12 'Joy Practices' for naturligt at øge dine feel-good hormonniveauer (alias glade hormoner)

Til dette formål. Stacie J. Stephenson, kendt som ”The WIVRANTDOC,” en funktionel medicinekspert og forfatter af Levende: Et banebrydende program for at få energisk, omvendt aldring og glød, Del afprøvede glæde-praksis, der naturligt kan øge dine feel-good hormoner, nedenfor.

Hvad er feel-good hormoner (alias glade hormoner)?

”Det endokrine system, som er systemet med organer, der producerer hormoner [inklusive feel-good, regulerer konstant produktionen af ​​alle hormoner i din krop,” siger Dr. Stephenson. ”Dine hormoner er altid ebberende og flyder efter dine behov i øjeblikket, som fortolket af din hjerne."

Hun tilføjer, at det er vanskeligt at finde ud af, hvilke hormoner der producerer særlige feel-good-effekter, fordi der er mange, der bidrager til humørregulering, og det endokrine system er indbyrdes afhængigt og arbejder i samspil med andre kropslige systemer som nervesystemet, immunsystemet og fordøjelsessystemet. Dog de fire hormoner, der er Typisk instrumentel til at få dig til at føle dig glad (eller lindre negative følelser) er serotonin, dopamin, oxytocin og endorfiner.

12 Joy-praksis designet til at øge hver af de feel-good hormoner

1. Sang i bruser: Dopamin

Dopamin, der er kendt for sin vigtigste energiske virkning, fungerer som en øvre: Det er den rush-of-happiness-følelse, du måske får fra at huske, leve eller forudse noget supertilfredsstillende.

For at om-juice dine niveauer foreslår Agrawal at slå teksterne ud til din yndlingssang i brusebadetst, fordi akustikken gør dig mindre tilbøjelig til at starte selvanalyserende din egen sangevne. ”Forskning om vokaltoning antyder, at hørelse og oplevelse af vibrationerne i din egen stemme kan øge følelser af glæde, men også at synge i bruser er en praksis med mod og kommunikation,” siger hun.

2. Selvmassage: Oxytocin

Du kender måske oxytocin som koshormonet, fordi det ofte stammer fra menneskelig forbindelse eller berøring, og det har en tendens til at udløse følelser af at blive elsket, sikker og behagelig. Men du har ikke nødvendigvis brug for en anden person for at øge dine niveauer, siger Agrawal, der anbefaler blid selvmassage med fokus på ansigtet.

”Tag dine pegefingre, og start ved midten af ​​dine øjenbryn, og spore derefter dine bryn, bevæger dig mod dine templer, som du kan massere i små cirkler,” siger hun. En anden mulighed? Koper blot dine kinder i håndfladerne i 15 sekunder, eller giv dig selv et kram ved at krydse dine arme og klemme dine skuldre og derefter flytte ned ad dine arme i cirka syv til 15 sekunder, Agrawal foreslår.

3. Fake-Smiling: Serotonin

Den måske mest berømte af de feel-good hormoner til at skabe en følelse af all-round lethed og tilfredshed er serotonin, der er knyttet til en hel række kropslige funktioner ud over at øge lykke, som at hjælpe fordøjelsesprocessen og formidle blodtrykket. Hvad angår, hvordan dens virkning kan manifestere sig i dit humør, er det dog typisk til stede, når du har lyst til at være en del af noget større end dig selv-og når du er taknemmelig for din rolle i livet, siger Agrawal.

Mens du tilbringer tid i stærkt solskin har vist sig at øge serotoninniveauerne, kom vinteren, det er hårdere at gøre en hel masse af det. Så Agrawal anbefaler en anden idiotsikker strategi: narre dig selv ind i en lykkeligere opfattelse af verden med et falskt smil. ”Sæt bare på et osteagtigt øre-til-øre-grin i cirka fem til syv sekunder, og typisk bliver det til et rigtigt smil eller en latter, der kan begynde at frigive serotonin på samme måde,” siger hun.

4. Dans: endorfiner

Du kan muligvis forbinde endorfiner med en løberhøj, og mens du helt sikkert kan gå på et løb for at hjælpe med at frigive flere af dem, kan enhver type hjerte-pumpende fysisk aktivitet, du kan lide. Nøglen er, at det skal være noget, hvor din hjerne fuldt ud kan indstille sig som dans med hensynsløs forladelse, som du måske på en vild koncert eller bare når ingen andre ser.

"Find et spejl, vælg en sang, du elsker, og hold en dansefest, mens du ser dig selv," foreslår Agrawal. Og når der er en instrumentel pause, skal du tage et par sekunder at sige en positiv bekræftelse, som "Jeg er smuk", "Jeg er værdig" eller "Jeg er nok," tilføjer hun.

