Disse 5 øvelser vil hjælpe dig med at styrke din lave mavemaskine uden at bryde en sved

For at de skal være effektive, bemærker King imidlertid, at du har brug for at opretholde en neutral rygsøjle, hvilket betyder, at du ikke ønsker at trække din haleben under eller flade din lave ryg på gulvet. I stedet ønsker du, at din rygsøjle skal holde sin naturlige svage krumning: Forestil dig, at der er en blåbær under din lave ryg, når du ligger, og prøv ikke at klemme den.

5 Pilates øvelser for lav mavemasse

Bønens position over bold

1. Start med at ligge på ryggen med en blød Pilates -kugle (eller en lille pude foldet i halvdelen) mellem dine skulderblade. Bøj dine ben, så dine føddersålene samles, og dine knæ er åbne brede (som en liggende sommerfuglpose). Tag dine hænder bag dit hoved for at støtte din hals og sammenkæde dine fingre, eller hold dem lange ved dine sider. Hold din bækken neutral.
2. Inhaler her, og løft forsigtigt dit ansigt og brystet op mod loftet og føles som vægten af ​​din krop kommer op og ud af bolden forsigtigt op mod loftet.
3. Opretholdelse af neutral, indånding øverst og på udånding ligger og over bolden.
4. Gentag dette 10 gange, og klem dine fødder sammen hele tiden.

Enkelt-ben brystløft

1. Lig på ryggen og over din kugle (mellem dine skulderblade) med det ene ben udvidet lige, så tæerne bøjes tilbage mod dig. Dit andet ben er bøjet, fod fladt på gulvet.
2. Inhaler og ved udånding, vedligehold et neutralt bækken, når du løfter dit ansigt og brystet op mod loftet. Inhaler øverst og udånder, mens du ligger tilbage og over bolden.
3. Gentag denne bevægelse, og flyd denne gang dit lange ben op, og bring dit knæ i tråd med det et af dit bøjede ben, når du løfter dit bryst. Inhaler og på udånding, sænk benet, mens du ligger tilbage over bolden. Sørg for, at du kun løfter dit lange ben så højt som du kan, mens du opretholder et neutralt bækken.
4. Gentag dette 10 gange, før du bytter benene.

Brystløft

1. Ligge tilbage og over bolden (stadig mellem dine skulderblader), denne gang med to bøjede ben og begge fødder flade på gulvet.
2. Inhaler i denne position og udånder for at løfte dit ansigt og bryst op til loftet. Når du løfter op, vil du føle, at dine hæle skubber ned og ind i måtten og trækker på samme tid tilbage mod din bund. Dette sikrer, at du finder en dybere forbindelse gennem dine hamstrings og i dine underliv. Oprethold den forbindelse gennem dine fødder, når brystet løfter op og over bolden.
3. Gentag dette 10 gange.

Enkelt-ben lift planke

1. Kom til en firedoblet position på dine hænder og knæ med begge håndled under skuldrene, tryk på dine 10 fingre ned og ind i måtten. Udvid derefter hvert ben ud i en plankeposition, og forsikre dit bækken på bækkenet med dine skuldre.
2. Inhaler og på udånding, løft et af dine ben op for at være i tråd med dit bækken.
3. Inhaler øverst og udånder for at sænke benet tilbage ned til jorden, og gentag derefter på den anden side.
4. Gentag dette 10 gange.

Hvis din planke til kunne bruge en opdatering:

Knæhaner

1. Kom tilbage til hænder og knæ, 10 fingre, der trykker ind i måtten og begge knæ under dine hofter.
2. Træk dine tæer under, inhaler og på udånding, tryk gennem dine hænder og løft dine knæ for bare at svæve en tomme fra jorden. Hold i fem sekunder, og sænk derefter knæene ned for at trykke på gulvet.
3. Gentag dette 10 gange.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.