Denne nybegynder Kettlebell -træning nedbryder det grundlæggende i bygningsstyrke og udholdenhed

Når det er sagt, er du klar til at hoppe ind til Sweeneys fuldkrops nybegynder Kettlebell-træning. Grib et håndklæde, og din vandflaske-let svinger.

30-minutters nybegynder Kettlebell træning for styrke og udholdenhed

"Denne 30-minutters nybegyndertræning vil være fokuseret på at bygge styrke og kardiovaskulær udholdenhed gennem tre grundlæggende kettlebelløvelser," siger Sweeney. Denne træning inkluderer en opvarmning, et styrketræningssæt, et 15-minutters "hvert minut på minuttet" (EMOM) træning og en skumrulle afkøles. Så rolig: Sweeney vil være med dig fra start til slut.

Varm op (3 minutter)

Overkroppen

1. Armløs bøn: Kom ind i barnets positur og bøj albuerne, og bringer dine håndflader så tæt som du kan på dine skulderblade. Hold strækningen i 30 sekunder.

2. Arme krydsede bag ryggen: Bring din venstre håndflade langs din side, håndfladen vendt bagud. Bøj din albue og begynder at skubbe din håndflade så langt op på ryggen som muligt uden at anstrenge din hals. Bring din højre arm over din hånd, bøj ​​albuen, og prøv at låse din højre hånd med din venstre. Hvis du ikke kan temmelig Nå, tag et håndklæde for at lukke kløften. Hold strækningen i 15 sekunder og skift sider.

3. Armcirkler: Bring dine arme langs dine sider og træk brede cirkler med dine arme. Sørg for at vende dine cirkler, når du er halvvejs igennem. Komplet 30 sekunder i alt.

Underkrop

1. Sommerfugl: Kom til siddende og bring dine fødder sammen, knæene fra hinanden. Fold forsigtigt din overkrop fremad og hold i 30 sekunder.

2. Hamstring strækning: Stadig siddende, stræk dine ben ud foran din og fold over dem, mens du holder ryggen så lige som du kan. Bøj dine knæ, hvis det er nødvendigt. Hvil her i 30 sekunder.

3. Fuld t -rotation: Kom til at stå og finde en mur. Skift din vægt på din venstre fod og tag dit højre ben lige bag dig, når du når begge arme fremad. Du burde være. I en T -form. Bring din højre hånd bagpå din hals, og placer din venstre hånd på væggen. Åbn dit bryst til højre, så dit bryst, abs, hofter og ben åbnes også. Gentag i 15 sekunder, og skift sider.

Styrke (10 minutter)

Nu hvor du er opvarmet, er det tid til noget tempo styrketræning. "Tempo -træning er en fantastisk måde at opbygge styrke på, mens du bruger lettere vægte," siger Sweeney. "Det hjælper med at stimulere hele din krop og sikrer, at du fokuserer på bevidste bevægelser."

1. Kettlebell bæger squats: Vælg din kettlebell og bring den sikkert til dit bryst. Med dine fødder bredere end dine hofter og tæerne viste sig, squat ned og sørg for at holde knæene direkte over dine ankler. Skub gennem dine hæle for at vende tilbage til at stå. For tempoet i dette træk, lavere nede i 3 tællinger, hold i bunden for en og kom derefter til at stå, før du straks starter din næste rep.

2. Kettlebell Palloff Press: Bliv stående og hold din kettlebell ved dit bryst. (Du kan knæle med en fod fremad, hvis det hjælper dig med at holde din korsryggen stabil.) Udvid kettlebell lige frem uden at låse albuerne ud og derefter bringe dem tilbage til midten. Tempoet går sådan: to tællinger, når du skubber vægten væk fra dit bryst, to tællinger kommer tilbage ind.

Udfyld 10 reps af hver træning pr. Sæt, og udfører tre sæt i alt. Mellem hvert sæt skal du tage den samme mængde hvile, det tog dig at gennemføre de to øvelser.

HIIT (15 minutter)

1. Burpees: Fra at stå, flytte ind i en squat, flytte dine hænder ned med dine hofter, mens du forbereder dig på at hoppe tilbage i en planke. Skyd dine ben tilbage i en plante. Fra planken skal du komplette en push-up, et knæpush-up eller blot blive i planke for at slå. Spring dine fødder tilbage i din squat. Tryk på dig selv tilbage i et fuldt squat -spring med dine arme over hovedet. Land blødt. Du kan gøre dette skridt lettere ved at holde bevægelserne statiske: trin dine fødder frem ad gangen og blot trykke gennem dine hæle for at komme til at stå. Komplet 10 til 15 reps, afhængigt af dit kvalifikationsniveau.

2. Mavebøjninger: Læg dig ned på gulvet og bøj dine knæ. Placer dine hænder forsigtigt bag din hals. Engager din mavemuskler til at sidde op og holde dine fødder fast plantet på jorden, som du gør. Vend tilbage til gulvet og fuldfør 15 til 30 reps.

3. Kettlebell svinger: Grib kettlebells mellem dine hænder, så det sidder lige under dine hofter. Klem dine skulderblade, engager din kerne og blødgør dine knæ. Sænk dine glutes tilbage mod væggen bag dig. Kør dine hæle i jorden og sving dine hofter frem for at bringe kettlebell op til skulderniveau. Dine albuer er lige, men ikke overdreven, gennem hele bevægelsen. Gentag flytningen 15 til 30 gange.

Udfyld hver øvelse i 40 sekunder, og efterlad cirka 20 sekunders hvile, inden du starter den næste øvelse. Efter at have afsluttet alle tre øvelser, har du lige gjort. Fortsæt denne træning i alt fem runder.

Afkøling (5 minutter)

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.