3 Intense udstyrsfrit CrossFit-træning derhjemme
Fordelene ved at lave CrossFit -træning
Ifølge Meg Takacs, Performix House Trainer og grundlægger og skaberen af #RunwithMeg -appen er CrossFit fantastisk af tre særlige grunde. "Det er funktionel/grundlæggende bevægelse, der gælder for dagligdagen, har både aerobe og anaerobe fordele (cardio og styrke) og har en stor kaloriforbrænding efter træning," siger hun. Og selvom CrossFit -træning ofte er korte og hurtige, kan de give flere fordele end længere sved sessioner.
"De engagerer flere muskler og producerer en højere belastning end isoleret eller statiske øvelser," siger hun. "Når du udfører hurtige eller tunge bevægelser, skaber det mikro -tårer i dit muskelvæv. Når du træner, begynder din krop at reparere dette væv og bygger igen ny mager muskel."
Har du brug for udstyr til at lave CrossFit -træning?
Mens CrossFit-træning er færdige med en lang række udstyr-fra kettlebells og håndvægte til pylo-kasser og slæder-kan du også lave CrossFit-træning lige derhjemme uden at skulle dræne din bankkonto på et hjemmecenter. "Variansen er så høj i bevægelserne, at du stadig kan udføre et betydeligt antal af træningspunkter uden udstyr," siger Maillard Howell, ejer af Dean CrossFit og grundlægger af Beta Way. "Du kan stadig arbejde på mobilitet, styrke, konditionering, fleksibilitet, hastighed, kraft og mere kun bruge kropsvægt og plyometriske bevægelser."
For at komme i en god træning derhjemme skal du prøve de træner-godkendte træningsmuligheder nedenfor. Du arbejder med en CrossFit-sved på klasseniveau uden nogensinde at forlade din stue. Og husk bare: Du kan altid justere træningspunkterne efter behov, enten at skære ned på tiden, intensitetsniveauet eller ændre øvelserne.
CrossFit -træning, du kan gøre derhjemme
Træning 1: 20-minutters EMOM (hvert minut på minuttet)
Hvorfor Meg elsker det: "Denne type træning maksimerer effektiviteten af både dine aerobe og anaerobe energisystemer."
- Minut 1: Høje knæ
- Minut 2: Air Squats
- Minut 3: Håndudgivelse push-ups
- Minut 4: Hæl rører
- Gennemfør fem runder
Træning 2: 20-minutters Amrap (så mange runder som muligt på 20 minutter)
Hvorfor Meg elsker det: "Det hjælper dig med at få mager muskel, øger din hvilemetabolisme og styrker underkroppen, overkroppen og kernen. Det er den perfekte træning hjemme."
- 1 Bounding Jump i baglæns høje knæ (5 reps)
- 5 enkelt ben sit-ups pr. Ben
- 8 push-ups
- 20 Squat Walks
- 10 tyrkiske sit-ups på hver side
- Komplet så mange runder som muligt på 20 minutter
Træning 3: Stigende/faldende stige
Hvorfor Maillard elsker det: "Denne træning vil tage et stykke tid, men den fungerer en utrolig sved. Det er en af de træningspas, hvor du bliver nødt til at skubbe dig forbi væggen. Vi har brug for træning som denne mindst en gang om ugen."
- 5 burpees, 5 sit-ups
- 10 burpees, 10 sit-ups
- 15 burpees, 15 sit-ups
- 20 burpees, 20 sit-ups
- 25 burpees, 25 sit-ups
- 20 burpees, 20 sit-ups
- 15 burpees, 15 sit-ups
- 10 burpees, 10 sit-ups
- 5 burpees, 5 sit-ups
Hvis du vil arbejde på din Burpee -form, skal du se denne video:
Når du har afsluttet dine CrossFit -træning derhjemme, føler du det i hele din krop. Og et lille hoved er op: Du vil måske gribe din troværdige skumrulle eller Theragun, fordi der er en stærk chance for at du bliver øm.
Hvordan tror du, du ville optræde i CrossFit -spil? Tjek træningen for dig selv. Mød derefter CrossFit -gymnastiksalen, der ønsker at hjælpe med at skabe et fitness -samfund til mennesker i kørestole.
