Denne 6-minutters, ikke-udstyr hjemme i hjemmet, tænder dine arme, ABS og skuldre i brand

Start i en høj planke, nede nede i en push-up, pause i bunden i tre sekunder og skub tilbage op igen. Sørg for at holde muskelkontrol i bunden og komme op til fuld forlængelse øverst. For en lettere variation, læg knæene på jorden.

2. Skulderhaner

Muskler målrettet: Deltoider, triceps, abs, korsryggen

Hold en høj planke med dine skuldre stablet over dine hænder og tryk på hver skulder ad gangen med din modsatte hånd. Forestil dig, at der er et glas vandafbalancering på ryggen, og hold det så fladt som muligt uden at dyppe dine hofter til hver side. For en lettere variation skal du falde på knæene.

3. Glute Bridge med knæhaner

Muskler målrettet: gluteus maximus, lår, hofter, abs, hamstrings

Hold dig op i en bro med fødderne fladt på jorden, og dine hofter løftes, og tryk på hvert knæ med din modsatte hånd. Brug din anden hånd til at stabilisere dig, og stram din kerne for at forblive afbalanceret.

4. Plank op-down variation

Muskler målrettet: Deltoider, triceps, abs, glutes

Start i en høj planke, start med din højre arm og flyt ned til dine albuer, og klem dine glutes og kerne. Skub derefter tilbage op til dine hænder ad gangen, og gentag. For en lettere variation, placer dine knæ på jorden.

5. Plank Pike

Muskler målrettet: triceps, skuldre, bryst, abs, quads

Hold en høj planke, og skub hofterne op og tilbage mod loftet i en geddeposition. Mens du er i din gedde, skal du røre ved den ene hånd til din modsatte fod og derefter vende tilbage til parallelt. Gentag på den anden side.

6. Isoleret nedadgående hund i knas

Muskler målrettet: bryst, skuldre, triceps, hamstrings, abs, hofter

I en trebenet hundeposition skal du hæve dit højre ben tilbage og op mod himlen (du gør venstre side i runde to-så til denne runde, bare arbejde med højre). Træk den ind mod brystet, mens du flytter din krop ind i en høj planke, knuser din mavemuskler. Hold knæet væk fra jorden, og vend tilbage til start. For en lettere variation, hold din krop i en trebenet planke i stedet for en dunhund, og knas dit knæ til dit bryst på samme måde.

Oprindeligt offentliggjort 17. juni 2019. Opdateret 3. april 2020.

Hvis du kunne lide denne hjemme i hjemmet, kan du prøve Meg Takacs 6-minutters HIIT og 6-minutters kerne træning-Nej udstyr krævet.