Dette er kilderne til plantebaseret protein, som de længst levende mennesker på planeten spiser dagligt

Mens kød og skaldyr ofte forbruges i de blå zoner, er en god mængde protein i måltiderne i disse hundredeårige regioner plantebaseret. ”Mens kosten i de blå zoner overvejende er plantebaseret, forbruges kød i to ounce portioner cirka fem gange om måneden,” siger Harris-Pincus. "Fisk er også almindelig, men sorterne, der spises."

For at lære mere om de mest almindeligt forbrugte kilder til plantebaseret protein i de fem blå zoner regioner, skal du læse videre.

De øverste typer plantebaseret protein til lang levetid, som folk i de blå zoner spiser hver dag

1. Sardinien, Italien: Kikærter, fava -bønner og hvide bønner

”Bønner er hjørnestenen i enhver lang levetid i verden, og folk i de blå zoner spiser mindst fire gange så mange bønner, som vi i gennemsnit gør i USA,” siger Harris-Pincus. ”Bønner er fyldt med flere næringsstoffer pr. Gram end nogen anden mad, så det giver mening om, hvorfor de lever i stort helbred og lykke og har så lang levetid."

Mens bønner nydes i alle områder af de blå zoner, er de en hæfteklamme, især i Sardinien, Italien. ”Bønner er det dominerende plantebaserede protein, der forbruges i Sardinien. Det er ikke ualmindeligt at have en bønne-baseret suppe hver dag til frokost, bestående af for det meste kikærter, favas og hvide bønner, for eksempel, ”siger Harris-Pincus. ”Sardinerne bruger også ofte pecorinoost som aromastoffer til deres mange lækre, næringstætte retter, som bønnesuppe eller risotto."For at øge dit eget indtag af den lækre bælgplante skal du prøve en af ​​disse hvide bønneopskrifter, eller gå lige efter denne 'levetid gryderet' lige fra det blå zoner køkken.

2. Okinawa, Japan: Tofu og Edamame

Ifølge Harris-Pincus spiser Okinawans tofu hver dag, som er dobbelt så meget som resten af ​​Japan. ”Tofu er meget i plantebaseret protein, jern og calcium, og det kan hjælpe med at sænke kolesterol samt reducere din risiko for bryst- og prostatacancer,” siger Harris-Pincus. I henhold til Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, indeholder Tofu hele 20 gram protein pr. Kop- og det parrer perfekt med omrørte grøntsager, som fremmer ernæringstætheden af ​​dit tofu-baserede måltid. For en lækker nem måde at tilberede tofu, prøv denne tre-ingrediense somen noodle opskrift: det er en traditionel ret serveret i Okinawa.

Soja vises også andetsteds uden for tofu. Det er almindeligt at bytte komælk til et plantebaseret alternativ, som sojamælk, i hele de blå zoner. Sojamælk er højest i proteinindhold sammenlignet med andre alternative mælk og ligner mest komælk med hensyn til deres ernæringsmærker.

Edamame er endnu en næringstæt kilde til soja på Okinawan-diet. ”Edamame er sojabønner, der laver en fantastisk snack eller omrøring ingrediens. En kop edamame har 17 gram protein og kan hjælpe med at sænke LDL -kolesterol, ”siger bedst.

Edamame skinner i denne hjertesunde grønne gudinde Morgenmadskål:

3. Nicoya, Costa Rica: Pumpkin Seeds, Black Beans og Quinoa

Vidste du, at pepitas (alias græskarfrø) indeholder næsten lige så meget protein som et æg pr. Ounce? Faktisk: De er ikke bare rige på sundt fedt, magnesium og tarmvenlig fiber, men pepitas de indeholder en stor mængde plantebaseret protein (ca. 12 gram pr. Kop).

Frø er ikke den eneste favoritkilde til planteprotein på denne halvø af Costa Rica, dog. "I Nicoya, sorte bønner, ris, majs og squash optræder også på de fleste måltider, morgenmad inkluderet," siger Harris-Pincus. ”Sorte bønner er høje i anthocyaniner, som er antioxidantforbindelserne, der gør blåbær blå,” siger Harris-Pincus. "Denne antioxidant hjælper med at bekæmpe betændelse, reducere risikoen for kronisk sygdom, forbedre hjertesundheden og beskytte mod frie radikale skader og oxidativ stress, som bliver mere udbredt med alderen."

Og glem ikke quinoa, som er et komplet planteprotein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni af de essentielle aminosyrer, der kræves gennem mad og diæt. ”En servering af quinoa indeholder otte gram protein og er en fremragende kilde til fuldkorn og fiber. Quinoa er også super alsidig: det kan spises som en base for gryderet, tilføjet til kornskåle, serveret med fisk eller kylling og grøntsager eller endda konsumeres ved morgenmad i stedet for havregryn, ”siger Best Best.

4. Ikaria, Grækenland: Kikærter, linser og mandler

”I Ikaria er de mest dominerende bælgplanter kikærter og linser. Ikarians elsker også at spise nødder som en snack, der især favoriserer mandler og forbruger en moderat mængde mejeri i form af gedemælk og ost samt frisk fisk, ”siger Harris-Pincus. En almindelig hæfteskål er kikært suppe med citron og urter, som er proteinpakket og aromatisk med lækker tang fra citronskall. For en simpel, næringsrige snack, prøv denne tre-ingrediense ristede kikærteropskrift fra Dan Buettner.

Lær mere om fordele ved lang levetid for kikærter ifølge en RD ved at se denne video:

5. Loma Linda, Californien: Hør- og chiafrø

Frø indeholder masser af sunde fedtstoffer, fiber og protein. Chiafrø er især hjertesunde og en levetid-booster, da de tilbyder omega-3-fedtsyrer, der reducerer betændelse, beskytter mod sygdom og hjælper med at holde din hjerne skarp, når du bliver ældre. ”Bortset fra flere bønner og nødder inkluderer proteinkilder i Loma Linda hør og chiafrø,” siger Harris-Pincus. ”Kombinationen af ​​umættet fedt, protein og fiber i disse frø gør dem både supertilfredsstillende og gavnligt for dit kardiovaskulære system."

Drys chia eller hør på en salat eller bland i en smoothie for at op i de rige på antioxidanter, eller brug dem som en topping på et skive frisk surdej eller 100 procent fuld hvede toast spredt med hummus eller avocado.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.