Dette er de 9 bedste squat -variationer for at styrke og skulpturere din røv
Mens squat ikke kan gøre det hele, kan det helt sikkert gøre meget. Der er en hel verden af forskellige typer squats, som du kan anvende i din fitnessrutine, der hjælper dig med at arbejde forskellige muskelgrupper og de forskellige bevægelsesplaner.
"Din position ændrer alt," siger Thompson, der bemærker, at ved blot at skifte op, hvor du placerer dine fødder, kan du arbejde mange Forskellige områder af din bageste.
Pro tip: Sørg for, at du klemmer din røv, når du rejser dig fra enhver form for squat.
"Fordi den generelle befolkning sidder på deres røv i timer på timer om dagen, bliver Mind-Muscle-forbindelsen til vores glutes atrofet over tid," siger Corajoria. ”Det er derfor, når de fleste mennesker begynder at arbejde på deres glutes, siger de, at de ikke kan føle, at de fungerer.”Så hun opfordrer alle, der laver benøvelser for at prøve at presse deres røv så meget som de kan, når de arbejder gennem bevægelsen. "I en squat, for eksempel, ville jeg instruere min klient til at presse deres røv så hårdt som de kan fra bunden af squat, helt til toppen og slutte med en stor klemme, når de står lige, " hun siger.
Ni forskellige typer squats at prøve
Klar til at få den booty brændende? Hold fast på dine skodder: Gå ud af dine squatting -sko, og tilføj disse ni squat -variationer til glutes til dine træning.
1. Klassiske squats
Hold fødderne seks til otte centimeter fra hinanden, indgreb din mavemuskler, og skub din røv tilbage og ned et par centimeter, og kom derefter op igen. "Du aktiverer røv, indre lår og undermag," siger Thompson.
Se videoen om, hvordan man laver en squat ordentligt:
2. Sumo Squat
Placer dine fødder bredere, end du ville gøre i en OG -squat, slå tæerne ud og lavere og hæve. Dette gælder for alle squats, men især i en sumo squat rådgiver Corajoria, at du holder dine knæ pegende i samme retning som dine tæer.
Se videoen af en sumo squat:
3. Curtsy Squat
Start med dine ben seks til otte tommer fra hinanden. Skift din vægt til dit højre ben, tag derefter dit venstre ben og sted den tå bag og til højre for dit stående ben. Bøj dine knæ og hængslet på dine hofter, som om du går ind i en Curtsy, men sørg for at holde dit bryst oprejst. Du kan gentage dette på den ene side og derefter flytte til den anden eller skifte.
Se videoen af en Curtsy Squat:
4. Squat Jump
Sænk dig ned i en almindelig squat, men på vej op, eksploderer ud af dine hæle og hopper lodret i luften, når du retter dine ben. På vej ned skal du sørge for at lande med bøjede knæ og derefter gøre det hele igen.
Se videoen af et squat jump:
5. Bulgarsk split squat
"Dette udfordrer balance, mens han også fokuserer på et ben ad gangen," siger Charlee Atkins, grundlægger af Le Sweat. "Som cyklist er dette min yndlings squat -variation, fordi det føles godt på quads og giver mulighed for en dyb strækning gennem øvelsen."At lave den bulgarske split squat, starte med din forreste fod på jorden, bagfod på en bænk (med tå peget eller fod bøjet) og lavere i en dyb lunge, mens brystet holder brystet oppe op. Vend tilbage til startpositionen ved at køre op gennem forreste fod og quads.
6. Goblet squat
"Hvis du bruger en ekstra vægt, giver det mulighed for stabilisering i overkroppen, plus det kan lindre spændinger i korsryggen," siger Atkins. For at prøve denne vægtede squat skal du starte med fødderne skulderbredde fra hinanden, holde en håndvægt eller kettlebell ved dit bryst, læn dig tilbage gennem dine hofter, mens du holder en flad tilbage. Nederst nede, indtil hofterne er mellem knæene, uden at miste det lodrette bryst. Dine knæ kører ud på vej ned og tilbage på vej op. Et alternativ til goblet squat er den forreste squat med en vektstang på tværs af skuldrene.
7. Squat til kalv
Mens du klemmer din røv på vej op fra din squat (skal du hellere klemme!), lad ikke flytningen stoppe bare fordi dine knæ er rettet ud. I stedet, øverst på farten, løft dine hæle fra jorden, så du kommer ind på tæerne. Derefter skal du nedre ned på dine hæle, før du flytter ind i den næste rep.
Se videoen af en squat til kalve.
8. Forhøjede fronteben split squats
Dette træk er som forsiden spejlversionen af den bulgarske split squat. I stedet for at hvile dit bagben på en overflade bag dig, skal du placere din forreste fod på en forhøjet overflade foran dig. Øv derefter på hukning og ned, mens dine ben er i forskellige højder for at føle forbrændingen.
9. Bandede squats
Før du flytter ind i en OG -squat, skal du gribe et modstandsbånd og glide det over dine fødder, indtil det hviler over dine knæ, på tværs af midten af dine lår. Når du hænger ned, vil du føle, at bandet ønsker at vende dine knæ indad-Don't ikke lade det. Brug disse quads og røvmuskler til at holde knæene sporing i samme retning som dine tæer, som giver din squat lidt ekstra oomph.
Men hvad nu hvis squats bare ... ikke sker?
Selvom squats betragtes som et grundlæggende styring af styrkeuddannelse, betyder det ikke, at de er lette. Hvis du finder dig selv kæmper, har du et par muligheder:
- Lav en ændring: Nogle gange har vores ankler ikke mobiliteten til at give os mulighed for at blive lav. Hvis det lyder velkendt, kan du prøve en hælhøj squat: Placer dine hæle på en hævet platform (som en vægtet plade) og dine tæer på jorden. På denne måde udfordrer du ikke bevægelsesområdet i ankelfugen ganske så meget.
- Løsn op med et par strækninger først: Hvis ordentlig squat -form føles uden for rækkevidde, skal du muligvis løsne nogle stramme muskler. Prøv disse fem squat-specifikke strækninger under din opvarmning.
- Opbygge styrke langsomt: Måske er det ikke fleksibilitet, som din krop mangler, men styrke. Start med væggen squat og bygg derfra for gradvist at udfordre dine muskler.
- Byt squats til endnu et træk: Ikke alle kroppe er i stand til at squat. Og det er okay! Du kan målrette mod lignende muskler gennem flere alternative øvelser.
