Hvordan man løfter vægte derhjemme, uanset om du er en fitness newb eller en styrkeuddannelsespro

Hvordan man løfter vægte derhjemme

1.Start med kropsvægtøvelser

Inden du endda begynder at integrere vægte i din rutine, vil du faktisk ønske at starte med at bygge styrke med kun kropsvægtøvelser. Disse bevægelser er "byggestenene" af en effektiv styrketrutine hjemme, siger Savage og vil sætte dig op til succes, når du er klar til at tilføje vægte.

"Når som helst du bruger en form for ekstern belastning, tilføjer du kompleksitet og den mulige risiko for skade," siger Steve Stonehouse, NASM CPT og Director of Education for Stride. Kropsvægtbevægelser, forklarer han, eliminerer den vægtinducerede kompleksitet og reducerer risikoen, de tilføjer.

"Test din kropsmekanik med grundlæggende bevægelser og øvelser," siger Savage. "Test hvor lave dine hofter og ankler giver dig mulighed for at gå i en squat, uanset om du kan holde en planke, og hvor længe, hvor længe du kan afbalancere dig selv på det ene ben eller under andre ustabile forhold."Du vil være sikker på at teste din krops funktionelle bevægelser-lignende bøjning, hængslet, vridning, udvidelse, bøjning, afbalancering og stabilisering af, så du ikke vil skade dig selv, når du tilføjer belastning.

Brug lidt tid på at blive komfortabel med kropsvægtbevægelser, og når de begynder at føles let, er det tid til at tilføje noget belastning.

2. Vælg dine vægte

Det åbenlyse næste trin er at få fat i nogle vægte, men du vil have noget tanke på nøjagtigt, hvad du løfter. "Hvis dine mål er at tilføje muskelmasse og øge styrkeproduktionen, ville jeg se efter en god kombination af håndvægte, frie vægte, kettlebells, vægtet funktionelt tilbehør og genstande, der ville tilføje belastning til dine målrettede muskler," siger Savage.

For at være sikker på, at du løfter den rigtige vægtmængde, er der to faktorer, der kommer i spil: Hvor mange reps, du er i stand til, og hvor hurtigt du er i stand til at få disse reps gjort. Grib et startsæt, der føles rigtigt, og se, hvor hurtigt du er i stand til at gøre 10 til 15 reps med dem. Hvis det er ret hurtigt og let, niveau op til dit næste sæt. Du vil også overveje, at de vægte, du bruger til overkroppen, ikke nødvendigvis er af samme størrelse som den, du vil bruge til at arbejde din kerne og underkrop, og det er derfor, det er vigtigt at have et fuldt sæt.

Ifølge Stillwagon er din bedste indsats at investere i et sæt gratis håndvægte, der kommer i forskellige størrelser. Du kan enten gå med et multi-vægtesæt, der inkluderer en række lys til mellemstore vægte, som papababe-håndvægtssættet ($ 370) eller en justerbar barbell, som Topeakmart 66lb Justerable Dumbbell Weight Set ($ 140), som giver dig mulighed for at Få flere vægtmuligheder i en enkelt pice af udstyr.

"Vær opmærksom på håndvægte med greb fra forskellige størrelser," siger Stillwagon. "Du vil have en på størrelsen på et kvasthåndtag. Det er bevist, at jo større grebet er, desto mere udfordrende er dette for os og vil trætte vores muskel hurtigere, næsten føles som om vi løfter en tungere vægt end vi er."

Med alt dette i tankerne er det også værd at bemærke, at du ikke nødvendigvis behøver at investere i et smukt vægt,. "Du kan bruge stort set enhver vare, du har til din rådighed," siger Savage. Et par go-tos, som du sandsynligvis allerede har hængende i dit hus? Hermetiserede varer, vandflasker, gallonkande, melposer og vaskeri.

3. Opvarmning

For at få dine muskler klar og klar til vægte er det vigtigt at udføre en god dynamisk opvarmning. Fleksibilitet er også meget afgørende for vægttræning korrekt, "siger Savage. "Så en dynamisk opvarmning er en, der består af aktive strækninger, der efterligner, hvordan kroppen bevæger sig under din rutine."Et par af hans gå til bevægelser?

