Måltidets forberedelsesplan, du har brug for for let glutenfri middage hele ugen

Fortsæt med at læse for alt hvad du har brug for for at mestre en uges værdi af lette, glutenfrie middage:

Ingredienser til at købe til dine glutenfrie middage:

Fremstille

• 1 hvidløgsfedd
• 1 løg
• 4-5 paprika
• 1 hoved af broccoli
• 10 oz. cherrytomater
• Taske med grønne (som baby spinat eller baby grønnkål)
• Scallions
• Frisk koriander
• Ingefær (frisk eller forudbudet)

Kød, mejeri og æg

• 1 lb magert jord oksekød eller kalkun
• 1 pund oksekød mørbrad
• 1 dusin æg
• 1 pakke strimlet cheddarost
• Valgfrit: Yoghurt eller creme fraiche

Pantry varer

• Quinoa
• Glutenfri indpakning
• 1 32 oz. container med vegetabilsk bouillon
• 1 15 oz kan kikærter
• Avocadoolie
• 8 oz. Kan tomatsauce eller grillsauce
• Tamari -sauce
• Kokosnødsukker
• Arrowroot -pulver eller kartoffelstivelse
• Rød peber flager
• sesamfrø
• 1 container/jar tzatziki eller pesto (dit valg)
• Valgfrit: hakkede cashewnødder
• Valgfrit: Hvidløgspulver

Hvad du har brug for fra dit pantry/køleskab:

• Havsalt
• Peber
• Olivenolie
• Diverse. grøntsager efter eget valg

De 2 opskrifter til madlavning på søndag til en uges værdi af lette glutenfrie middage:

Opskrift 1: dekonstrueret udstoppet paprika skåle

Tip til måltider: Dette bliver din middag til søndag aften. Den originale opskrift kræver kun omtrent en og en halv paprika, men gå videre og skive tre ekstra op, så de er klar til at bruge på andre måder i løbet af ugen. Opbevar de resterende rester separat, så du kan nyde dem senere.

Giver 4 portioner

ingredienser
Til oksekød eller kalkun:
1 tsk olivenolie
1 lb magert jord oksekød eller kalkun
2 tsk hakket hvidløg
1 kop hakket løg
1 kop hakket paprika
1 tsk rød peber flager
8 oz. tomatsauce eller grillsauce
2 tsk glutenfri tamari

For skålene:
3 kopper kogt quinoa (plus en ekstra kop til at bruge senere på ugen)
4 kopper greener (min personlige præference er spinat. Bemærk: Tre af disse kopper vil blive reddet til at spise senere i ugen.)
1 paprika, skivet tynd (skiv resten af ​​dine paprika, så de er klar til brug i løbet af ugen)
Håndfuld frisk revet koriander
1 grøn løg, hakket
Håndfuld skiver cherrytomater
Rød peber flager
Citronskiver til pynt
Valgfrit: Yoghurt eller creme fraiche (til topping)

1. For at fremstille kødet skal du opvarme olien i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt malet kød og kog, indtil det ikke længere er lyserødt, cirka otte til ti minutter. Tøm eventuel ekstra fedt af.

2. Tilsæt hvidløg og løg, kog i to til tre minutter, indtil duftende. Tilsæt den hakkede paprika, rød peberflager, salt og peber, kogning i fem minutter. Tilsæt tomatsausen (eller grillsauce) og tamari, og kog indtil boblende, cirka fem minutter mere.

3. Til skålen, ske en kop quinoa i en stor skål, efterfulgt af en kop grønne. Tilsæt en fjerdedel af den malede kødblanding, efterfulgt af noget skivet paprika, koriander, grøn løg og cherrytomater.

4. Krydre med salt og peber efter smag. Top med creme fraiche eller yoghurt og rød peber flager, om ønsket, og pynt med skivet citron.

5. Opbevar de resterende quinoa, greener, malet kød og toppings (paprika, tomater osv.) i separate glasbeholdere og køleskab.

Opskrift 2: Mongolsk oksekød og broccoli risskåle

Tip til måltider: Nyd en portion af oksekød og broccoli ris til middag på mandag, og gem de resterende broccoli ris og oksekød til at bruge senere på ugen. Opbevar dem i separate glasbeholdere i køleskabet. (Hvis du ikke har lyst til at lave en anden opskrift på søndag, kan du også lave dette på mandag.)

Giver 4 portioner

ingredienser
For oksekødet:
1 pund oksekød mørbrad
1 TSP Avocado Oil
1 TSP Arrowroot -pulver eller kartoffelstivelse plus 1/4 kop til belægning, før du steger kødet

Til saucen:
1 spsk avocadoolie
1 tsk hakket hvidløg
1/2 tsk revet ingefær
1/4 kop kokosnød sukker
1/4 til 1/3 kop glutenfri tamari sojasovs
1/3 kop ekstra olie til stegning
1/3 kop bouillon eller vand

Til skålen:
1 hoved broccoli (gør tre til fire kopper, riced)
1 tsk rød peber flager
2 scallions
sesamfrø
Frisk koriander til pynt
Hakkede cashewnødder og hvidløgspulver (valgfrit)

1. Skær dine scallions, og skiv kød i tynde strimler.

2. Kast dit kød i en teskefuld olie og en teskefuld stivelse. Anbring i skål eller plastikpose og marinade i køleskabet i 10 minutter, eller op til en time.

