Problemer med at sove? Prøv at lagre op på disse 5 fødevarer, der naturligt er høje i melatonin

1. Syrlig kirsebærkoncentrat

Syrlig kirsebærkoncentrat er den superladet version af syrlig kirsebærjuice. Bare to spiseskefulde koncentrat har saften på over 60 kirsebær. Dawn Blatner, RD foreslår at skabe et ”naturligt jello -skud” ved at blande to spiseskefulde tærte kirsebærkoncentrat med en spiseskefuld chiafrø og køle blandingen i køleskabet, før du nedtager den med din dessert.

2. Pistacienødder

”I gennemsnit er mængden af ​​melatonin, der er til stede i pistacienødder, blandt de højeste, der findes i mad på ca. 6.6 milligram pr. En-ounce servering, eller omkring 49 nødder, ”Frances Largeman-Roth, RDN, forfatter af Smoothies & Juices: Forebyggelseshelingskøkken, Fortalt godt+god. ”Hvis du prøver at teste pistacienødder til søvn, skal du spise en servering-1/4 kop-en time før sengetid. Gør dette hver nat i to uger, og hold en søvnjournal for at spore, hvordan det får dig til at føle dig, og om du bemærker nogen forskel i din evne til at falde eller forblive i søvn om natten."

En nem måde at pakke ind i pistacienødder er ved at lave en batch af disse honningmøtrikstænger, som blev sammenbygget af ernæringscoach og Barrys bootcamp -instruktør, Sashah Handal. De blev udtænkt som en morgenopsamling, men arbejde lige så godt som en hyggelig eftermiddags dessert eller snacks om aftenen. Plus, de er lavet med den nøjagtige mængde pistacienødder, der er anbefalet til optimal snoozing.

3. Æg

Æg er en af ​​de mest alsidige ingredienser, hvorfor vi elsker enhver morgenmad-til-middag-opskrift, der fejrer æg. Du kan også vælge noget fyldt med antiinflammatorisk krydderier, som en Instant Pot Egg Biryani, til at pakke i din før-bælte melatonin.

4. Mælk

Endelig en undskyldning for at lave den gurkemeje-rige gyldne mælke drikke, du har hørt så meget brummer om! Eller du kan holde det enkelt og hælde dig selv et simpelt godt glas varm mælk (nej, ikke en gammel kones historie). Bemærk, du vil bruge komælk, da den indeholder de højeste mængder melatonin.

5. Laks

Fra en lakseskål til laksecurry til en simpel olivenolie og citronglasur er der så mange lette og lækre måder at tilberede laks. Føler dig doven? Hermetisk laks er undervurderet.

Bundlinjen på Melatonin Foods

”Alle de førnævnte fødevarer kan hjælpe dig med at sove ved at øge cirkulerende melatoninniveauer i din krop, da indtagelse af melatonin fra mad er fundet i studier som en effektiv mulighed for at forbedre søvn,” siger Page. ”Med mad, der er meget rig på melatonin, såsom syrlig kirsebærkoncentrat og pistacienødder, kan du føle en effekt efter kun 30 minutter."

Hvis du stadig har svært ved at få en af ​​disse fødevarer på en bestemt dag, bemærker Page, at melatonintilskud ikke er vanedannende, så de kan forbruges efter behov for at støtte søvn, og der er en lang række doser, der kan bruges til at forbedre søvn. ”Nogle mennesker kan bemærke en forskel ved at tage 0.5 mg før sengetid, mens andre personer muligvis har brug for en højere dosis, 5 mg for eksempel, ”siger Page. ”At have en, der serverer 30 til 60 minutter før sengen, kan forbedre søvnen. Jeg kan godt lide Pink Stork's Melatonin -gummier, fordi de kombinerer hormonet med passionflower, som også er kendt for at støtte søvn.”Denne indstilling har 2 mg melatonin pr. Portion.

Når det er sagt, anbefales det altid at starte med en fødevare-første tilgang, og hvis det ikke fungerer, kan du overveje at starte med en lav dosis melatonin i supplementform og langsomt arbejde dig op. Bemærk for altid at være sikker på at konsultere en læge, diætist eller søvnspecialist først, da melatonintilskud kan påvirke visse betingelser og interagere med nogle medicin.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.