Nøglen til at gøre dine indendørs hjemme-træningsopgaver ikke kedelige for ægte
Hvis du nogensinde har prøvet at mønstre motivationen til at komme af din sofa og slå en hurtig kropsvægt træning, ved du hvad vi taler om. Derfor tappede vi ifit -træner Becca Capell, NASM CPT, for at dele hendes tip til, hvordan man bliver så hyped for en DIY -sved sesh, som du gør for din yndlings spin -klasse.
Hendes nummer et tip til at holde tingene interessante? Find ansvarlighed.
Hendes nummer et råd for at holde tingene interessante? Find ansvarlighed. Uanset om det betyder at invitere en ven til at træne med dig eller downloade en træningsapp som IFIT -coach, er udenfor inspiration nøglen.
”Folk mangler ofte motivation, da der ikke er behov for lidt buy-in. Når du skal klæde dig og køre et eller andet sted, forpligter du dig, ”siger hun. "For at gøre træning i hjemmet sjovere og effektiv, anbefaler jeg altid at have en plan. Med IFIT -coach har vi hundreder af træning, du kan gøre derhjemme, som alle er oprettet af certificerede undervisere, så du er sikker på at få de resultater, du arbejder mod."
Klar til at komme i bevægelse? Rul ned for at få den nøjagtige træning, hun anbefaler til at tage din sommermotivation indeni.
Flyt 1: Plank Pike
Reps: Sigt efter 10-15 pr. Sæt, opbygge, når du bliver stærkere
Muskelgrupper: Kerne og skuldre
Hvordan gør man det: Hvis du er vant til at se dette skridt udført på TRX-bånd på gymnastiksalen (eller på et svingesæt udenfor i løbet af sommeren), kan du nemt tilpasse det til dit hjem ved at lave den stationære version-eller at bruge papirplader som svævefly under din fødder til en ekstra udfordring.
Start i en høj planke, spænd derefter din mavemuskler og skift din vægt fremad for at sende dine hofter så højt i luften som muligt, hvilket skaber en V -form med din krop. Pause øverst, inden du vender tilbage til en plankeposition.
Flyt 2: Bulgarsk split squat
Reps: 5-10 pr. Ben pr. Sæt.
Muskelgrupper: Glutes, hamstrings og quads
Hvordan gør man det: Tag din go-to park-bænke gå ind ved at bruge en køkkenstol eller din sofa. Stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden omkring tre meter foran stolen, og stræk derefter et ben tilbage, så toppen af din fod hviler på den. Bøj dit stående ben, så dit bageste knæ sænkes nær gulvet, mens din overkrop oprettes lodret. Vend tilbage til Stand for One Rep.
"Fordi split squats er målrettet mod et ben ad gangen, de er gode til at arbejde på ubalanceproblemer med underkroppen," siger Capell. "De er en stor kropsvægtbrænder, men du kan tilføje vægte, hvis du vil tage intensiteten endnu mere op!"
Flyt 3: hældningssprints
Reps: 1 min, gentag 5-10 gange, gå tilbage mellem sæt.
Muskelgrupper: Glutes, hamstrings og kalve
Hvordan gør man det: Udenfor kunne du finde en bakke, der tager dig mindst et minut at klatre og løbe op den. For at tage rutinen indeni skal du indstille din løbebånd til fem til 12 procent og køre så hurtigt som du kan vedligeholde i et minut. Slip derefter hældningen og gå i et minut for at komme sig mellem stigninger.
"At køre brænder allerede en masse kalorier, men når du løber med 10 procent hældning, dobbelt så meget som din kaloriudgang for den samme hastighed," forklarer Capell. ”Så når det kommer til brændende kalorier, er dette en god træning for at få mest muligt ud af din dyrebare tid."
Flyt 4: Triceps dypper
Reps: Skyd i 10-20 reps pr. Sæt
Muskelgrupper: Triceps
Hvordan gør man det: Dips er super alsidige, fordi de kan udføres på stort set enhver robust overflade. Prøv dem inde på en stol, sofabord eller endda jorden-og tag en mental note af bænke, kantsten eller trapper til den udendørs version.
Sid på kanten af din valgte overflade med dine hænder placeret ved siden af din krop og dine knæ bøjet til 90 grader. Skift dine hofter frem, så dine arme understøtter din kropsvægt, og sænk din krop, indtil dine arme er bøjet til 90 grader. Skub dig selv op ved hjælp af ryggen på dine arme til en rep.
Pro tip fra Capell: "Jo mere lig med dine ben, desto sværere er bevægelsen. Når du træthed, kan du bevæge dine fødder nærmere og tilføje en sving på dine knæ. Dette giver dig mulighed for at skalere bevægelsen til at passe perfekt i din rutine, uanset om du har det som en superhelt, eller bare super træt."
Resultatadgang til hundreder af træner-oprettet træning-der bruger bare din kropsvægt eller fitnessudstyr, du allerede har i din pad-by, der downloader ifit-coach nu.
I partnerskab med IFIT
Øverste foto: Stocksy/Leandro Crespi
