Sådan ændres dit protein i dine 30'ere, 40'ere, 50'erne og videre

Dine 50'ere, 60'erne, 70'erne, 80'erne, 90'erne og videre:

Efter 65 -årsalderen skifter det daglige proteinindtagelsesanbefaling til 1.0-1.2 g/kg kropsvægt, og denne stigning tjener et vigtigt formål. "En proteininsufficiens er almindelig hos ældre og resulterer i tab af muskelmasse, også kendt som sarkopeni," siger Gans. Dette spørgsmål er forværret af det faktum, at vi har en tendens til at bevæge os mindre, når vi bliver ældre, hvilket yderligere forårsager muskeltab. "Så udover at øge proteinindtagelsen anbefales det, at en person også inkluderer modstandstræning som en del af deres samlede træningsrutine," forklarer hun.

Og faktisk siger Rifkin, at du måske ønsker at slå dit indtag lidt tidligere, men af ​​de samme grunde. "Forskning antyder, at stigende protein med alder kan hjælpe med at opretholde muskelvæv, og når vi bliver ældre, mister vi naturligvis muskelmasse på grund af hormonelle ændringer, inaktivitet og forskellige andre faktorer," siger hun. "Dette tab i muskler kan have negativ indflydelse på livskvaliteten, så stigende protein til 1-1.5 g/kg kan være fordelagtigt efter 50 år gammel."

Derudover forklarer hun, at aldrende individer har en højere risiko for proteinkatabolisme (eller nedbrydes), og de har derfor en vanskeligere tid med at bruge protein i deres kroppe. "Dette kan føre til flere fald, skader og sundhedsmæssige problemer, så det er bydende nødvendigt at opretholde tilstrækkeligt proteinindtag på tværs af alle livsfaser," siger hun.

Sådan opfylder du dit anbefalede daglige proteinindtag

Så det er faktisk en smule mere ligetil, end du måske har forestillet dig, rigtigt? Hvis du ikke er sikker på, hvad du vejer i kg, og hele målesystemet rodder dig op, kan det være lettere for dig at tænke over det i pund: 0.8 kg er omkring 0.36 pund, så bare multiplicere din kropsvægt i pund med 0.35 og voila!

Når du har foretaget disse beregninger, kan du måske blive overrasket over, hvor relativt lille mængden af ​​protein, du har brug for dagligt, faktisk er, og hvor relativt let det er at mødes. Et par eksempler: Et stort æg har cirka seks gram protein; En servering på fem ounce har ca. 30 gram; En portion Tempeh har omkring 30 gram; En portion græsk yoghurt har omkring 17 gram; Og en håndfuld mandler giver dig omkring seks gram.

Det er vigtigt, at Rifkin bemærker, at dit protein kan komme fra dyr eller plantekilder, så veganere er ikke s.O.L. Når det kommer dette kritiske makronæringsstof, selvom de muligvis skal være noget mere strategiske med hensyn til at få det. "Dyrekilder til protein er mere biotilgængelige i kroppen, hvilket betyder, at din krop er i stand til bedre.

Faktisk siger Gans, at det er bedst at få protein fra forskellige kilder, så du får en afrundet smadrende af andre makro- og mikronæringsstoffer samtidig. "F.eks for knoglesundhed, ”siger hun.

Hvis du ikke stadig er sikker på, om du er proteinmangel, skal du se på disse advarselsskilte. Ellers, så længe du spiser en afbalanceret diæt og ikke er en atlet, gravid eller over en bestemt alder, får du sandsynligvis masser af protein hver dag.