Her er hvorfor 'PNF Stretching' kunne være nøglen til at låse dine stramme hamstrings op

Forskning har vist, at denne tilgang kan være mere effektiv til at øge muskelfleksibiliteten end statisk strækning. Dr. Candy forklarer, at det er sandsynligt, fordi en sensorisk receptor kaldet muskelspindlen fornemmer stigningen i spænding under statisk strækning og begrænser den mængde strækning, du kan få. ”PNF overvinder denne strækrefleks,” siger han.

Hvordan føles PNF -strækning?

Hvis du vil prøve denne teknik for dig selv, er du heldig. I Well+Good's seneste gode strækrutine deler træner Nicole Uribarri en 13-minutters benstræk serie. Det er designet til at "hjælpe dig med at forbedre ydeevnen for dine daglige aktiviteter ved at hjælpe dig med at forlænge din lave ryg, strække dine hofter, dine lår og dine hamstrings," siger Uribarri. En af de allerførste strækninger, hun begynder med, bruger PNF -strækning for at åbne hamstrings.

Uribarri har du loop et håndklæde rundt om kuglen på den ene fod, og strækker derefter benet lige op til himlen. ”Vi arbejder med en række sammentrækninger og udgivelser,” siger hun. ”Skub din fod frem fra dig, og brug derefter energien på dine hænder i håndklædet til at trække benet mod dig, så du vil føle en vis aktivering gennem bagsiden af ​​dit ben. Du skubber med dit ben, når du trækker med dine arme.”Efter at have holdt i et par sekunder, frigiver du sammentrækningen, bringer benet tættere på dig.

"Bemærk, når du frigiver den muskel, du er i stand til at åbne din hamstring lidt mere," siger Uribarri, før du fører dig gennem to runder mere af denne sammentrækning og frigivelse.

For at sikre mig, at jeg gjorde det rigtigt, spurgte jeg Dr. Slik, hvordan PNF -strækning skal føles. Han beskrev den fornemmelse, jeg skulle forudse som en, der føles som en blid strækning lige til det punkt, hvor der er det mindste ubehag.

Han rådgiver, at når du først har ramt den første lille ubehag, så får du derefter din muskel (i dette tilfælde Hamstrings), som midlertidigt øger strækningsspændingen. Slap derefter af, og du skal være i stand til at strække sig lidt længere.

Hvordan man laver pnf strækning sikkert

Selvom PNF -strækning kan være effektiv, er der også nogle risici, du har brug for at huske på. Dr. Candy siger, at den vigtigste sikkerhedsovervejelse er, at du skal ikke strækker sig til smertepunktet. Dette øger ikke kun risikoen for skade, det er også kontraproduktivt.

“PNF -strækning er mere af en finesse Type strækning, ikke en no-path-no-gain type strækning. Hvis der er smerter, vil det øge muskelspænding, hvilket mindsker din fleksibilitet, ”advarer han.

Dr. Candy siger, at du kan gøre PNF -strækning på egen hånd. Her er et eksempel:

• Stå med den ene hæl på en stol og den anden ben på jorden.
• Læn din bagagerum fremad, indtil du føler en strækning i dine hamstrings.
• Grav forsigtigt din hæl i stolen i 10 sekunder for at samle dine hamstrings.
• Slap af og læne din bagagerum lidt længere frem. Igen, stræk kun til spændingspunktet, ikke smerter.

Gør godt+Good's Good Stretch Leg Stretching Rutine

Med kronisk muskelsæthed gør jeg ingen hemmelighed for min utilfredshed med at strække, men jeg har fundet ud af, at når jeg prøver at holde mig med en simpel mobilitetsrutine eller bruge en massagepistol konsekvent, jeg Gør Erfaring med mærkbare forbedringer i ikke kun min fleksibilitet, men hvordan min krop føles og bevæger sig under mine træning og hverdagslige aktiviteter. Navnet på spillet for mig er at finde en strækrutine, der er kort og let at følge. Det var præcis, hvad jeg fandt med Uribarris nye serie.

Rutinen er også enkel, idet jeg kun havde brug for et par yogablokke og et håndklæde. Selv hvis du ikke har blokke, kan du bruge bøger eller andre små understøttelser, du har liggende rundt i huset.

Serien åbner op med en grundlæggende enkelt-ben knæ-til-bryst-strækning med nogle små hoftecirkler. Dette føltes virkelig godt, fordi mine hofter, glutes og hamstrings er notorisk stramme.

Derefter må jeg sætte PNF -strækningsteknikken på prøve. Ved hjælp af et håndklæde fører Uribarri os gennem en enkeltben PNF-hamstringstrækning. Jeg kan forestille mig at trykke på min hæl fremad og op, mens jeg samtidig trækker tilbage på håndklædet med mine arme. Jeg fandt ud af, at med hvert efterfølgende forsøg på denne strækning (over de tre bouts uribarri fører os igennem), var jeg i stand til at gå dybere og finde større fleksibilitet i mine hamstrings.

Dernæst kommer en række andre mere traditionelle statiske strækninger, der hjælper med at strække hamstrings og åbne hofterne. Først er der en lav lunge ved hjælp af yogablokke til at hjælpe med at støtte din overkrop. Derefter, uden at bevæge fødderne, hvorfra de er på jorden, kaster du dine hofter op i luften og læner dig frem mod den forreste fod-jeg følte en rigtig god strækning i mine hamstrings, glutes, korsryggen og skuldrene med dette træk.

Derefter slipper du dine hofter tilbage ned i den lave lunge og drej din bagagerum til siden og når en arm op i luften i en verdens største strækning. Dette var en fantastisk strækning for ikke kun hamstrings, men åbner også mine hoftefleksorer og lysken. Selvom jeg må indrømme, selvom jeg havde yogablokkene for balance, fandt jeg det stadig lidt vanskeligt at balance-hvilket sandsynligvis demonstrerer en vis svaghed i min kerne og glutes.

Uribarri har derefter os til at læne os hofterne tilbage til en halv split, og sætter sig derefter ned for en siddende vri, efterfulgt af en brandlogpose for at åbne disse hofter, før de gør det hele på den anden side.

Helt ærligt, selvom rutinen kun er 13 minutter, første gang jeg prøvede det, var jeg nødt til at stoppe med cirka fem minutter at gå, fordi jeg følte, at mine ben og hofter havde haft langt mere strækning end jeg havde gjort på et stykke tid. Dog prøvede jeg det igen næste dag og kom gennem hele rutinen.

Hvis du er i den samme båd og har kronisk stramme hamstrings, vil jeg anbefale at tage den samme tilgang; Føl dig ikke dårlig, hvis du har brug for at arbejde dig op gradvist op. Selvom denne strækningserie er perfekt egnet til begyndere, som med ethvert aspekt af fitness, kan fleksibilitetsøvelser tage nogen tid at vænne sig til, og der er absolut ingen skam at ære, hvor meget din krop kan tolerere.

Jeg vil meget anbefale at gå gennem mindst den første halvdel, fordi du får prøve PNF -strækning, og det er temmelig interessant, hvor øjeblikkeligt mærkbart forskellene bruger denne teknik. Når du bliver mere behagelig, skal du arbejde dig igennem hele videoen. Hvis din oplevelse er noget som min, tror jeg, at du vil opdage, at dine hamstrings endelig forlænger og frigiver.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.