Sådan laver du en middag med lavt fodmap på mindre end 10 minutter

New Zealand-baserede ernæringsterapeut Suzanne Perazzini ved førstehånds, at det at holde sig til Low-Fodmap Diæt-Aka den go-to spiseplan for mennesker med IBS-er ikke let. ”Jeg ignorerede det først, fordi det var så komplekst at forstå,” siger hun. (Læs denne primer for en let at tage sig på kosten.) Men hun ved også, hvor meget det kan hjælpe.

Hendes seneste bog, Low-Fodmap seks ugers plan og kogebog, Gør endda eliminationsfasen mere håndterbar gennem opskrifter, der fokuserer på, hvad du kan spise, i stedet for hvad du ikke kan.

Nøglen til at holde sig til en lav-fodmap-diæt er at minde dig selv om, at den restriktive fase kun varer cirka fire til seks uger, siger Perazzini. De fleste mennesker føler sig så meget bedre efter en uge, at de ikke har noget problem med at sejle gennem de næste par. "Derefter begynder du at genindføre store grupper af fødevarer, og det begynder at føles mindre restriktivt."

I mellemtiden gør Perazzinis opskrifter, som denne spinat og ost quesadilla, den restriktive fase let. Det er glutenfrit og indeholder ældre ost og cottage cheese, som begge er lavt nok i laktose til at gøre dem sikre mejerivalg til elimineringsdelen af ​​planen. Vil piske dem op? Fortsæt med at læse for opskriften.

Fortsæt med at læse for at lære at lave en lav-fodmap quesadilla.

Spinat og ost quesadillas

Gør 4 quesadillas

2/3 kop cottage cheese
2 kopper baby spinatblade
8 store glutenfrie tortillas
1 kop majskerner, drænet
1 tomat, terninger (valgfrit)
1 forårsløg, skivet fint (kun grøn del)
1 TSP Hvid-infunderet olie
1 spsk olivenolie
1 1/2 kop rivet moden ost, såsom alderen cheddar

1. Forvarm slagtekyllingen i ovnen.

2. Placer hytteost og spinat i en foodprocessor, og forarbejd til en pasta. Placer fire tortillas på en bageplade og spred halvdelen af ​​blandingen over tortillaerne.

3. Kombiner majs, tomat (hvis du bruger) og forårsløg. Sæson og ske på tortillaerne over spinatblandingen. Kombiner de to olier og dryppet over majsblandingen.

4. Top hver med en anden tortilla. Spred osten over tortillaerne og dryp lidt mere olie over dem.

5. Placer quesadillaerne i ovnen under slagtekyllingen, indtil osten bobler og gylden, tre til fire minutter. Server straks.

Efter den "gode tarmregel på fem" vil også hjælpe med at eliminere oppustethed. Disse kosttilskud kan også hjælpe.