Aerob træning kan øge din episodiske hukommelse, ifølge ny forskning

Begge typer træning har et sted i en afrundet bevægelsesrutine, men af ​​hensyn til episodisk hukommelse hersker aerob træning højeste. Og når vi taler om fordelene ved lange, bæredygtige bevægelsesmønstre, er Kom hurtig til at påpege, at bedre hukommelse kun er en af ​​aerob trænings kronjuveler. Aerob træning producerer også feel-good endorfiner, beskytter dit immunsystem, reducerer højt blodtryk og mere. Klar til at komme ind på disse fordele for dig selv? Nedenfor tilbyder kom en aerob-fremadrettet intervaltræningstræning og et dagligt gående regime for at hjælpe dig med at begynde at gøre aerobe skridt. (Bonus: Du har brug for nuludstyr.)

Koms 30-minutters, kun kropsvægt-kun aerob intervaltræningstræning

Udfyld hver øvelse i 30 sekunder i en tre minutters runde. Hvile i 30 til 60 sekunder mellem hver runde. Prøv denne træning tre gange om ugen for at starte, og indarbejde styrketræning på skiftende dage.

1. Sprællemænd: Kom for at stå sammen med fødderne sammen, og du arme ved dine sider. Spring dine ben ud, mens du bringer dine arme op og over dit hoved, så din krop er i en x -form. Bring dine ben og arme sammen igen og gentag, indtil tiden løber ud.

2. Burpees: Fra at stå, lavere ind i en squat. Bring dine hænder ned på gulvet og hopp tilbage i en planke. Fra denne position skal du udfylde en push-up (mulighed for at falde ned på knæene). Spring dine fødder tilbage i din squat, og spring derefter op igen. For at ændre, trin dine fødder frem og tilbage ad gangen i stedet for at hoppe ind og ud af dine planker, og tryk blot gennem dine hæle for at komme til at stå.

3. Squat Jumps: Bring dine fødder hoftebredde fra hinanden og squat ned, og bring dine hænder foran dit bryst. Eksplodere opad i luften, rette dine ben og sving dine arme langs dine sider. Land blødt tilbage i en squat og gentag.
4. Skate Jumps: Stå sammen med fødderne sammen. Hæld din vægt i din venstre fod og spring din højre fod ud af højre, landing med knæet bøjet og venstre fod op i luften, skub derefter højre fod for at hoppe sidelæns og lande på venstre svingende arme mod landingsben for momentum. Fortsæt med at hoppe frem og tilbage, indtil uret løber tør.

5. Plank Jacks: Kom til planke. Tegn maveknap mod rygsøjlen og hop dine fødder uden for dine hofter, gør dit bedste for at holde dine hofter niveau, som du gør. Hop dine ben sammen igen og fortsæt i 30 sekunder.

6. Høje knæ: Kom til at stå. Bring dit højre ben op, så det er parallelt med din hofteben. Sænk det ned og gentag hurtigt med venstre. Hent tempoet uden at nedbryde din formular.

Koms ugentlige gåplan, der kombinerer anaerob og aerob aktivitet

"Walking er en stor cardio-træning med lav indflydelse, du kan bogstaveligt talt gøre overalt, og det er for alle fitnessniveauer," siger Kom. "Nedenfor er et syv-dages gående regime, du kan tilføje til din fitnessrutine. Måle intensitetsniveauet for denne træning i en skala fra en til ti RPE (hastigheden for den opfattede anstrengelse):

• 0 til 1: Meget lette feels som intet overhovedet
• 2 til 3: Lys -feels som du kan udføre aktivitet i timevis og opretholde en fuld samtale
• 4 til 5: Moderat til lette arbejde, som du kan vedligeholde i timevis, kan sige fulde sætninger
• 6 til 7: Moderat til hårde feels, som du kan opretholde indsatsen i en time eller to; Du trækker vejret kraftigt, men kan stadig sige en fuld sætning
• 8 til 9: Svært til meget hårdt arbejde er ubehageligt
• 10: Meget, meget hårdt maksimumsarbejde, kan kun opretholde denne indsats i et par sekunder

Dag 1: Lavintensiv stabil tilstand (LISS) Walk-20 minutter

Moderat indsats (fire til fem RPE) på en flad vej

Når du skrider frem:

• Tilføj 5-plus minutter hver uge.
• Når du kan gå i en times tid, skal du hente tempoet.

Dag 2: Hastighedsinterval-gå-23 minutter

1. Tre minutters gang, fire til fem RPE
2. 30 anden hastighedsvandring, otte til ni RPE
3. Et minut hurtig gåtur, seks til syv RPE

Gentag fem gange

Når du skrider frem:

• Tilføj et minut til Interval One
• Tilføj 30 sekunder til interval to
• Tilføj 30 sekunder til interval tre

Dag 3: Hill -intervaller (til løbebånd, eller hvis du har adgang til en stejl bakke)

1. To minutters flad gåtur i et moderat tempo, fire til fem RPE
2. To minutters gang op ad bakke i hårdt tempo, seks til syv RPE

Gentag fem gange

Når du skrider frem:

• Tilføj tid til flad eller ned ad bakke med et eller flere minutter.
• Tilføj den intensitet af bakken med en eller to på hældningen

Dag 4: hvile

Hvile! Ja, hvile. Hvile er en vigtig komponent i fitness. Du kan lave en aktiv hvile ved at lave lidt let yoga, strækning eller skumrulling, "siger Kom.

Dag 5: Liss

Gentag dag en.

Dag 6: Hastighedsinterval gående

Gentag dag to.

Dag 7: Hill -intervaller

Gentag dag tre.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.