Den do-hvor som helst træning Sofia Vergara sværger forbi, ifølge hendes træner

Tip fra Yates: Begyndere vil måske starte med fødderne eller knæene på jorden og holde planke, før de forsøger at invertere.

Muslingen

1. Løg på din side, understøtter dit hoved og nakke med din hånd. Pakk et modstandsbånd omkring dine ydre lår. Bøj dine knæ og løft dine ankler fra gulvet.

2. Langsomt, i et tempo på fire tempo, skal du åbne dit øverste ben til loftet, når du modstår bandet. I et langsomt, fire-talt tempo, returner det øverste ben for at møde det nederste ben.

Tip fra Yates: Press den ydre glute -muskel, når du åbner dine ben fra hinanden i 60 sekunder på hvert ben. Hold åben i de sidste 10 sekunder for virkelig at føle bortføreren og glute aktiveres.

Bungee

1. Knæl ned på det ene knæ med dine underarme placeret på gulvet, albuer under skuldrene. Pakk et modstandsbånd omkring dit nederste knæ, mens den anden ende er på bunden af ​​din anden fod.

2. Løft benet med modstandsbåndet fastgjort til foden. Hold en 90-graders vinkel med benet, klem din glute-muskel, når du hæver benet i 2 tællinger og 2 langsomt tællinger ned. Udfør i 60 sekunder, skift derefter ben.

Tip fra Yates: Sænk ikke knæet under hoftehøjde-målet er at skabe spændinger i modstandsbåndet.

Hamstring krøller

1. Lig dig fladt på ryggen, hofter op afbalancering på dine skulderblade. Placer din hæl i midten af ​​en skumrulle. Strække det modsatte ben op mod loftet for at hjælpe med at løfte dine hofter op.

2. Langsomt, i et fire-talt tempo, skal du flytte benet og foden, der er på skumrullen ud og langsomt tilbage ind, stoppe ankelen under knæet. Klem din glute muskel og hamstring, når du flytter skumrullen. Udfør i 60 sekunder, hvert ben.

Tip fra Yates: Hvis du har brug for hjælp, skal du placere dine hænder under ryggen for at holde dine hofter høje og tilføje ekstra support.

Benlifter

1. Stående op, indpak et cirkelresistensbånd omkring dine ankler. Hold dit bryst løftet højt og stræk bagbenet væk fra det bærende ben i et langsomt, 4-talt tempo. Modstå bandet, når du løfter benet op. Sænk langsomt benet. Klem din glute -muskel og engager din kerne. Gør i 60 sekunder, hvert ben.

Tip fra Yates: Åbn hoften på benet, der hæves, så ydersiden af ​​glutes er engageret. At holde brystet lodret vil også lade korsryggen blive stimuleret sammen med underkroppen.

Væg sidde

1. Sid med ryggen mod væggen. Bøj dine knæ, placere dem direkte over dine ankler. Kør dine hæle på gulvet, mens du trykker på korsryggen mod væggen. Hold uden at flytte i mindst 90 sekunder, men op til 2 minutter til en reel udfordring!

Tip fra Yates: Quadriceps skal være parallelt med gulvet og knæene i en 90-graders vinkel for den bedste stimulering af quads og glutes. For avancerede klienter skal du holde en vægt i midten af ​​dit bryst.

Gå på en hældning

1. Hæv din løbebånd op til en6 procent hældning og en hastighed på 3.0-5.0 km / h, afhængigt af niveauet. Gå i 2 minutter. Hæv hældning 1-2 procent højere hvert minut efter det. Gå i 20-30 minutter, og pump armene for at øge hjerterytmen. Avancerede klienter hæver muligvis armene lige til loftet for at engagere kernen mere.

Tip fra Yates: Hvis du ikke har adgang til en løbebånd, skal du gå på vandreture eller klatre op eller gå op ad bakke. For den mest kaloriske forbrænding, skal du først udføre styrketræning og derefter cardio!

Quad Stretch

1. Stå med en fod på gulvet. Bøj dit knæ på dit modsatte ben og tag toppen af ​​din fod bag dig.

2. Læg knæene sammen, og tryk forsigtigt foden på dit bøjede ben mod din glute muskel. Hold i 20-30 sekunder, når du føler strækningen i quadriceps. Skift ben og gentag.

Skumrulling

1. Selv-myofascial frigivelse-en enkel måde at løsne stramme muskler-udføres ofte med en skumrulle. Påfør blidt pres ved at rulle frem og tilbage på dit it -bånd, hamstrings, kalvemuskler og quadriceps.

Tip fra Yates: Spring ikke over dette trin! Det vil hjælpe med bedring og hjælper med at returnere musklerne tilbage til at være elastisk, sund og fungerende korrekt.

Hvis du vil fortsætte den celeb-godkendte svedfest: Lær at sumo lunge som J.Lo. Eller prøv Blake Livelydens fem-dages fitnessrutine.