5 tegn på overtræning, som undervisere siger, betyder, at det er tid til at tage en fridag

Uanset om du er en fitness -begynder eller en professionel atlet, kan det være let at falde i fælden med at skubbe din krop forbi sin tærskel. "Det er almindeligt, at atleter, der træner til en bestemt begivenhed eller konkurrence, har en tendens til at udøve ud over deres krops evne til at gendanne kontinuerlig træning kan overraskende svække de stærkeste atleter-men du behøver ikke at træne for meget for at lide virkningerne af overtræning, "siger Rawlins. Til træning newbies har overtræning en tendens til at ske, når du prøver at gøre for meget, for tidligt. "En af de største fejl for begyndere er, at de efter måneder eller år uden træning forsøger at kompensere for tabt tid," siger Juliet Kaska, en berømthedstræner og Vionic Innovation Lab -ekspert. "I et forsøg på hurtigt at få resultater pakker de alt ind i deres første to uger. Dette kan sætte scenen for overforbrugsskader og forsinke fremskridt. Det kan føre til langvarig træthed, usædvanlig muskelsårhed og nedsat ydeevne."

Tegn på overtræning

1. Mangel på forbedret ydeevne

Hvis du arbejder på nonstop og finder ud af, at du ikke bliver stærkere, kan overtræning være skylden. "Det fortællende tegn på overtræning er mangel på forbedret ydeevne på trods af din arbejdsetik eller træningsintensitet," siger Rawlins. "Nedsat styrke, smidighed og udholdenhed er alle almindelige tegn på overtræning, og dette kan få ubesværet træning til at føle sig usædvanligt vanskeligt."Så hvis du er vant til at drive gennem 10 push-ups, ikke noget problem og pludselig ikke er i stand til at gøre en enkelt i perfekt form, skal du tage det som et tegn på, at det er tid til en fridag.

2. Ømhed og smerter

"Et af de første tegn på, at du har overtrænet, inkluderer muskelsårhed, herunder en følelse af 'tyngde' i din krop, selv når du laver lette aktiviteter," siger Smith. Dette er anderledes end din sædvanlige anden-dages ømhed, idet det klæber rundt og gør det mere udfordrende end normalt at bevæge sig gennem din hverdag. Disse ømmer og smerter gør det også vanskeligere at udføre dine træninger ordentligt, hvilket sætter dig i en øget risiko for skade. "Jeg er alt sammen for disciplin og opfølgning, men når du næppe gør det gennem din træning, eller din form fortsætter med at glide, fortæller din krop dig at bremse," siger Kaska.

3. Humørsvingninger

Øvelse er kendt for at udløse en spids af cortisol-aka stresshormonet i din krop, og når du ikke tillader tid for din cortisol at udjævne, kan det have indflydelse på dit humør. "Overtræning kan påvirke dine stresshormoner og sexlyst markant, der vil forårsage humørsvingninger og irritabilitet," siger Rawlins. Du kan føle dig ængstelig, deprimeret og ikke i stand til at fokusere. At tage en fridag eller i det mindste at behandle din krop til en lavere påvirkning, cortisol-bevidst træning, kan hjælpe med at gendanne balance.

4. Forhøjet blodtryk og hvilende hjerterytme

Mens moderat træning fejres for sin evne til at sænke din hvilende hjerterytme, kan det at få for meget af den slå tilbage på denne front. Ifølge en 2016-undersøgelse er en af ​​bivirkningerne ved overtræning en forhøjelse i både dit blodtryk og hvilende hjerterytme. En "normal" hvilende hjerterytme kan falde overalt mellem 60 og 100 slag pr. Minut, så det er vigtigt at holde sig i overensstemmelse med, hvordan "normal" ser ud for dig og være opmærksom på ændringer.

5. Ændringer i energi og søvnmønstre

Overtraining leveres med fangst-22 ved at få dig til at føle dig mere udmattet end normalt, mens du også gør det sværere at sove. I henhold til en undersøgelse fra 2018 faldt søvnkvaliteten og mængden som et resultat af en øget træningsbelastning, og "dårlig søvn er en almindelig klage blandt overreached og/eller overtrænede atleter."

Hvordan man forhindrer overtræning

1. HVILE

Den vigtigste ting, du kan gøre for at forhindre disse tegn på overtræning, er (sig det med mig nu) hvile og komme sig. "Når vi lægger denne stress på kroppen, især med øvelse med højere intensitet, skaber vi fysisk skade på små tårer i muskelfiberen, og periodisk hvile er vigtig, så kroppen kan helbrede disse tårer-det er når vi får vores styrke," Siger Kaska. "Heling sker i bedring eller hvileperioder."Selvfølgelig," hvile "behøver ikke at betyde at ligge på sofaen og ikke gøre noget (selvom det bestemt kan!). Hvis du vil fortsætte med at bevæge dig på dine dedikerede hviledage, skal du vælge en aktivitet med lavere påvirkning, som en let gåtur eller en strækklasse.

2. Sæt opnåelige mål

I stedet for at følge sammen med de mest trendy nye Instagram-træning, hvilket måske ikke fungerer for dine kropssætte opnåelige mål, der fungerer for du. "Udvikle et træningsprogram, der fungerer for dig og dit nuværende fitnessniveau, ”siger Kaska. "Sæt mål, der gradvist stiger med tiden. Hvis du ikke er en løber, er det ikke realistisk at sigte mod at løbe ti miles om dagen ... inden næste uge. Men langsomt at tilføje minutter til dit løb i løbet af en måned er meget mere målbar, og også sikrere."

3. Lyt til din krop

Det lyder måske enkelt, men hvis din krop beder dig om at tage en fridag, skal du lytte til den. "Hvis du er svag eller øm, skal du give din krop tid til at hvile og komme sig," siger Rawlins, og Kaska og Smith er helhjertet enige.

Hvad skal jeg gøre, hvis du har overtrænet

1. Søvn

Ud over at tage dine sædvanlige hvile- og gendannelsesdage (som du nu ved er lige så vigtige som dine træning), hvis din krop viser tegn på overtræning, er det ekstra vigtigt at fokusere på at få nok søvn. "Sove meget!"Siger Rawlins. "Søvn giver ikke kun dine muskler hvile, det vil afbalancere dine hormoner.

2. Lys din belastning op

Når du er klar til at vende tilbage til gymnastiksalen efter overtræning, vil du tage en "langsom og stabil vinder løbet" -stilen. "Reducer antallet af sæt og reps, hvor lang tid du træner og reducerer dit intensitetsniveau," siger Rawlins. Dette vil hjælpe dig med at undgå at ende tilbage i den samme cyklus med at skubbe for hårdt.

3. Se på, hvad du spiser

Diæt og motion går hånd i hånd, og det er vigtigt at give din krop det brændstof, den har brug for for at komme igennem dine træning. "Identificer ernæringsmangler i din diæt," foreslår Rawlins. "Tænkning af kroppen med en blanding af proteiner og kulhydrater bør være en prioritet, umiddelbart efter hver træning."

På udkig efter en træning til at hjælpe med din bedring? Følg sammen med den 20-minutters, fuldkrops strækrutine nedenfor.