Mød de 'store fire til booty' toningøvelser, du har brug for at vide

Squats? Kontrollere. Lunges? Jepp, fik også dem. Når det kommer til træning og rumpe-toning-træning, er de slags en big deal. Det er svært at slå de grundlæggende øvelser for alvorlige resultater. Men der er et sæt variationer på dine go-tos, der kan tage dine fremskridt til det næste niveau.

Amanda Bisk, træningspsykolog og yogalærer, delte for nylig en træning på Instagram, der indeholder "Big Four for Booty" -vel, det er det, vi kalder det alligevel. De enkle øvelser er mindre, mere stationære variationer af nogle af dem, du er vant til, og på grund af det vil de brænde muskler, som du ikke engang vidste, at der eksisterede. ”De er virkelig målrettet mod alle af dine benmuskler-inklusive de indre lår og bytte. Disse muskler holder dine øvelser kontrolleret og stabile, "skriver Bisk.

En anden frynsegode? Du kan gøre disse fire øvelser lige hjemme-intet udstyr, der er nødvendigt. Alt hvad du behøver er en måtte, en god træningsmix og en vis beslutsomhed om at komme gennem de fem runder med byttebrændende tortur.

'Big Four til booty' træning

Gennemfør fem runder af følgende øvelser:

1. Smal Lunge

Hvor mange: 15 på hver side
Amandas tip: Dit rygknæ skal være bag din hæl, bunden sidder tilbage og sigte mod albuer til frontknæ, og holder en lige rygsøjle. Din fronthæl skal trykke fast for fuld glute -aktivering.

2. Slide squat

Hvor mange: 30 dias squats
Amandas tip: Hold din bund sidder tilbage med en lige ryg (klem dine skulderblade sammen). Tryk fast på dine hæle.

3. Omvendt Lunge Kick

Hvor mange: 15 på hver side
Amandas tip: Tag et stort skridt tilbage i en lunge og hold fødderne på "togspor" -aka ikke for smalle. Tryk gennem din fronthæl for at stå op og sparke.

4. Drop squats

Hvor mange: 30 drop squats
Amandas tip: Hold brystet op og bagpå, og hold din vægt i dine hæle, når du lander i en squat.

For virkelig og bag.