Vi bad en ernæringsfysiolog om at rangere de 7 mest populære kødstatninger

Nogle mennesker er uhyggelige om soja på grund af bekymring for, at deres naturlige fytoøstrogener kunne have negativ indflydelse på folks hormoner. Men de fleste undersøgelser har debunkeret dette. "Nogle undersøgelser har vist, at det at spise sojaprodukter 1-2 om ugen kan reducere risikoen for brystkræft," tilføjer Michalczyk. Generelt vil de fleste eksperter sige, at soja er sikre i moderate mængder for de fleste sunde voksne, men folk, der er gravide, eller som har hormonrelaterede kræftformer, skal tale med deres læger, før de tilføjer det for alvor til deres kost.

Stadig vil du finde økologiske produkter (da soja er en almindelig GMO -afgrøde), siger hun. Derudover kan enhver spise det, så længe de ikke har en sojaallergi.

Bedst hvis du undgår soja: Seitan

Protein: 22 gram pr. 100-gram servering

Seitan er lavet af hvedeprotein (a.k.-en. gluten) og det er super højt i protein. Det er ikke en komplet Protein dog-det mangler aminosyrerne lysin og threonin. Du ønsker at parre det med noget andet for at opfylde dine essentielle aminosyrekrav, som quinoa, græskarfrø, hvide bønner, ost eller linser.

”Det kan spises på samme måde som du ville spise kyllingeskiv på en salat med en side af grøntsager,” siger Michalczyk. Det er meget tæt og tykt i tekstur (det ligner kød mest), så det fungerer godt som en sandwich alt-kød, en taco-fyldning eller strimler på en seng med salat. Du kan også finde flere muligheder, der er pre-flavored eller pakket med en grill eller teriyaki sauce.

Dette er en af ​​de få kødstatninger for veganere og vegetarer, der ikke er lavet med soja og skaber det en god mulighed for mennesker, der har sojaallergier, eller som prøver at undgå det. Men hvis du har cøliaki eller en ikke-cøliaki glutenfølsomhed, skal du undgå Seitan.

Bedst til tarmen: tempeh

Protein: 20 gram pr. 100-gram servering

Ligesom Tofu er Tempeh et sojabaseret kødalternativ, der også er højt i protein. ”Det er lavet af sojabønner, der er gennemvædet og blødgjort. Så er det kogt, let gæret og dannet til en fast patty eller blok, ”siger Michalczyk. Tempeh kan også være lavet af andre bønnesorter, hvede eller en blanding af sojabønner og hvede, forklarer hun.

Ud over at være rig på protein er Tempeh højt i jern, calcium, magnesium, fosfor og mangan, så det er et ernæringsmæssigt kraftcenter. ”Dette ekstra næringsstofforøg gør det til et stærkt valg af ernæring,” siger hun.

Det er også godt for din tarm, og ikke kun fordi det er gæret. ”Det indeholder prebiotika, som er fiber, der fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier i dit fordøjelsessystem,” tilføjer hun. Det er også temmelig lavt i natrium for bedre hjertesundhed og for at reducere oppustethed.

Det kan bruges på samme måde som du ville spise kød som en topper til salater, i en omrøring eller af sig selv som enten bagt eller dampet. Det sælges i "kager", og det smager sød og nøddeagtig og lidt jordnær, så du kan spise det rå uden at lave det, hvis du vil. Det har en lidt stærkere smag end tofu eller andre mere neutrale kødalternativer, så det er måske ikke godt for nogen, der er ny til plantebaseret spisning.

Tjek etiketter-hvis det er lavet af en hvedeblanding, bør folk, der ikke kan spise gluten, undgå det. Det passer heller ikke til dem med en sojaallergi. ”Det er godt for folk, der er mejerifri eller laktoseintolerant, fordi det er en god kilde til calcium,” siger hun.

Bedst hvis du undgår forarbejdet mad: Jackfruit

Protein: 3 gram pr. Portion

Jackfruit er en sydasiatisk frugt, der når underripe, har en neutral smag og en struktur, der ligner trukket svinekød. ”Det kan forbruges i både søde og velsmagende retter,” siger Michalczyk i de sidste par år, det er dyrket i popularitet som kødstat på grund af dets struktur og proteinindhold (3 gram pr. Portion), som er højere end de fleste frugter, ”hun siger. Du kan spise det almindeligt eller kogt, og det kan også påtage dig det, du laver det med.