For at lave saucen:
1. Tilsæt en spiseskefuld avocadoolie, hvidløg og revet ingefær i en lille saucepande. Rør steg indtil duftende.

2. Pisk sammen tamari, bouillon og kokosnøddesukker. Tilsæt blanding til sauce pan. Kog op, og reducer derefter og lad det småkoke på lavt, indtil det er fortykket, ca. 10 minutter.

At tilberede oksekødet:
1. Opvarm en separat stor stegepande med 1/3 kopolie. Let frakke oksekødstrimler i ekstra 1/4 kop stivelse, og placer derefter i gryden. Kog i olie i cirka et minut på hver side, brunende bøfstrimlerne.

2. Reducer varmen, og dræn derefter overskydende olie fra gryden.

3. Tilsæt din oksesaus og kog med kød i et minut, belægning af oksekødet jævnt. Sluk for varmen og læg den til side, mens du laver broccoli -risen.

Til broccoli ris:
1. Klip din broccoli hoved i tre til fire dele. Placer hver i blender eller foodprocessor, indtil alt er jævnt “riced."

2. Placer riced broccoli i en stor mikrobølgeovnskål. Tilsæt en spiseskefuld bouillon eller vand. Tilsæt salt og peber efter smag.

3. Let damp i mikrobølgeovn i 45 sekunder til et minut. Tilsæt hvidløgspulver og hakket cashew til broccoli ris, hvis det ønskes.

At samle skålene:
1. Tilsæt en halv kop eller mere broccoli ris til skåle. Placer derefter en fjerdedel af oksekødet med noget sauce på toppen.

2. Tilsæt skivet scallion og rød peber flager til toppen. Pynt med sesamfrø og koriander.

3. Opbevar de resterende broccoli ris, oksekød og toppings i separate glasbeholdere i køleskabet.

Sådan bruger du disse opskrifter til at gøre lette, glutenfrie middage hele ugen:

Mandag middag: Mongolsk oksekød og broccoli risskål

Rester: Mongolsk oksekød og broccoli risskål

Ingen ekstra madlavning kræves! Bare gå videre og opvarm en portion af dit oksekød og broccoli -rester, som du lavede søndag.

Tirsdag middag: Easy Grain Bowl

Rester: 1 kop quinoa, 4 oz. malet kød, 1 kop greener, 3 oz. cherrytomater

Nye ingredienser: Rest grøntsager (valgfrit), valg af sauce som Tzatziki eller Pesto

Brug lidt ekstra quinoa fra paprika skåle som base til en kornskål til middag, tilsæt nogle resterende greener, cherrytomater og andre grøntsager efter dit valg-hvad der allerede er i din sprødere, som du elsker. Tilføj en servering af rester af oksekød eller kalkun til protein. Top med sauce til ekstra smag. Da der ikke kræves nogen madlavning, vil din middag være klar på få minutter.

Onsdag middag: Nem højt proteinindpakning

Rester: 1 kop broccoli ris

Nye ingredienser: 1 glutenfri indpakning, 1/2 kop kikærter, 4. Oz malet kød, sauce efter eget valg som tzatziki eller pesto

En kop broccoli ris gør den perfekte fyldning til en lækker indpakning. Hvis du bruger en veggie-baseret glutenfri indpakning, vil dit måltid allerede blive fiberfyldt med bare de to ingredienser. Tilføj en halv kop servering af dåse kikærter til protein og endnu mere fiber. Sidst, lag i en sauce efter eget valg til smag, såsom tzatziki eller cremet pesto.

Torsdagsmiddag: Oksekød og grøntsagsstørre

Rester: 1 kop quinoa, 4 oz. Mongolsk oksekød, 1/2 kop paprika, 1 kop greener (hakket), glutenfri tamari sauce

Brug din rester quinoa som base til en hurtig og nem rør. Da det allerede er kogt, er alt hvad du skal gøre, at kaste det på komfuret med dine resterende paprika, greener og et strejf af tamari-og varme den op, som kun skulle tage et par minutter. Dette er en anden god måde at bruge dit ekstra oksekød til protein på. Og selvfølgelig vil dine hakkede paprika også smage lækker i denne skål.

Fredagsmiddag: Vegetabilsk og ost -omelet

Rester: 1/2 kop paprika, 1 kop broccoli ris

Nye ingredienser: 2 æg, grøntsager efter eget valg, 1/2 kop strimlet cheddarost

Omeletter er en hurtig, nem middag, der er fulde af protein. (Ikke sikker på, hvordan man pisker op en omelet? Følg denne lette opskrift, fra granen spiser.) Skønheden ved dette enkle måltid er, at det giver en nem måde at bruge, hvad der er i din sprødere, inklusive dine præppede paprika og resterende broccoli ris.

Hvis du lige er begyndt at gå glutenfri, er her nogle tip til at gøre det lettere. Plus, Deltag godt+Good's Kog med os Facebook -community for mere sund opskrift inspireret.