1. Bøj og rækkevidde: Stående med dine fødder hofter breddeafstand fra hinanden, løft dine arme over hovedet for at nå mod himlen, og bøj derefter frem for at folde dem på gulvet. Gentag denne bevægelse hurtigt for at begynde at hæve din hjerterytme.

2. Torso Trunk Twist: Fra den samme stående position skal du udvide armene ud til siden, så de er vinkelret på gulvet. Drej din overkrop fra side til side uden at bevæge dine fødder, hænger sammen med taljen for at få en fuld rotation.

3. Vindmølle: Spred dine fødder lidt bredere end dine hofter, og stræk hænderne op mod himlen, og skab en "X" med din krop. Nå ned for at røre ved din modsatte hånd til modsat fod, vend derefter tilbage til start og gentag på den anden side.

4. Sprællemænd: Stående med fødderne sammen og armene ved dine sider, hopp dine fødder ud og løft dine arme for at røre ved hovedet, hopp derefter dine fødder tilbage og sænk dine arme til din startposition.

5. Butt spark: Stående lige op med din kerne forlovet og hoved, nakke og skuldre løftet, spar din røv med skiftende fødder så hurtigt som muligt.

6. Høje knæ: Fra samme position skal du løbe på plads med knæene, der løfter lige op foran dig, så højt som du kan få dem til at gå.

4. Start langsomt og fokuser på form

Når det er tid til at udføre den faktiske træning, er der et par ting at huske på. Første ting først, vil du starte langsom Så din krop kan tilpasse sig den nye rutine, og du kan undgå at blive såret. "Hvis du tilføjer alt på én gang og oplever nogle problemer, er det sværere at identificere, hvad problemet er. Er det forkert form? Er vægten for tung? Skal jeg vælge et andet sæt øvelser helt? Det er meget at arbejde igennem på én gang!"Siger Stonehouse.

Form og teknik skal være øverst på sindet under enhver fitnessrutine, men er især vigtige, når vægttræning derhjemme. "En af ulemperne ved at løfte hjemmefra er, at der normalt ikke er nogen der til at fortælle dig, når du går på kompromis med din form ved at prøve at gøre for meget," siger Savage. "Så start langsomt, lyt til din krop og undgå skader ved at fokusere på din kropsmekanik i stedet for hvor meget vægt du løfter."

5. Køl ned

I modsætning til din opvarmning, skal dine afkølende strækninger være mere statiske, hvilket betyder, at du vil være stille. Savage anbefaler følgende for at give dig føle dig limber:

1. Siddende hamstringstrækning: Sid på gulvet med det ene ben udvidet ud foran dig og din anden bøjet for at skabe en "figur-fire" position, hvor din fodsål rører dit indre lår. Nå ned mod din udvidede fod, hold din hals og ryg lige, indtil du føler strækningen bagpå dit lår. Hold i 30 sekunder, og skift derefter sider.

2. Hip Flexor Stretch: Løg på din side med knæene bøjet ved en 90-graders engel, og placer foden af dit bundben inde i løkken af en yogastem. Tag fat i den anden ende af stroppen med den samme hånd, og placer den anden hånd omkring ankelen på din øverste fod. Udvid dit overben tilbage så langt som du kan, og kontraherer dine glutes og hamstrings. Gå langsomt gennem strækningen og gentag i 30 sekunder, og skift derefter sider.

3. Triceps overheadstrækning: Løft armene op over hovedet, og bøj den ene arm ved albuen for at nå din hånd ned ad ryggen. Brug den anden hånd til at gribe den albue til at udvide strækningen, indtil du føler den i din tricep. Hold hver side i 30 sekunder.

4. Cobra Stretch: Liggende på din mave, bøj dine albuer og placer dine håndflader under dine skuldre, mens du krammer dine albuer ind mod din krop. Stræk benene tilbage bag dig, og tryk toppe af dine fødder ind i måtten. Tryk på pubisk knogle ned, og træk derefter dine hænder tilbage mod dine forreste hoftepunkter, indånding, når du løfter dit bryst op af gulvet. Strække sig eller rette gennem armene, når du bringer dine skuldre ned ad ryggen. Hold i 30 sekunder.