Hvorfor undervisere tror, ​​at barbell hofte -træk er nøglen til dine glutes træning

Hver gang du laver øvelsen, skal du huske at undgå en af ​​de mest almindelige fejl i form, som involverer placering af dit blik. "Jeg ser ofte folk vippe hovedet op med deres blik mod loftet," siger Megan Davies, Super Trainer Beachbody. "Dette tvinger ribbenburet til at blusse op og ryggen til buen, og selvom det føles som om vektstangen bliver højere, tager du fokus på glutes."I stedet skal du holde dit blik fremad med din hage nede og en stiv overkropp. "Dette sikrer, at handlingen kun kommer fra hofterne og maksimerer dit glute -engagement," siger hun.

Fordele ved at lave barbell hofte skyder

At arbejde gennem barbell hofte -træk betyder, at du styrker afgørende muskler i din krop. "Øvelsen fungerer den bageste kæde, inklusive dine glutes og dine hamstrings," siger Luke Milton, berømthedstræner og grundlægger af træningskammerat. "Det er også målrettet mod musklerne i hoften. Dette er de vigtigste bevægelser i underkroppen."

Da øvelsen giver dine glutes en større forbrænding, giver den dig en heads up i andre træning. "Glute -stabilitet er enorm til atletisk præstation," siger Bailey. Dine glutes består af så mange forskellige muskler, som alle giver dig mulighed for at bevæge dig effektivt gennem enhver lavere kropsfokuseret træning. Davies siger, at stærke glutes er vigtige for at løfte, styrke og levetid, og siger endda, at barbell hoftehentning "giver dig den mest aktivering gennem glute max af enhver anden øvelse."

At inkorporere øvelsen flyttes ind i din træningsrutine er også til gavn for din korsryg. "At have en stærk posterior kæde og stærke hoftefleksorer går langt i forebyggelse af lændesmerter," siger Milton. "Hofte-drivkraften bygger også styrke og stabilisering gennem korsryggen, hvilket resulterer i en sundere, mere funktionel og smertefri krop."Og hvem har ikke brug for det?

Alternative øvelser til at prøve

For at afslutte din træningsrutine skal du inkorporere disse bevægelser, der er målrettet mod de samme muskler, men får din krop til at arbejde på forskellige måder.

1. Bred holdning squats

Bailey er fan af denne squat variation, hvis du ønsker at fortsætte med at brænde dine glutes. "Dette er mit yndlingsalternativ, fordi det giver dig det samme gluteengagement, men tilbyder mere kerne- og quad -rekruttering," siger han. Hans tip? Hold en glute -klemme i to til tre sekunder i bunden for ekstra oomph.

Stå med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden (ca. dobbelt så bred som din hoftebredde) med dine fødder vendt lidt udad. Squat ned som om du sidder i en stol og holder din overkropp høj. Vend knæene ud, mens du squat og sænk, indtil dine lår er parallelle med jorden. Tryk fra bunden af ​​dine hæle for at skubbe op igen. Du kan gøre dette med eller uden vægte.

2. Barbell deadlift

Barbell Deadlift, som Milton anbefaler, rammer dine glutes og hamstrings, men arbejder også på kernestabilitet og dine balancefærdigheder.

Fra stående, placer dine hænder på en barbell med dine fødder hoftebredde fra hinanden og en let bøjning i dine knæ. Engager din kerne, mens du løfter baren, og hold dine arme lige, når du engagerer dine hamstrings og glutes. Hold ryggen flad, mens du engagerer dine glutes og hamstrings. Vend derefter tilbage til startpositionen.

3. Lumbal Hyperextension

En anden øvelse Milton kan lide at tilføje med barbell hofte -træk er Lumbal -hyperextension, som involverer at bruge en vægtmaskine.

Placer dine hofter på en hyperextension -maskine, fold derefter fra dine hofter og løft din krop ved hjælp af dine glutes, hamstrings og erektorspinae (muskler langs rygsøjlen).

4. Glute Bridge

Den klassiske glutebro er et gennemprøvet træk til at ramme dine glutes og hamstrings og også for at styrke dine hoftefleksorer. Davies siger, at denne øvelse er næsten identisk med de muskelrekrutteringer, der er udført i en barbell hofte -skubbe. Hendes tip? "Jeg kan endda lide at vende positionen, når du skrider frem og lægger dine hæle på en bænk eller stabilitetskugle med ryggen på gulvet og udfører glutebroen på den måde," siger hun.

Løg på jorden med knæene bøjede, fødder hoftebredde afstand fra hinanden. Dine fingerspidser skal være i stand til at nå dine hæle. Engager dine glutes og hamstrings for at hæve dine hofter højt, holde din øvre ryg på måtten. Slip tilbage ned.

5. Kettlebell Swing

Hvis du har en kettlebell eller en tung håndvægt til at arbejde med, er kettlebell -svingen god til at styrke dine underkropsmuskler og din kerne.

Fra stående, placer dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Bøj ned i en dødløftningsposition med din vægt mellem dine fødder på gulvet. Grib vægten og pres dine arme sammen, mens du løfter den af ​​jorden. Start med noget momentum for at svinge det fra dine hofter i en skydende bevægelse. Skub dine hofter tilbage og derefter fremad, når du bruger dine glutes og hamstrings, og hold din kerne stram og ryggen lige.

6. Enkeltlift

Med denne deadlift -variation rammer du ikke kun dine glutes og hamstrings, men forbedrer også din samlede balance.

Stå højt med din vægt i den modsatte hånd af det plantede ben. Tryk på din haleben tilbage, når du hæver dit andet ben og sænk vægten mod jorden i dit stående knæ, når du løfter dit andet ben og sænk vægten mod jorden. Firkant dine hofter til måtten og hold ryggen flad, når du er sænket. Sørg for, at det flydende ben har en bøjet fod.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.