Sammenlignet med andre Alt-Meats er det drastisk lavere i protein-så skal du ikke være afhængig af det som den eneste proteinskilde i dit liv. Det kan dog være nødvendigt at tilføje andre proteinkilder, når du spiser, som bønner, bælgfrugter eller protein-tætte grøntsager. Plus, nogle af de forudkastede, forudpakkede sorter er høje i sukker. Stadig kan Michalczyk lide denne mulighed, fordi den ikke er alt for forarbejdet som mange andre kødstatninger.

Bedst til die-hard kødelskere: ud over kød / umulig burger

Protein: 20 gram pr. Portion (ud over); 19 gram pr. Portion (umulig)

Disse buzzy alt-kød er den moderne opgradering til veggie-burgere, der smager (og i tilfælde af umulig "blødning") og ligner malet oksekød. Ud over kød bruger PEA -proteinisolat som dets primære proteinkilde, og Impossible Burger for nylig omformuleret til at bruge soja- og kartoffelproteiner.

Mens begge produkter er fremstillet med plantebaserede ingredienser, er de temmelig forarbejdede og hæver nogle røde flag ernæringsmæssigt, Joan Salge Blake, Rd, tidligere fortalt godt+god. "Mange af disse plantebaserede burgere får en masse presse, men jeg foretrækker, at folk finder et alternativ med mindre mættet fedt," sagde hun. Beyond Burger har fem gram mættet fedt (25 procent af din anbefalede daglige grænse) pr. Portion, mens den umulige burger har otte gram pr. Servering-en enorm 40 procent af din daglige grænse. (Det mættede fedtantal i begge kommer fra kokosnøddeolie.) Dette er ikke en enorm aftale, der hver gang på et tidspunkt ikke gør den saftige kødløse burger til en dagligdags ting.

Bedst til en lejlighedsvis genvej: sojahunde

Protein: Varierer

Sojahunde er ligesom hotdogs, men de er kødfrie og lavet af soja eller hvedeprotein i stedet. Mens disse produkter ofte har færre kalorier og mættet fedt sammenlignet med deres kødmodstykker, er de ikke Michalczyks foretrukne kødløse mulighed.

"Jeg ville ikke gøre disse til en diæt hæfteklamme, hvis du er vegansk eller vegetarisk, men jeg synes, de er okay at spise en gang imellem," siger hun. De er generelt meget forarbejdede og indeholder yderligere ingredienser som majs sirup og høje mængder natrium. Nogle sojahunde er også lavet med æggehvide protein, så kontroller etiketten omhyggeligt, hvis du er vegansk. ”For folk, der generelt bare tilføjer mere plantebaseret protein til deres diæt, tror jeg, der er masser af andre måder at få det ud over sojahunde,” siger hun. Men de har det godt som en lejlighedsvis del af din diæt (siger på en vens sommergrill).

Bedst hvis du keder dig med dine andre muligheder: struktureret vegetabilsk protein

Protein: 12 gram pr. 1/4-kop servering

Tekstureret vegetabilsk protein (også kendt som struktureret sojaprotein eller sojakød) er et smuldrende sojaprodukt lavet af sojamel. Det ligner malet oksekød, hvilket gør det til et populært kødudskiftning. Det er dog et andet meget forarbejdet produkt, siger Michalczyk.

Det er en komplet proteinkilde, og hun kan godt lide at det har lidt fiber og er lavt i natrium. "TVP indeholder også magnesium-et mineral, som de fleste mennesker ikke får nok af fosfor, jern og calcium," siger hun. ”Nogle TVP kan indeholde andre forarbejdede ingredienser afhængigt af hvordan det er lavet, så igen er det meget vigtigt at læse ingrediensetiketter og vælge et, der kun indeholder soja."

Hvis du er allergisk over for soja, skal du ikke spise det, men hvis du leder efter noget nyt, så er det helt sikkert. Stadig synes Michalczyk ikke, at dette er en fantastisk mulighed sammenlignet med de andre højere op på denne liste.

Vi kalder det: 2019 vil være året for alt-kød. Og bogmærke denne guide, så du kan skolere mennesker, der fortsat spørger, hvordan du får nok protein på en plantebaseret diæt.