5. Sollys: Serotonin og endorfiner

Som nævnt ovenfor kan det at tilbringe tid i solen øge serotoninet, som Dr. Stephenson siger bidrager til at føle sig positiv, rolig og fokuseret i løbet af dagen. Serotonin, tilføjer hun, er en forløber til melatonin. Det betyder, at soleksponering i løbet af dagen også kan understøtte en mere genoprettende nattesøvn. Hvad mere er, sollys kan også øge kroppens produktion af endorfiner. Dr. Stephenson beskriver endorfiner som ”kroppens naturlige opiater.”Af disse grunde opfordrer hun til at bruge 15 til 30 minutter om dagen på at få soleksponering (især første ting om morgenen) for at give dig selv et naturligt humørstigning.

6. Intimitet og køn: Oxytocin og dopamin

Hvis du har brug for en anden grund til at krydre tingene mellem arkene (ud over, ja, en orgasme), skal du vide, at intimitet og sex også frigiver to vigtige glade neurotransmittere. ”Den ene er oxytocin, som er direkte relateret til følelser af glæde, binding og nærhed under intim kontakt, især under orgasme,” Dr. Siger Stephenson. ”Den anden er dopamin, der fører til den behagelige afslappede følelse efter et tilfredsstillende intimt møde."

7. Spise god mad: Endorfiner, dopamin og serotonin

”Bortset fra at fremstille mættethedshormonerne ghrelin og leptin, spiser mad, der smager godt for dig, får også kroppen til at frigive endorfiner, og det er derfor, visse fødevarer får os til at føle os glade efter at have spist dem,” siger Dr. Dr. Stephenson. ”Faktisk frigives endorfiner to gange i denne sammenhæng: en gang når maden går ind i din mund, og igen, når den rammer din mave."

At spise velsmagende mad frigiver også dopamin og serotonin, skønt nogle fødevarer er mere humørforstærkende end andre. Især dr. Stephenson siger, at chokolade er berygtet for at få folk til at føle sig glade. ”Det er fordi det ikke kun udløser frigivelsen af ​​endorfiner, men tyramin i chokolade udløser også frigivelsen af ​​dopamin, og tryptophan i chokolade hjælper med at producere serotonin,” siger hun.

8. Meditation: Serotonin

Meditation er et andet humør-boostende ritual for at tilføje til dit lykkeværktøjssæt. ”Mange undersøgelser har vist, at meditation kan forbedre og regulere den passende frigivelse af humør-påvirkende hormoner, herunder serotonin, melatonin, cortisol og epinephrin,” siger Dr. Stephenson. ”I en undersøgelse, der undersøgte ikke-farmakologiske interventioner for depression, kom meditation ud som nummer et på listen over måder at øge serotonin i hjernen, som i denne undersøgelse var positivt korreleret med rapporterede niveauer af lykke."

9. Griner: Dopamin og serotonin

Uanset om du ser en sjov film eller hænge ud med venner, er det svært ikke At føle sig glad, når du griner takket være dets humørforstærkende effekter. Især dr. Stephenson siger, at griner forbedrer dopamin og serotonin og mindsker overskydende cortisol, hvilket yderligere letter stress. Og sjov kendsgerning: Der er også sådan noget som latterbehandling til håndtering af kronisk stress.

10. Petting dyr: Oxytocin

Kæledyrsforældre vil sandsynligvis allerede vide dette, men at bruge tid på at snuble op med en lodret ven kan også udløse frigivelsen af ​​glade hormoner.

”Bare at klappe et dyr frigiver den feel-good, limning, såkaldte 'kærligheds' hormon, oxytocin, som ifølge flere undersøgelser kan føre til mere social interaktion, mindre stress, mindre smerter, mindre angst, bedre fordøjelse og antiinflammatoriske effekter, ”siger Dr. Stephenson. Og du behøver ikke at påtage dig ansvaret for kæledyrsejerskab for at høste belønningen. Petting venner eller familiemedlemmers kæledyr vil også gøre det trick.

11. Tilbringe tid i naturen: serotonin

Uanset om du udforsker den store udendørs eller bare besøger din lokale park for lidt frisk luft, er det også en videnskabsstøttet lykke-booster.

"Ikke kun er det blevet bevist, at tiden i naturen reducerer niveauerne af stresshormonet cortisol," siger Dr. Dr. Stephenson, "Men en undersøgelse fra 2020 viste, at kvinder i middelalderen havde signifikant bedre serotonin- og vitamin D -niveauer, da de tilbragte tre dage i en skovindstilling end efter tre dage i en byindstilling."Så næste gang du føler dig blå, kom ud i naturen, stat.

12. Øvelse: Dopamin og serotonin

Det kan ikke komme som nogen overraskelse, at øvelse er en stor humør-booster, især takket være dopamin og serotonin. ”Forskning viser, at regelmæssig træning over tid kan øge dopaminreceptorer og føre til et højere niveau af cirkulerende dopamin i systemet,” siger Dr. Stephenson. ”Nylige undersøgelser har også vist, at træning øger serotoninniveauerne i hjernen.”Oversættelse: Over tid vil regelmæssig træning hjælpe dig med at føle dig mere naturligt glad og indhold.