Hvis du skal gøre et træk hver eneste dag, skal du gøre det til en push-up

2. Støtte magert væv, fælles sundhed og blodcirkulation

"Når det er afsluttet gennem fulde bevægelsesområder uden fremragende ubalance mellem bevægelser, kan [push-ups] hjælpe med at holde dit magre væv sunde, led sunde og hjælpe med blodcirkulation," siger Thomas.

3. Hjælpe med at identificere svagheder

Ifølge Codio kan push-ups bruges som et diagnostisk værktøj til at hjælpe med at identificere en persons fysiske styrker og svagheder. ”For at udføre en push-up ordentligt beder du flere muskelgrupper om at arbejde sammen med hinanden,” forklarer han. ”Når en muskel er svag, bliver denne kendsgerning åbenlyst tydelig."

Med andre ord, en push-up kan fortælle dig, hvilke muskler der kan have brug for noget ekstra kærlighed. Derfra siger Codio, at et push-up-regime kan formuleres til at opbygge din overkrop og styrke korsryggen og kernen.

4. Giver anaerob træning

Push-ups er en form for anaerob træning, siger Codio, hvilket betyder, at det fungerer dine fysiske muskler såvel som dine kardiovaskulære muskler.

5. Sikrere end andre vægtbærende øvelser

”Push-ups arbejdsbevægelse i hele din kinetiske kæde og ikke blot isolere en del af den,” siger Codio, hvilket er det, der gør dem mere sikre end andre vægtbærende øvelser.

6. Øger knogler og muskeltæthed

En anden fordel: push-ups hjælper også med at øge muskler og knogler og densitet, hvilket er særlig vigtigt for den ældre befolkning. ”Jo tættere vores muskler bliver, jo stærkere bliver vores knogler,” siger Codio.

7. Kan understøtte mental sundhed

Ud over de fysiske fordele tilføjer Codio, at det at inkorporere et par push-ups om ugen i din rutine også kan hjælpe med at forbedre dit humør og mentale sundhed. ”Selv hvis du kun er i stand til at gøre en, skal du holde en ugentlig stemning,” siger han. ”Øvelsen siger det hele: skubbe dig selv. ”Du ved aldrig, hvor det kan føre dig."

Sådan gør du den perfekte push-up

Den "perfekte push-up" lyder måske som denne undvigende ting, der kun kan gøres af elite fitness-fagfolk, men det er bestemt inden for rækkevidde af nogen. Det grundlæggende involverer at sænke hele din krop som en enhed (den del er den vigtigste) fra op -positionen, indtil du svæver fra jorden og skubber derefter lige tilbage op igen. Gode ​​kontrolpunkter er ifølge Thomas: en tæt afstivet kerne, dine fødder tæt eller direkte sammen, din bryst og rygsøjle i en neutral position med en naturlig kurve, dine hænder stablet direkte under albuerne, så håndleddet forbliver neutralt ved den Bundposition med nulbøjning ved samlingen, og albuerne bøjes ved 45 til 90 grader.

For en visuel demonstration af push-ups, se videoen nedenfor:

Hvorfor skal du lave push-ups hver dag

Hvis du vil lave push-ups hver dag, siger Thomas, at det bedste sted at starte (som det er tilfældet med enhver bevægelse!) er ved at sikre dig, at du kan gennemføre et komplet bevægelsesområde "sikkert med nul til minimumssmerter."Hvis du har en træner eller fitness-pro i dit liv, kan det være værd at arbejde med dem for at perfektionere din push-up, før du gør et fuldt sæt på egen hånd. Når du har fået det ned, skal du teste dig selv ved at se, hvor mange du kan gøre i træk. "Dette udgangspunkt hjælper dig med at bestemme, hvordan du bedst træner, og hvad dine svage punkter i en push-up er," siger Thomas. Derefter kan du bygge videre på dette hver dag, og afhængigt af hvad dine mål er, kan du prøve at komme videre på forskellige måder, som ved at tilføje flere reps, hvile i kortere perioder mellem sæt eller prøve forskellige variationer.

