3 'regler' om at spise for bedre søvn, som du helt sikkert kan ignorere

”Derudover kan mange opleve blodsukkerhøjder og lavt under søvn efter at have indtaget større mængder alkohol, som kan have en negativ indflydelse på både mængden og kvaliteten af ​​søvnen,” tilføjer Feller. (For ikke at nævne følgerne af disse udsving på din metaboliske sundhed og generelle velvære.)

2. Melatonintilskud er et hurtigtvirkende helbredelse

Hvis du har problemer med at falde i søvn, er der en anstændig chance, du har overvejet at supplere med melatonin (alias søvnhormonet); Måske er det endda en hæfteklamme i dit natlige regime. ”Melatonin kan være nyttigt, når det bruges korrekt,”Feller deler sig og understreger dette sidste ord. ”Det tages bedst cirka to timer før sengetid, hvilket er, når vores kroppe naturligvis skulle begynde at udskille melatonin.”Hvis du tager din melatonin meget senere, kan det være bedst at justere dit indtag i overensstemmelse hermed. ”Nogle mennesker oplever grogginess, når de tager det midt på natten eller over supplementet,” fortsætter hun. Det nationale center for komplementære og integrerende sundhed tilføjer, at kun kortvarig brug af melatonin anbefales, da der er en mangel på information om sikkerheden ved langvarig tilskud. Plus, hvis du oplever uønskede bivirkninger fra melatonintilskud eller er interesseret i at tilføje det til din rutine for første gang, rådgiver Feller at konsultere en kvalificeret sundhedspersonale til at tilpasse dosering og evaluere andre overvejelser baseret på dine personlige behov.

Tip: I din søgen efter at fremme mere afslappende søvn skal du huske at indstille ideelle forhold til at understøtte din krops egen produktion af melatonin; En af de bedste måder at gøre netop det er ved at reducere din eksponering for lys i timen eller to før sengetid. En undersøgelse fandt, at eksponering for lysrumslys (mod svagt lys) før sengen resulterede i en senere melatoninindtræden i 99 procent af de raske unge voksne deltagere og forkortet melatoninvarighed med 90 minutter.

3. Du skal aldrig spise tæt på sengetid

Når det kommer til denne regel, siger Feller, at fordele og ulemper ved at spise kort før sengen i sidste ende vil variere fra en person til den næste. For eksempel, for dem, der er berørt af sur tilbagesvaling eller GERD, "spiser og derefter går direkte i seng kan øge bagstrømningen af ​​maveindholdet i spiserøret," forklarer hun. (Det samme gælder for mennesker med disse forhold, der ligger efter måltidet, selvom det endnu ikke er tid til at ramme høet.)

Men i andre tilfælde nævner Feller, at det kan være gavnligt at chow ned om natten. ”For folk, der oplever dramatisk variation i deres blodsukkerniveau eller har hypoglykæmi om natten, kan det være nyttigt at have en afbalanceret snack-dvs.

Hvorvidt du falder ind i disse kategorier eller ej, er der andre fødevarer og drikkevarer, som Feller foreslår. ”At spise mad, der indeholder melatonin før sengetid, kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten,” tilføjer hun. Hendes øverste valg inkluderer mælk og syrlig kirsebærsaft, som hun siger kan øge melatoninniveauerne og understøtte søvnkvalitet. (Forskning viser, at æg, fisk og nødder plus nogle sorter af svampe, bælgfrugter, frø og korn-er også fair spil.) Hvis du tilføjer disse til din natlige rotation, kan du trods alt opdage, at du ikke behøver at stole på disse melatonintilskud.

Lær mere om at spise før sengetid ifølge en RD: