Når dit it -band er stramt (spoiler alarmer er det!) Her er hvad man skal gøre

Da det faktisk ikke er en muskel (snarere en sen), er der en masse forvirring over, hvordan man strækker det ordentligt ... eller hvis du endda kan. "Du kan faktisk ikke strække It -bandet selv," siger Levine. "Den bedste måde at undgå et smertefuldt IT -bånd er at være opmærksom på overforbrug, når du træner, sørger for, at du altid har ordentlig form, og træner som Pilates, der styrker musklerne jævnt, så du ikke skaber ubalancer. Hvis du oplever smerter i det ydre ben, som du har mistanke om, er det båndrelateret, er det vigtigt at hvile og strække de omgivende muskler i dine hofter, ben og korsryggen for at hjælpe med at finde lettelse."

Et smertefuldt it -band er måske ikke altid forårsaget af tæthed. "I bekræftende fald vil strækning ikke lindre ubehag," siger James, der forklarer, at smerten faktisk kan være et symptom på svage hoftemuskler eller fodmekanik. "Så hvis du strækker IT -bandet uden at tackle den sande årsag til ubehag, får du kun midlertidig lettelse," siger hun. "Du skal bestemme årsagen til it -båndsmerter og derefter gå derfra."

Når det er sagt, har Levine to vigtige strækninger, du kan gøre for at hjælpe med at løsne musklerne omkring IT -båndet. Den ene er rollen ned, som involverer at stå lige op med det ene ben krydset bag det andet, og dine fødder tæt sammen. "Nik din hage til dit bryst og rulle ned over lårene mod gulvet så langt du kan," siger hun. "Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side."Så er der figuren fire:" Læg dig fladt på ryggen, bøjning af knæene og placeret dine fødder fladt på gulvet, "siger hun. "Kryds din højre ankel over dit venstre knæ og træk forsigtigt dit venstre lår ind mod brystet, indtil du føler en strækning. Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side."

Udover disse strækninger kan du integrere enheder for at hjælpe dit it -band med at føle sig mere bøjeligt. "Skumruller, lacrosse-kugler og selvmassagerenheder som Hyperice Hypervolt ($ 349) og pinden fungerer meget godt til at løsne [musklerne omkring] IT-båndet," siger James. Uanset hvad du gør, dog, Gør det ikke Ignorer et stramt det band-det er virkelig nøglen til din egen mobilitet.

De nøgler er også disse strækninger, der lindrer lændesmerter. Og her er hvordan du strækker dine kalve, som er snige hårdt.