Skal jeg planke på underarmene eller mine hænder? Vi spurgte en berømthedstræner

Når du holder en planke, siger Ryan, at det også er vigtigt at fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret ind gennem næsen dybt ned i din membran, og udånder derefter langsomt gennem din mund.

Underarms planke

Hvad det fungerer: kerne

Hvordan gør man det: "Læg dine albuer direkte under dine skuldre og tag gulvet med dine hænder lidt bredere end dine albuer, og placerer strategisk dine skuldre i en eksternt roteret position. Maksimer spænding gennem din skulderbånd ved at forestille sig at prøve at rive et papirhåndklæde direkte under dine hænder. Når du gør dette, skal du samtidig skubbe væk fra gulvet med dine underarme, ”siger Ryan. "Til din nedre halvdel, tuck dit bækken lidt under dig. Ved at gøre det, skal du straks føle, at dine abdominaler tænder. Fortsæt med at maksimere spændingen ved at få dine glutes og quadriceps så hårdt som muligt."

Når du holder din planke, siger Ryan at fokusere på din vejrtrækning, ligesom du ville gøre, mens du udfører hænderversionen. Inhaler gennem næsen, så din membran kan udvide, og udånder derefter gennem din mund.

Sådan opbygges din styrke over tid

Som med alle ting gør praksis perfekt, når det kommer til at mestre planker. Uanset om du er en plankning af nybegynder eller vil "udjævne", som Eric udtrykte det, skal.

"Målet er ikke at 'overleve' planken, men at maksimere spændinger under øvelsen. Grundlæggende gør det vanskeligt for dig selv: du skal ryste, ”siger han. "Gør dem i begyndelsen af ​​din træning for at fungere som en opvarmning til det kommende arbejde, eller nær slutningen af ​​din træning-efter dine vigtigste styrkebevægelser-for at øge vanskeligheden, da du er i en træt tilstand."

Plank er vanskelig. Sådan undgår du de fem mest almindelige fejl, som trænerne ser.

Af alle de ændrede planker er denne måske den sværeste. Eller prøv den også-vejede forrude-viskerplank.