"Push-ups kan være gode, når de er afsluttet hver dag og endnu bedre, hvis du ved, hvordan man ændrer variabler og inkorporerer forskellige variationer," siger Thomas, der kalder plyometriske push-ups, underskud push-ups, vægtet push-ups og tæt greb push-ups som et par af hans favoritter. "Der er også måder at variere øvelsen ved blot at ændre intensiteten og mængden af ​​arbejde, der er afsluttet hver dag."

For eksempel kan du sætte et mål om at gøre 100 push-ups hver dag i en måned, men de 100 push-ups ser måske anderledes ud hver dag. "Du kan finde adskillige måder at opdele belastningen forskelligt på," siger Thomas. "F.eks."

Push-up variationer

Bred hånd push-up

Som navnet antyder, placerer denne push-up-variation hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Codio siger, at det hjælper med at styrke overkroppen og kernen, mens du fokuserer på pectorale muskler.

Hinduistisk push-up

Denne variation fungerer skuldrene, triceps og kerne og hjælper med at forbedre fleksibiliteten, siger Codio. For at gøre det, start med dine hofter op i luften og dit hoved ned. Derefter løftes hovedet mod loftet i en fejende bevægelse mod loftet, når du udvider dine arme fuldt ud.

Diamond push-up

”Diamond push-up er en af ​​de mest effektive triceps-øvelser,” siger Codio. ”Den unikke håndposition for denne kropsvægtøvelse aktiverer dine triceps brachii mere end en standard push-up."

Cross-body push-up

For at tage dit push-up-spil op ad et hak, prøv denne variation, der involverer at dreje overkroppen og udvide det ene ben ud til siden. Codio siger, denne styrker overkroppen med mere fokus på kernen, hoftefleksorer og skuldre.

Risici ved at lave push-ups hver dag

Der er teknisk set altid en slags risiko med enhver form for træning, men push-ups bærer faktisk mindre Risiko end de fleste andre træk, fordi de har lavbelastning og kræver ikke, at du løfter noget udover din egen kropsvægt. Med det sagt er her fire potentielle risici ved at lave push-ups hver dag for at huske.

1. Overforbrugsskade

Thomas siger, hver gang du laver en gentagen bevægelse hver dag, er der en risiko for en overforbrug af skade-tendonitis er en biggie her. Codio gentager dette ordsprog, ”Da push-ups bruger bestemte muskler og led, er det bedst at give tid til din krop at komme sig. Over-eksisterende dig selv kunne fortryde de resultater, du arbejdede hårdt for at få."

2. Mindre end optimale resultater

"Vi kan kun træne så hårdt som vi kommer os, så hvis din krop ikke kommer sig, kan du ende med at spinde dine hjul i mudder. Et par måder at sikre, at du gør det ordentligt? Lav en ordentlig opvarmning, inden du starter din træning hver dag, afkøles, når du er færdig, og sørg for at være forsætlig med din opsving ved at tilføje noget prehab og mobilitetstræning til din rutine. Du klapper mellem reps på kort tid.

3. Ikke efter en afrundet rutine

Hvis du fokuserer på at lave push-ups hver dag, og det er alt hvad du laver, risikerer du også ikke at have et godt afrundet fitnessregime. ”Når du træner, skal du sørge for at have en afrundet rutine, hvor du er i stand til at træne alle dine muskelgrupper og undgå overtræning af en gruppe,” siger Codio. ”Hvis du skal lave nogle push-ups, skal du sørge for at indarbejde nogle trækøvelser i din rutine også."

4. Kan føre til besættelse

Udover de fysiske risici bemærker codio, at det at gøre push-ups hver dag (eller en hvilken som helst øvelse virkelig) også potentielt kan føre til en besættelse, der derefter kan føre til en afhængighed. Det er en anden grund til at sikre, at du blander din fitnessrutine.

Takeaway

At lave push-ups hver dag er en fantastisk måde at skubbe dig selv (ingen ordspil beregnet) både fysisk og mentalt. ”Hvis du gør dit velbefindende til din højeste prioritet, er det en nem øvelse at starte et træningsprogram og bruge push-ups som springbræt for at hjælpe med at opbygge ens indre styrke,” siger Codio. ”Hold styr på dine fremskridt ugentligt, selvom det er en ekstra rep, som du er i stand til at gøre.”Op til udfordringen? Husk at blande det op med forskellige push-up-variationer, opretholde et velafbalanceret fitness-regime og undgå at overdrive det og risikere skade.