Jepp, dine opvarmningsøvelser er lige så vigtige som din træning

Så hvad giver en god opvarmning?

Tænk på opvarmningen som en måde at forberede din krop til træning-ikke kun hjælper dig med mentalt overgang til din tid på gymnastiksalen, men det gør også din krop klar til det, du skal bede den om at gøre. Ifølge Ciolek skal en effektiv opvarmningssession aktivere dine muskler, øge din kropstemperatur og mobilisere dig til at kunne bevæge sig lettere.

”Når jeg tænker på en opvarmning, tænker jeg på dynamiske bevægelser for at forberede din krop til en træning. Du udfører bevægelser, der øger din hjerterytme, mens du forbereder de rigtige muskler til at bevæge sig godt til din træning, "siger Merrick. "Squats, push-ups, sit-ups og overhead skulderpresser er nogle af mine foretrukne opvarmningsbevægelser. De er målrettet mod størstedelen af ​​din krop: ben, rumpe, bryst, ryg, kerne og skuldre, biceps og triceps."

Og så er der strækningen, som er en god idé, uanset hvilken aktivitet du er ved at gå i gang med. "Strækning er en måde at forlænge musklerne, opretholde bevægelsesområdet og øge bedring," forklarer Ciolek, der kalder "dynamisk strækning" (alias,.

Hvordan kan du tage højde for dine opvarmningsøvelser til din særlige træning?

Alle træningspas oprettes ikke lige, og heller ikke alle opvarmningsøvelser. "Forskellige typer træning kræver specifikke opvarmninger, og inden for hver type træning kan en opvarmning blive endnu mere specifik afhængigt af hvilke muskler du vil fokusere på under denne træning," siger Ciolek. Når du beslutter, hvilke opvarmning der skal gøres, skal du først overveje, hvilke større led du bruger under din træning. "Så vil du indarbejde et par mobilitetsøvelser eller dynamiske strækninger for at få disse samlinger klar. Hvis du f.eks.

Når dine led er varme, vil du derefter aktivere de muskler, du vil bruge. "For denne del af opvarmningen kan jeg godt lide at bruge fremskridt og regressioner af kropsvægtøvelser-lignende glutebroer, planker, push-ups, pull-ups, squats eller lunges," siger Ciolek. Når du laver disse bevægelser, skal du fokusere på din vejrtrækning og sørg for at tid til det med bevægelsen, hvilket vil hjælpe din krop med at koordinere ordentlig vejrtrækning og bevægende mekanik for i sidste ende at skabe mere sikre og mere effektive bevægelser, når du starter din træning.

Dernæst bemærker Ciolek, at du vil tænke på, hvilken type "stimulus" du ønsker at skabe til din krop under din træning-for eksempel, "eksplosivitet" under kassehopp, hurtigt rekruttering af store muskelgrupper under squatting, eller Lang varighed cardio Hvis du går på et løb. "Afhængig af hvilken stimulus du prøver at skabe, vil du gerne indarbejde øvelser, der prider dit nervesystem korrekt," forklarer hun. "For eksempel, hvis du kommer tilbage på et tidspunkt under din opvarmning, ville det være en god ide at gøre en slags spring. Jumping engagerer en muskel-sind-forbindelse med dine ben, der vil have stor overførsel til at øge strømmen ud af en ryg squat."

Endelig skal du overveje at tilføje en slags øvelse, der vil forstærke din hjerterytme og kropstemperatur, a la et minut på cyklen, løbebåndet eller rodmaskinen. Cykl gennem denne serie på tre til fem øvelser i tre eller fire runder, og du skal være god til at gå.

For at få din krop summende, prøv tre af Cioleks yndlingsbevægelser:

1. Dynamiske planker: Prop dig selv ind i en underarmsplanke, og slip dine knæ på gulvet. Skub væk fra gulvet gennem dine gennem dine albuer, der kører dine skulderblader bortset fra hinanden, og hold din hage lidt gemt til dit bryst. Inhaler gennem næsen og udåndes dybt gennem din mund. Mens du udånder, kan du prøve at trække dit bækken under og tænke på at trække dine knæ mod albuerne og albuerne mod dine knæ uden faktisk at bevæge. Gør dette i tre til fem åndedræt, og prøv at holde hver udånding i tre til fem sekunder.

2. Glute Bridges: "De fleste mennesker har en afbrydelse fra deres glutes, og det er så vigtigt for dine glutes at skyde under din træning, ”siger Ciolek og kalder disse røvbustere ud som en af ​​hendes yndlingsopvarmningsøvelser. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder plantet, og skub op gennem dine skuldre for at løfte din røv og ryg fra jorden. Knom dine glutes og kerne, og du vil føle forbrændingen på få sekunder.

3. Enkelt arm rækker: Grib et kabel, og sæt det til omkring brystbenhøjde. Hold kablet i den ene hånd, tag et par skridt tilbage og sæt dine fødder jævnt om hofter bredde fra hinanden. Bøj dine knæ lidt, sæt dit bækken under og engager din kerne. Når du rækker kablet tilbage med din højre arm, skal du omvendt nå din venstre arm fremad med fokus på fremspring din venstre skulderblad, uden nogen rotation i dine hofter. Så når din højre arm vender tilbage til startpositionen, 'Ghost' række med din venstre arm. Tænk på tempoet som en seet-som den ene arm rækker den anden rækkevidde. Dette vil hjælpe med at åbne din thorax rygsøjle og få din scapular i bevægelse.

Eller prøv denne 5-minutters serie, pleje af Merrick

1. Start med en squat, en push-up og en sit-up.

2. Føj en rep til hver bevægelse, indtil du når 10 reps.

3. Du skal slutte med 10 squats, 10 push-ups og 10 sit-ups.

Hvad du gør efter Din træning er lige så vigtig som hvad du gør før. Her er de bedste skumrullende bevægelser for enhver type træning, og hvorfor springe ud på gendannelsesdage kan være at forhindre dig i at blive stærkere.