Hvordan din calcium skal ændres, når du bliver ældre, ifølge en MD

Men lignende ændringer begynder at forekomme igen, når folk når senere voksen alder. "Calciumkrav begynder at stige igen for kvinder efter 50-klare til overgangsalderen-og mænd efter 70 for at bevare knoglestyrke og sænke risikoen for osteoporose og efterfølgende skader," Dr. Siger Cederquist.

"Calciumkrav begynder at stige igen for kvinder efter 50-klare til overgangsalderen-og mænd efter 70 for at bevare knoglestyrke og sænke risikoen for osteoporose og efterfølgende skader," Dr. Siger Cederquist.

Dette betyder, at calciumindtagelsesniveauer også skal justeres for at tackle disse normale ændringer. ”Når kroppen vokser, især fra fødslen til 18 år, skal calcium støt øges op til 1.300 mg om dagen, og reducer derefter til 1.000 milligram pr. Dag,” Dr. Siger Cederquist. I mellemtiden anbefaler hun, at kvinder på 50 år og ældre forbruger 1.200 milligram pr. Dag på grund af hormonelle ændringer forårsaget af overgangsalderen. Og folk på 70 år og ældre bør også øge deres calciumindtag til ca. 1.200 milligram for at støtte knoglesundhed.

Tegn på, at dine calciumbehov ændrer sig

Ifølge dr. Cederquist, flere faktorer kan bidrage til ændringer i mængden af ​​calcium, man kræver. ”Der er mange risici, der kan øge calciummangel, utilstrækkeligt calciumindtag og/eller absorption, som kan skyldes at indtage en mejerifri diæt baseret på valg, en mejeriallergi eller laktoseintolerance. Visse medicin, mangler ved andre næringsstoffer, såsom D -vitamin, og overgangsalderen kan også øge risikoen for calciummangel, ”Dr. Siger Cederquist.

Men for at undgå calciummangel, dr. Cederquist anbefaler den generelle tommelfingerregel er at forblive årvågen og anerkende de ændringer, der kommer i de vigtigste milepæle som efter dine teenageår, efter at.

Hvis du oplever en calciummangel, kan du opleve et par fysiske symptomer. ”Mens ikke alle oplever symptomer på calciummangel, kan nogen opleve muskelspasmer, følelsesløshed og prikken i deres ekstremiteter og træthed. Neurologiske symptomer, hjerteproblemer, knoglefrakturer og anfald er tegn og symptomer på en mere alvorlig calciummangel, ”Dr. Siger Cederquist.

Hvordan man forbruger tilstrækkelige mængder calcium

Dr. Cederquist anbefaler at konsumere calciumrige madkilder til at hjælpe med at opretholde tilstrækkelige niveauer af mineralet. Dette inkluderer at spise mad som mælk og mejeriprodukter. Men hvis du følger en mejerifri diæt, er der masser af yderligere plantebaserede calciummuligheder til rådighed, som Collard Greens, Kale og Broccoli, for at nævne nogle få. Men hvis du ikke kan forbruge en calciumrig diæt, er det bedst at tale med en medicinsk specialist om alternative muligheder for bedst at matche dine personlige behov.

For at høste de mest fordele ved calcium, dr. Cederquist anbefaler altid at parre calcium og D -vitamin sammen. ”Du kan også øge, hvor meget calcium din krop absorberer ved at parre disse fødevarer med D -vitamin, hvad enten det er opnået fra solen, kosten og/eller tilskud,” siger hun. En anden stor booster for calcium er ved at øge sine fordele med modstandstræning, der hjælper med at støtte sundere knogler.

På flip side, på trods af vigtigheden af ​​calcium, dr. Cederquist bemærker, at det er muligt at forbruge for meget. ”Calcium skylles ikke let ud som andre næringsstoffer, hvilket kan føre til opbygning i blodbanen og forårsage hypercalcæmi,” siger hun. ”Mens høje calciumniveauer er sjældne hos generelt sunde mennesker, kan det resultere i personer med en underliggende tilstand, såsom kræft. Hvis calcium bygger sig i blodbanen over normale niveauer, en tilstand kendt som hypercalcæmi, er folk mere udsat for vægttab, nyresten, nyreinsufficiens, hjertearytmier og hjertesygdomme, blandt andre sundhedsmæssige problemer, ”siger hun.

Kilder til calciumrige fødevarer (i milligram):

Frugt og grøntsager:

• Kogte collardgrønne: 134 mg pr. 1/2 kop
• Kogt Napa -kål: 79 mg pr. 1/2 kop
• Tørrede figner: 61 mg pr. 1/4 kop
• Appelsiner: 60 mg pr. 1 medium
• Kogt grønnkål: 47 mg pr. 1/2 kop
• Kogt broccoli: 31 mg pr. 1/2 kop

Proteinkilder:

• Rå tofu fremstillet med calciumsulfat: 434 mg pr. 1/2 kop
• Dåse sardiner: 351 mg pr. 3.75 oz kan
• Kogte sojabønner: 261 mg pr. 1 kop
• Kogte hvide bønner: 81 mg pr. 1/2 kop
• Rejer: 77 mg pr. 3 oz
• Kogte pintobønner: 39 mg pr. 1/2 kop
• Kogte røde bønner: 25 mg pr. 1/2 kop

Yderligere fødevarekilder:

• Befæstet korn: op mod 1000 mg pr. 3/4-1 kop servering
• Befæstet appelsinsaft: 350-500 mg pr. 1 kop
• Sesamfrø: 351 mg pr. 1/4 kop
• Befæstet plante mælk: 100-300 mg pr. 8 oz servering
• Befæstet øjeblikkelig havregryn: 140 mg pr. 1 pakke

En RD deler kosttilskud til kvinders sundhed:

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.