'Jeg er en gastro, og at spise mere af disse gærede fødevarer kan øge din søvn-til-tilføjelse til din fordøjelse'

”Det er teoretiseret, at gærede fødevarer producerer tryptophan-en byggesten til serotonin og melatonin-som begge er forbundet med god søvnkvalitet,” Dr. Dibba fortsætter. (Du genkender måske tryptophan i forhold til Thanksgiving -madkomaer, da Tyrkiet også er en rig kilde til aminosyren.)

"Når du spiser tryptophan, bliver det omdannet til serotonin, en neurotransmitter, der hjælper. ”Serotonin kan derefter konverteres yderligere til melatonin, det hormon, der er ansvarligt for at regulere søvn-vågne cyklusser.”Desuden, dr. Dibba tilføjer, at gamma-aminobutyric acid (GABA), en anden neurotransmitter forbundet til søvn, "også produceres af tarmmikrobiomet og påvirkes af fødevarer, der forbedres [det]," med gæret billetpris blandt dem.

”Det er teoretiseret, at gærede fødevarer producerer tryptophan-en byggesten til serotonin og melatonin-som begge er forbundet med god søvnkvalitet."-Pratima Dibba, MD, en bestyrelsescertificeret gastroenterolog

Kenney fortsætter med at forklare, hvordan gærede fødevarer indirekte kan forbedre søvnen ved at fremme et sundt tarmmikrobiom. At disse fødevarer nogle kan også indeholde probiotika-hjemmet gendannelse og opretholde en afbalanceret tarm, der understøtter tarm-hjerne-aksen. ”Forskning antyder, at en sund tarmmikrobiota kan påvirke hjernefunktionen og mental sundhed, herunder søvnregulering,” deler hun. En sådan undersøgelse fandt, at mikrobiomdiversitet er positivt korreleret med søvneffektivitet og total søvntid og negativt korreleret med fragmenteret søvn.

Hvert af disse punkter, der er overvejet, en servering eller to af gærede fødevarer kan ikke slukke dig for at sove på samme måde som at poppe et melatonin -supplement ville. Ikke desto mindre kan de stadig understøtte neurotransmittere, hormoner og processer, der er afgørende for at støtte dit humør og døgnrytme-dertil, der fremmer fordelagtige virkninger for søvn og videre.

5 tip til at øge din tarm og søvnkvalitet

Selvfølgelig tager det mere end at konsumere gærede fødevarer og probiotika for at støtte tarmsundhed (og forbedre din søvn), men det er et betydeligt stykke af puslespillet generelt. ”Et sundt tarmmiljø kan reducere betændelse, forbedre næringsstofabsorptionen og støtte ordentlig fordøjelse, som alle bidrager til bedre søvn,” siger Kenney. Ved at følge hendes top tip til at støtte din tarm, kan du bare finde dig selv at urte i mere høj kvalitet Shuteye på ingen tid.

1. Berig din diæt med gærede og probiotiske fødevarer

Mens nogle gærede fødevarer indeholder probiotika, er det ikke alle, men det betaler stadig at få begge i din diæt. Populære muligheder inkluderer ligesom Kimchi, Sauerkål og Kefir, som hver har en række forskellige muligheder inden for dem. For eksempel er der over 200 typer kimchi, der tilbydes i koreansk køkken. I mellemtiden kan du nyde kefir lavet af mejeri eller havre, med eller uden smag, fra mærker som Lifeway eller via tangy sodavand som dem fra Buchi.

2. Power op med produkter

For at forbedre tarmdiversiteten vil du tilføje mere fibrøse, plantebaserede fødevarer til din tallerken. ”For samtidig at forbedre både tarmsundhed og søvnkvalitet, spise en forskelligartet række frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter,” rådgiver Kenney. Mens fund fra det amerikanske tarmprojekt viser, at konsumering af 30 typer planter om ugen resulterede i de sundeste mikrobiomer hos deltagere, stress ikke over at nå dette nummer (selvom det kan være lettere at nå, end det lyder).

Mens fund fra det amerikanske tarmprojekt viser, at konsumering af 30 typer planter om ugen resulterede i de sundeste mikrobiomer hos deltagere, stress ikke over at nå dette nummer (selvom det kan være lettere at nå, end det lyder).

3. Begræns fødevarer, der er mindre venlige til din tarm

Når du tilføjer mere næringsrige fødevarer til din rotation, kan du forstærke fordelene ved at reducere dit indtag af fødevarer, der ikke er så ideelle til din tarm, søvn og sundhed som helhed. "Begrænsning af forarbejdede fødevarer, især dem, der er meget i sukker, kan hjælpe med at reducere betændelse i tarmen," bemærker Kenney. Desuden vil susbart snacks om aftenen ikke gøre dig nogen favoriserer for så vidt angår dit blodsukkerniveau og søvnkvalitet.

4. Bliv hydreret

For at hjælpe din hjerne, tarm og hele kroppen med at fungere som det skal, er det vigtigt at opretholde hydratiseringsniveauer. "Dehydrering kan give usunde bakterier mulighed for at overtage i tarmen," deler Kenney. ”Formålet at drikke mindst halvdelen af ​​din kropsvægt i ounces vand om dagen.”Tip: Hvis Twilight -ture til toilettet også kommer i vejen for at sove hele natten, kan det hjælpe med at begrænse dit indtag af væsker i timerne op til sengetid.

5. Opret en stressfri, beroligende sengetid rutine

Kenney siger, at kronisk høje cortisolniveauer fra stress kan forstyrre foringen af ​​fordøjelseskanalen for ikke at nævne forværre forhold som IBS. Mens du vil finde sunde måder at håndtere stress på, når det opstår hele dagen, vil det også hjælpe med at etablere en afslappende sengetid rutine. Uanset om det inkluderer læsning, mediterende eller endda at nippe til din søvnvenlige tonic, der vælges, bemærker diætist, at beroligende praksis samtidig kan understøtte fordøjelsen, en sund tarmbarriere og søvnkvalitet.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.