Ustrasana eller kamelpose, er den yogaposition, der kan hjælpe med rygsmerter, forstoppelse og afrundede skuldre

3. Hjælper med rygsmerter

Ud over at korrigere afrundede skuldre kan denne position også hjælpe med at forhindre rygsmerter. "Ofte kan rygsmerter komme fra dårlig kropsholdning, hvilket kan være resultatet af en svag kerne eller hænget overkrop," siger Washington. "Når det gøres ordentligt, engagerer Camel Pose musklerne i ryggen og abdominalerne, hvilket kan hjælpe med at forhindre fremtidige problemer."

4. Kan lindre forstoppelse

Hvis du er gået et par dage uden pooping, kan du tilføje denne positur til din yogastrøm. "Yoga er blevet [vist] for at hjælpe med fordøjelsen," siger Washington. "Kamelposer, især, strækker dine abdominaler, mave og tarme, som er nøglen til sund fordøjelse og lindrer forstoppelse."

5. Åbner op i brystet

"Camel Pose er en backbend, der åbner dit hjertechakra for at give og modtage glæde, kærlighed og medfølelse," siger Washington og tilføjer, at det også kan gøre det lettere at trække vejret, fordi det øger din åndedræts kapacitet. Med hjerteåbnende stillinger som dette kan nogle mennesker føle sig sårbare eller følelsesladede under eller efter posituren. Washington rådgiver at være blid med dig selv og tage det i dit eget tempo, hvis dette sker.

6. Dyrker en følelse af indre harmoni

Samlet set føler de fleste mennesker rolige, bemyndigede og stærke, når de gør ustrasana. "Nogle mennesker finder også denne positur meget afslappende, hvilket kan mindske de samlede stress og angstniveauer for at hjælpe med at skabe en følelse af indre fred," siger Washington.

Hvordan man gør ustrasana eller kamel udgør

Nøglen med kamelposen er ikke at overdrive den med backbend. "Prioriteterne er at finde en backbend, som du ikke ønsker at løbe væk fra og at opdage en form, hvor du kan trække vejret dybt i cirka 30 sekunder," siger Washington.

Start med at knæle i midten af ​​din måtte med knæ direkte under dine hofter. Placer dine hænder på korsryggen med fingrene, der peger ned mod gulvet. Når du inhalerer, løft dit bryst mod loftet, førende med dit hjerte, for at skabe en C-kurve med ryggen. Tag et øjeblik her for at tjekke ind, hvordan denne fornemmelse føles. Du kan holde her i 30 til 60 sekunder. Eller tag denne position dybere ved at engagere dine lår og glutes (dette hjælper med at beskytte din korsryg) og bringe dine hænder på dine hæle. Sørg for, at dine hofter forbliver stablet over dine knæ, og hold din hage peget mod dit bryst. Hold posituren i 30 til 60 sekunder.

For at komme ud af posituren skal du placere dine hænder tilbage på dine hofter. Engager din mavemusk, mens du langsomt løfter brystet tilbage til en lodret position. Til sidst, med dine hænder på lårene, tag et par åndedrag for at berolige din hjerterytme og jord dig selv, hvis du føler dig desorienteret.

Pro tip: "Lyt altid til din krop, og sørg for at tage dig tid til sikkert at forlade posituren," siger Washington.

Kamel udgør tip til begyndere

Hvis du er ny med yoga og/eller ikke betragter dig selv som den mest limm. Bare rolig! Der er variationer, der hjælper dig.

”For at prøve kamel skal du prøve, begynde med at knæle med dine knæ hoftebreddeafstand fra hinanden og hofterne lodret stablet over dine knæ; Hvil dine hænder ved bunden af ​​din rygsøjle, med fingrene, der peger nedad, og begynder langsomt at stråle dit hjerte mod himlen og løfte dit blik, holde rygsøjlen langstrakt, din kerne engageret og dine hofter stablet over knæene, ”siger Hutchins.

I stedet for at flytte ind i en C-kurve, som Washington antyder, siger Hutchins, at begyndere kan forblive lige der. ”Dette alene er et godt udtryk for kamelpose og en jeg praktiserer ofte,” udbryder hun. ”Hvis du gerne vil nå ud til dine hæle, vil jeg anbefale, at begyndere trækker tæerne til at bringe deres hæle lidt tættere på deres hænder. Du kan også placere blokke på ydersiden af ​​dine hæle og nå frem til dem i stedet.”Derudover siger hun, at indtil du udvikler den stabilitet og fleksibilitet, der er nødvendig for at bøje baglæns unisont, kan du nå ud til en hæl eller blokere ad gangen.

Forholdsregler og almindelige fejl

Spring det over, hvis du er såret

Mens Camel Pose er et godt træk for de fleste mennesker, rådgiver Washington det, hvis du er såret, er ved at komme sig efter operation eller oplevet kronisk knæ, skulder, nakke eller rygsmerter. "Dette er en mellemliggende og mere anstrengende position, der kan agitere eksisterende muskelsmerter eller fælles problemer i disse områder," advarer hun. "Sørg for at tale med din læge, hvis du er bekymret, før du træner yoga."

