Tag 20 minutter på at bekæmpe knæsmerter med denne knævenlige Pilates-træning

Det skal selv sige, at enhver knæsmerter skal kontrolleres af en læge, der kan afgøre, om der er noget mere alvorligt, der foregår. Men en god indsats er også at holde dine muskler stærke. "Du kan hjælpe med at korrigere muskel ubalance med styrkelse af gluteus medius og vastus medialis og strække den laterale muskulatur," siger Fulop. Strækning og styrkelse af hofterne kan også være nyttigt, da stærke, mobile hofter kan hjælpe med at forhindre bevægelse i knæskalk og beskytte brusk i dit knæ.

En smart mulighed for at få alt dette til at ske: at gøre dette Pilates til træning i knæsmerter. I den seneste episode af Well+Good's "Trainer of the Month Club" går Chloe de Winter, en Pilates-instruktør med base i Australien, os gennem hendes 20-minutters Pilates for knæets smerte rutine.

Hver bevægelse er designet til at skabe den styrke, din krop har brug for for at understøtte disse knæ i lang tid-og ingen af ​​øvelserne skal give dig smerter. Hvis de gør af en eller anden grund, kan du prøve en variation eller springe videre til det næste træk. Men vi vil vædde på, at du ender med at træde af måtten med en ekstra fjeder i dit trin.

En 20-minutters Pilates til træning i knæsmerter

Nu, hvem er klar til at sparke knæsmerter til forkantstenen? Her er hvad du kan forvente.

Format: En Pilates Mat -træning, alt sammen på gulvet.

Nødvendigt udstyr: Intet andet end en måtte at lægge sig på (Comfy Carpet fungerer også fint). Selvom du kan øge udfordringen for et par af øvelserne med et booty-bånd eller Pilates Ball (eller rullet håndklæde), hvis du vil.

Hvem er dette til?: Dette er en begyndervenlig træning for alle, der ønsker at styrke musklerne, der understøtter deres knæ.

Musling -serie

De Winter starter hendes Pilates for knæsmerter rutine med en ydre hip øvelse, hun sværger ved: muslinger. Bevægelsen består af at ligge på din side (vælg en side, enhver side), med det ene ben ovenpå med en bøjning i knæene, og pulserer det ene knæ op mod loftet, mens hælene rører ved og bækken er stablet.

"Vi vil virkelig arbejde ind i hofteens muskler," siger de vinter. ”Nu hjælper glute -musklerne rundt om hoften med at støtte disse knæled. Stærke glutes betyder understøttede knæ.”Ved at styrke hofte- og glute -musklerne siger de Winter, at du vil føle dig mere understøttet under vandreture, løb og endda mens du står.

Bare i tilfælde af, at muslinger alene ikke får disse glutes til af bevægelse. Hun tilføjer til sidst kickouts øverst på hver musling for virkelig at udfordre disse boller.

Ønsker endnu mere? De Winter siger, at du kan tilføje et modstandsband. For meget? Tøv ikke med at tage en pause og slå disse glutes ud, når du har brug for. (Stol på os, du vil føle det.)

For at sikre dig, at du har fået muslingen nede, kan du tjekke denne demo:

Bridge Series

Den næste måde de vinter fungerer på musklerne omkring knæene er med Pilates Bridge, der fungerer ryggen på benene, inklusive glutes og hamstrings. "Virkelig vigtige muskler til virkelig at styrke," siger de vinter og tilføjer, at de er særlig gode til knæene.

For at udføre denne øvelse skal du lægge dig ned på ryggen, placere dine fødder flade, hæve dine hænder i himlen og løfte dine hofter op for at danne en lige linje fra dine skuldre til dine knæ, og hold en neutral rygsøjle. "Tryk gennem dine hæle, som om du prøver at grave et hul," siger de vinter.

Hvis du føler lændesmerter under broer, er en tip de vinter giver at øse halebenen for at fjerne presset. Husk, "Det handler ikke om den højde, du løfter. Det handler om virkelig at få musklerne til at aktivere og skyde op, ”siger hun.

Træningen fortsætter med tre forskellige variationer af broerne: impulser øverst, broer med hæle løftet for at engagere kalv!).

Start med at negle den pilates broform:

Abdominal arbejde

De Winter topper denne knævenlige Pilates-serie med abdominal arbejde for virkelig!).

Dette sidste afsnit inkluderer langsomme, blide knaser; Skiftende marcher, der til sidst tilføjer en overkropsvridning til at bygge ind i cykler. Derefter kaster de vinter alt sammen med triceps dypper, så du får lidt af en helkropsforbrænding, og hun afslutter det hele i en lækker sommerfuglpose for at strække disse hofter, indre ben og din ryg.

Hvis du finder ud af, at slutpose efterlader dig, der higer efter flere strækninger, kan du gøre det til en dobbelt funktion ved at flytte ind i Well+Good's Stretch -serien til knæsmerter, ledet af East River Pilates -instruktør Brian Spencer. Fordi, som Spencer siger: ”Hvis det omgiver knæet, er det en god ide at prøve at frigive det.”Forvent dybe kalvemassager, en række lunges for at åbne dine hofter og quads, nogle hamstring og det bånd strækker sig for at hjælpe dig med at få ryggen og siderne på dine ben, som vil støtte dine knæ fra 360 grader. Tjek det ud, og tak os senere:

Yderligere rapportering fra Zoe Weiner

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.