacers evner

På de fleste løb er pacers nødt til at bevise en konsekvent evne til at afslutte det givne løb på markant hurtigere tid, end de tempo. (Forehand, for eksempel, er en 2:39 marathoner, og pas normalt 3:30 -gruppen.)

Men Lock siger, at det ikke forhindrer løbere fra at spørge ham midt i løbet af, hvad hans maraton PR er-et spørgsmål, der kan være irriterende, men at han forstår. ”De vil vide, at jeg kan gøre jobbet. Det hjælper med at lette deres angst for, om denne person vil være i stand til at udføre, ”siger han. ”Det er en trøst ting."

Han siger, at løbere også ofte påpeger ham, når en kilometer var hurtigere eller langsommere end det udpegede tempo, måske ikke forstå begrebet "jævn indsats" snarere end tempo. ”Vi er som, ja, vi ved det,” siger Lock, der normalt går med to GPS -ure. Mens han er glad for at være en lydplade for en løbers ængstelse, ønsker han, at flere løbere ville "lade os tænke for dig," siger han. ”Vi vil have dig til at gå derude og have det sjovt og ikke tænke på tempoet. Hvis du løber med os, behøver du ikke at bekymre dig, fordi jeg har det."

Når du er i tvivl, skal du deltage i den langsommere tempo -gruppe

At køre med en pacer hjælper dig ikke, hvis det tempo, de kører. Gå ind på løbsdagen med et rimeligt, smart mål baseret på din træning og kurset, og hvis dette mål er mellem to tempo -grupper, skal du starte med den langsommere.

Lock siger, at hvis du forklarer din situation til din pacer, kan de sende dig ud foran gruppen på et bestemt tidspunkt i løbet, hvis du stadig har det godt. ”Kommuniker med en pacer, fordi de kan beregne, hvis denne person forlader nu, hvad skal de køre for at få det mål, de prøver at nå?" han siger. ”Vi er små computere i vores hjerner-vi prøver at tage gætteriet ud."

Bær ikke hovedtelefoner

Gode ​​pacers giver instruktioner og tip i hele løbet, så prøv at holde dine ører fri, så du kan høre dem. Forehand giver ofte løbere en heads up, at han kører tangenten, når en drejning nærmer sig (hvilket betyder at tage den kortest mulige rute i stedet for dem til at "gribe og gå", når de nærmer sig en vandstation, og giver forms signaler, når han bemærker løbere, der kigger ned, eller spænder op.

”Der er ting, som du vil savne, hvis du virkelig er i dit Beyoncé -øjeblik,” siger Lock, der også er certificeret løbende coach. ”Og det hjælper dig også med at være mere opmærksom på mennesker omkring dig og være i stand til at kommunikere."

Kør hvor du er mest komfortabel

Selvom du ideelt set vil være tæt nok på paceren til at høre dem, behøver du ikke at være lige i det tykke af tempo -gruppen. Faktisk siger forehand, at hvis du ikke er vant til at løbe i store, overfyldte grupper af mennesker, kan du køre lige foran eller lige bag tempoet gruppen. Pacers på de fleste maraton planlægger at komme på mindst 30 sekunder foran den udpegede finishtid, så hvis du er lidt bag dem, skal du stadig nå dit mål (men bekræfte dette med din pacer før løbet bare i tilfælde af).

Hvis du ender med at løbe i tæt kvartaler, skal du være forsigtig med ikke at klemme andres fødder og prøve at undgå vævning. ”Folk spilder for meget energi på at prøve at komme rundt på nogen,” siger forehand. ”Normalt er det ikke værd at den mentale eller fysiske energi-det er bedst at bare vente på en åbning og derefter gå videre."

Hvordan man er din egen pacer

Nogle mindre løb, og endda nogle store, som Boston Marathon, bruger ikke pacers. Selv i løb, der bruger tempo -grupper, finder du muligvis en der passer til dit mål, eller du kan starte med en, men til sidst finde dig selv løb alene (ahem, gruppen vil ikke vente til din badeværelsespause).

Hvis du er på egen hånd, skal du bruge disse tip fra Pacers til at køre et jævnt løb.

Bor i dit tempo

Enhver maratontræningsplan, der er værd at salt. Sørg for at tilbringe nogen tid i det tempo i løbet af løbsugen, så du ved, at det er låst inde. ”Få den følelse af tempoet indlejret i dit sind og dine ben,” siger Lock.

Brug et ur for at hjælpe

Hvis du kæmper for at opretholde et stabilt tempo i træning, kan de fleste løbende ure giver dig mulighed for at programmere et tempoområde, og vil derefter bippe på dig, når du er gået udenfor det interval. Forehand siger, at selvom dette kan være et nyttigt træningsværktøj, anbefaler han ikke at gøre dette under et faktisk løb. (At få en digital skubbe, som du har bremset, mens du kæmper op på en bakke, kan bare gøre dig vred.)

Brug et tempo -band

Pace-bånd viser kilometer-for-kilometer gået tid for et givet mål tempo, og kan normalt findes på de fleste store race expos. (Nogle websteder fremstiller også tilpassede tempobånd baseret på kursushøjde og racestrategi.) Dette kan være særligt nyttigt i løb, hvor dit GPS -ur muligvis ikke er nøjagtigt for hele kurset, ligesom dem i store byer. Bare sørg for, at du ikke bruger for meget tid på at se ned på dit håndled, siger Lock.

Forsøg ikke at banktid

Hvis du finder dig selv at trække foran dit mål tempo tidligt i løbet, skal du holde tilbage, siger forehand, selvom det føles let at løbe hurtigere. Du kan begynde at skubbe tempoet senere i løbet, når du allerede har dækket nok grund til, at du sandsynligvis ikke går ned og brænder. Husk: For et maraton skal du tænke på dine første 20 miles som bare din opvarmning.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.