Opvarm først

Washington bemærker også, at nogle mennesker oplever hovedpine efter at have gjort backbends. For at forhindre, at dette sker, foreslår hun at tilføje en kamelpose mod slutningen af ​​en yogasekvens snarere end i begyndelsen. "På denne måde opvarmes vores kroppe ordentligt, strakt og forberedt sig på åbningen," siger hun. Eller i det mindste nogle katte-ko-stræk for at aktivere din mavemuskel og tilbage først.

Bliv ved med at trække vejret

Utilsigtet at holde vejret, mens du læner sig ind i posituren eller holder en backbend, kan også føre til hovedpine. Så "brug din åndedræt som en guide til din bevægelse," siger Washington. "Lad din inhalation for eksempel oprette løft i brystet, og brug din udånding til at opdage dybde."Igen, det vigtige med ustrasana er ikke at overdrive dig selv. "Find en backbend, hvor du med omhyggeligt kan trække vejret gennem hele posituren."

Vær opmærksom på dit blik

Det er også vigtigt at være opmærksom på, hvor du kigger. ”Dit blik skal sandsynligvis lande mod loftet, ikke bagsiden af ​​rummet,” siger Hutchins. Hvis du kigger mere på bagsiden af ​​rummet, kan du overdrive din hals, hvilket er et tegn på forkert justering og kan potentielt kan nakke og rygsmerter.

Fokuser mere på at udvide op, ikke tilbage

Det er også muligt at justere dine knæ, hofter og rygsøjle. "At bære den fulde brunt af bøjningen i din ryg/lændehvirvelsøjle er en meget almindelig fejltagelse," afslører Hutchins. ”Jeg ser også ofte udøvere flytte deres hofter bag deres knæ for at nå hælene, der kompromitterer strækningen.”For at undgå disse fejl siger hun at fokusere på dit udvidelse af dit hjerte opad-ikke bagud. ”[Det vil] holde thoraxryggen involveret og hofterne i linje med knæene,” påpeger hun.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor er kamelpose vanskelig i starten?

Husk: Camel Pose er en mellemliggende positur-det er ikke så let, som det kan se ud. Ifølge Hutchins kan grunden til, at kamelposen kan være så vanskelig i starten, skyldes dens fysiske og følelsesmæssige virkning. ”Folk har en tendens til at elske eller hader camel-posituren til at tilføje en fysisk intens position, det fører også ofte til store følelsesmæssige reaktioner og nogle gange endda svimmelhed eller kvalme,” siger hun. ”Vi bøjer ikke ofte baglæns i vores daglige liv, så til begyndere kan det føles underligt eller endda skræmmende."

Er kamel udgør dårligt for dine knæ?

I sig selv er Camel Post ikke dårligt for dine knæ. Afhængig af dine allerede eksisterende forhold kan det dog være ubehageligt. ”Alle er forskellige, men mange mennesker kan med sikkerhed øve Ustrasana,” forsikrer Hutchins os. ”Hvis det er ubehageligt at lægge din vægt på dine knæ, kan det være nyttigt at folde din måtte til at fordoble støtten.”(På udkig efter en måtte, der foldes især let? Tjek Stakt Mat, $ 68, som er segmenteret til at foldes let, hvilket gør det godt til komfort.)

Hvor længe holder du kamelpositionen i yoga?

Typisk holdes kamelpose bedst i 30 til 60 sekunder. Når det er sagt, er den ideelle varighed af posituren subjektiv, da det afhænger af dine evner, og hvordan du har det, mens du holder posituren. ”Det afhænger af udøveren og deres præference, men jeg har en tendens til at holde det i tre til fem lange, langsomme åndedrag,” deler Hutchins. ”Hvis du føler dig svimmel eller kvalm, tøv ikke med at komme ud af posituren, selvom du er i en gruppeindstilling, og resten af ​​klassen er stadig i det. At ære din krop og dens grænser er så vigtig i denne position (og hver positur)."

Hvad er den åndelige betydning af kamelposen?

Åndeligt har Camel Pose evnen til at udløse dyb følelsesmæssig frigivelse. ”Ustra betyder kamel på sanskrit, og kamelposen er opkaldt efter den kamelhump-form, som kroppen skaber i det,” siger Hutchins. ”Camel Pose er en hjerteåbner, hvilket betyder, at det stimulerer Heart Chakra (Anahata Chakra). Mange mennesker praktiserer hjerteåbnere for at byde velkommen i medfølelse, følelsesmæssig åbenhed og sårbarhed."

Hvorfor vi elsker denne position

Generelt udgør kamel, der styrker væksten. ”Jeg plejede at hate kamelpose, men i årenes løb er det blevet en af ​​mine yndlingspositioner,” indrømmer Hutchins. ”Jeg elsker de følelsesmæssige fordele ved at øve hjerteåbnere, og hvor energiske de får mig til at føle."

Øv din kamelpose sammen med andre bryståbnere i denne 10-minutters strækningsvideo:

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.