Prøv denne nybegynder -hangboard -træning, hvis du er en klatrer uden en mur

Derfor går en lille smule hangboarding langt-især hvis du er ny i sporten. Faktisk fortæller Yip mig, at jeg kun skulle lave min skinnende nye hangboarding-træning to gange om ugen i i alt 30 minutter, selv hvis det føles som. Nedenfor finder du den fulde træning, hun gav mig. Hvis du investerer i en hangbaord, skal du give det en tur for dig selv.

Professionel klatrer Alannah Yips '30-minutters begyndere Hangboard Workout

Før du hopper ind, en hurtig note om greb. For begyndere anbefaler Yip noget, der kaldes en "halv crimp," Hvilket betyder, at du skal gå videre og indpakke alle dine fingre-undtagen tommelfingeren den største hold i din hangboard. Lad det ciffer svæve i luften. Dette vil sikre, at hvis du Gør Efterår, dine fingre frigøres automatisk, og du ender ikke med at skade dine hænder eller håndled. Når du er blevet mere avanceret, vil du være i stand til at vikle tommelfingeren rundt om holdet også i det, klatrere kalder en "fuld crimp."

Opvarmningen

1. 10 hoppestik: Kom til at stå sammen med dine fødder og dine arme ved dine sider. Snap dine ben ud på en udånding af dine arme opad i en V-form. Vend tilbage til startpositionen på en inhaler.

2. 10 høje knæ: Kør på plads, pump dine arme og truk dine knæ op over planet på dine hofter.

3. 10 røv spark: Kør på plads, pump dine arme og sparke dine fødder mod din røv.

4. 10 af hver fælles øvelse: Skulder trækker cirkler, håndledscirkler, halsrotationer og armruller

5. 10 armlinie rotationer: Udvid armene lige ud i en T-form. Drej dem, så tommelfingrene vender tilbage og dine palmer rækker mod himlen. Drej derefter tommelfingrene ned bagpå.

6. 10 finger flicks: Bold dine knytnæve op og frigør derefter, og flipper fingrene ud på én gang.

7. 10 kattekøer: Kom ind i alle fire på gulvet. Slip din mave og løft dit blik ind i ko -posit.

8. 10 fuglehunde (hver side): Fra bordpladsen skal du udvide din venstre arm fremad og dit højre knæ tilbage. Bring knæet til albuen, og engagerer din kerne. Forlektere armen og benet igen.

9. Skulder pull-ups: Brug enten en pull-up bar eller den største hold på din hangboard, kom til hængende og skuldertræk lige dine skuldre. Vende tilbage til hængende.

Træningen

I de første to uger skal du kun gennemføre to sæt af følgende tre øvelser for hver session. Når du er i uger tre, fire og fem, skal du gå i tre sæt pr. Sesh. Efter seks uger kan du gennemføre fire eller flere sæt, hver gang du træner. Begynd at bruge det største hold, og når det føles godt.

1. 10 sekunder hænger: I begyndelsen af ​​hvert minut skal du hænge i 10 sekunder på dit valgte hold. Hvile i de resterende 50 sekunder. Efter de fem reps af dit første sæt, hvile i tre hele minutter.

2. 5 excentriske pull-ups: Stå på en stol og start øverst på pull-up-positionen. Langsomt lavere i fem hele sekunder. Gentag fire gange mere for dette sæt, eller indtil du ikke længere kan kontrollere nedsætningen.

3. 10 knæ hæver: Hæng på den største kande til denne del af træningen. På en udånding skal du trække dine knæ i brystet. Slip på en inhalation og gentag i alt ti reps i dette sæt.

Hvile i hele tre minutter, før du afslutter det næste sæt.

Køl ned

1. Underarmstrækning: Nå dine arme lige ud foran dig. Brug din højre hånd til at trække forsigtigt tilbage til venstre. Du skal føle en strækning gennem underarmene. Hold i 30 sekunder og gentag på den modsatte side.

2. CrossBody skulderstræk: Nå din højre arm over din krop og vugge den med din venstre albue. Hold i 30 sekunder og gentag på den modsatte side.

3. Overhead Tricep Stretch: Nå din venstre hånd over dit hoved. Bøj ved albuen og greb den med din højre hånd, trækker forsigtigt ned for at strække din tricep. Hold i 30 sekunder og gentag på den modsatte side.

4. Barnets positur: Fra figur fire skal du læne dig tilbage på dine hæle, gå dine arme fremad og hvile panden på jorden.

Jeg prøvede Yip's træning og ... åh. dreng.

Yip's træning ser enkel ud, men lad mig forsikre dig-det er alt andet end. På min første fart pisker jeg gennem opvarmningen, trækker en stol op til min egen hangboard og starter 10-sekunders hænger. Mens mine fødder hænger i luften, føles mine arme (og fingre) at de får træning i livet. De excentriske pull-ups giver mig lignende problemer på den langsomme forbrænding slags, og når jeg når knæhøjden, føles de som-jeg barn, du ikke-en hvilepause sammenlignet med de foregående bevægelser.

Hele det andet sæt består af, at jeg tilbyder entusiastiske pep -samtaler til mig selv. ("Du har dette! Hold fast! Lad som om du er Alex Honnold, og du er fri-soloing El Capitan!") Ved udgangen af ​​de 30 minutter sveder jeg ikke engang, men mine overkropsmuskler er ondt som de virkelig gjorde Bare driv mig op på ansigtet på en kæmpe Yosemite Rock. Jeg er både træt og tilfreds. Selvom hangboard ikke helt emulerer puslespil-spredningen, du får på et buldrende gymnastiksal, er jeg stoket til at være mere på at hænge i luften.