4 Almindelige vaner En fysioterapeut beder dig om at stoppe med det samme af hensyn til dine ankler
Kort sagt: "Vi har brug for en stabil platform for at vende tilbage til som vores hjemmebase," siger fysioterapeut Emily Tomlinson, DPT, medstifter af Threes Physiyoga, en fitnessplatform, der kombinerer yoga med fysioterapiprincipper. "Vores ankler spiller en virkelig vigtig rolle i at tage hele vores krop og stable den over den stabile platform. De er også virkelig vigtige i vores feedback om, hvor vores krop er i rummet. De hjælper os med at tilpasse os."
Så for eksempel dr. Tomlinson siger, hvis vi er på en ujævn overflade, hjælper de input, som vores hjerner får gennem vores ankler, os med at holde vores krop oprejst. "Hvis vi går glip af et skridt, hjælper de oplysninger, vi får fra vores ankelfuger, os til at organisere resten af vores krop, så vi ikke falder," siger hun.
Derudover spiller vores ankler en vigtig rolle i hverdagens bevægelser. "Det har en rolle i vores evne til at tilpasse trapping af en kantsten, men det har også en enorm rolle i vores evne til at træde op på en kantsten, klatre op og ned ad trappen, stige op fra en stol eller sætte sig ned i en Stol, "Dr. Siger Tomlinson. ”Det har en rolle i et effektivt vandretemønster. Det har en rolle i et effektivt kørende mønster. Det har endda en vigtig rolle i vores evne til at løfte noget op fra jorden eller squat for at hente noget. Så ja, vi stoler på vores ankelled til alle disse aktiviteter, som vi udfører hele dagen ."
Fordi vi kan bruge vores ankler så ofte uden. Disse opførsler fører muligvis ikke til skader i sig selv, men de kunne kompromittere vores bevægelsesmønstre over tid.
"Hvis vi mister evnen til ankelleddet til at være tilpasningsdygtig og mobil og stabil, så prøver andre samlinger i kroppen at hente slakken," Dr. Siger Tomlinson. "Så vi kan ende med knæsmerter, fodsmerter eller tå smerter-eller endda hoftesmerter eller rygsmerter. Men hvis vi kan skabe opmærksomhed på den måde, vi bevæger os på dagen, kan vi helt sikkert hjælpe med at støtte et mere sundt, tilpasningsdygtigt ankelfuger."
Nedenfor, dr. Tomlinson deler fire hverdagens vaner, der gør ondt i dine ankler og de enkle justeringer, hun siger, kan hjælpe dig med at bevare en solid hjemmebase.
1. Skift ujævn vægt
Dette er den person, der konstant læner sig ind i den ene hofte, der står mere på den ene fod end den anden. "Du øger belastningen på den ene side," Dr. Siger Tomlinson. "Så du lægger mere stress og belastning på leddene, på musklerne, senerne, ligamenterne i den ankel."
Dr. Tomlinson siger, at det også ændrer den måde, vi distribuerer kraft og indlæser i hele kroppen. "Det bliver bare sat på den ene side, eller størstedelen af det lægger på den ene side-det er en masse slid," siger hun, "og denne indflydelse går op i hele underekstremiteten og endda ind i hofternes bagagerum, Resten af kroppen."
Hendes finjustering: "Distribuer omhyggeligt belastningen jævnt mellem begge fødder," siger hun. Uanset om du børster dine tænder eller laver en kop te, skal du tage et øjeblik til at tage status: læner sig til den ene side eller deler vægten lige mellem begge dine fødder?
2. Sætter mere belastning på ydersiden af dine fødder
"Jeg ser ofte dette hos unge kvinder, fordi de måske er lidt mere fleksible, så de søger stabilitet ved at hænge ud på den lyserøde side af deres fødder," Dr. Siger Tomlinson. "Og det lægger mere stress og belastning på de ledbånd, der oftest er forstuvet i ankelen. Vi overskrider muskulaturen."
Dr. Tomlinson siger, at denne vane typisk er parret med hyperextending knæet, hvilket også lægger unødvendigt pres på dette led. Og mens hun siger, at de fleste mennesker gør disse to opførsler, fordi de søger stabilitet, har begge i sidste ende den modsatte effekt.
Hendes finjustering: "jordforbindelse gennem stortåen," Dr. Siger Tomlinson. Dette vil afbalancere belastningen mere jævnt i fødderne.
3. Tå gribende
"Dette er mennesker, der konstant bøjer tæerne," Dr. Tomlinson siger, "Og igen leder de efter stabilitet, men hvad det forårsager er en meget stiv fod og ankel.”Med tiden siger hun tå, der griber, ændrer vores evne til at have en tilpasningsdygtig ankel-nødvendig til at navigere ujævne overflader og hverdagens bevægelser-og det forstyrrer de kommunikationslinjer, der fortæller os, hvor vores krop er i rummet.
Iført flip flops opmuntrer denne dårlige vane, da vi er nødt til at gribe ind for at holde sandalerne på, mens vi går, dr. Siger Tomlinson. "Så vi overarbejder, vi overforbruger disse tæer, vi deler ikke belastningen gennem ankelen."
Dr. Tomlinsons finjustering: "Den første bliver opmærksom og frigiver tæerne, og derefter er den anden manuel mobilitet: at bruge dine hænder eller en massagekugle til at rulle foden ud og bringe mere mobilitet gennem tæerne, foden og ankelen."
4. Iført høje hæle
Iført en hæl, der er højere end en tomme og en halv, ifølge Dr. Tomlinson, sætter dig i en meget stiv fod og ankelposition-og det er den mest almindelige position at forstuvning af din ankel. "Så vi sætter os allerede op til en ustabil ankelposition i høje hæle," siger hun. ”Så beder vi vores fod om at arbejde hårdere for at finde stabilitet."
Det er ikke at sige, at du aldrig kan bære hæle. "Min besked er bestemt ikke at aldrig bære høje hæle eller flip flops," Dr. Siger Tomlinson. "Det er, at du skal have tendens til foden og ankelen, hvis du bærer dem."
Hendes finjustering: ruller ud og strækker dine fødder og ankler før og efter iført høje hæle. "Det gendanner mobiliteten i din fod og strækker sig også de større muskler i kalven," siger hun. Du kan gøre dette manuelt eller med en massagebold, skumrulle eller perkussionsmassager. "Din krop var nødt til at arbejde hårdere for at holde dig sikker og stabil," Dr. Siger Tomlinson. Så at tilbyde det noget ekstra TLC virker kun retfærdigt.
At foretage disse små justeringer af din daglige adfærd kan hjælpe dine undgås ankelskader, men hvis du virkelig ønsker ekstra kredit, vil du indarbejde fod- og ankeløvelser i din fitnessrutine, så du sikrer, at du har hvad dr. Tomlinson kalder en robust bevægelsesdiæt. "Vi vil flytte i forskellige fly," siger hun. "Vi vil vægte skifte forskelligt; vi vil rotere, så vi skaber den tilpasningsdygtige, mobile og stabile ankelfuger."På den måde har du alle dine baser dækket.
