Hvor meget muskler kan du vinde om en måned? Trænere fortæller os en gang for alle om du kan maksimere eller ej

Med andre ord, det er bestemt ikke En god idé at skubbe din krop forbi sin naturlige øvre grænse. "Den mest øjeblikkelige risiko er at opbygge for meget muskler til din ramme," siger Brace. "Resultatet kan belastes på dine led, ledbånd og muskler, der resulterer i tårer og skader, sætter dine fitnessmål tilbage; for ikke at nævne, den smerte, der er forbundet med skade."Plus, overtræning kan føre til muskeltræthed og øge din risiko for skade, så det er værd at trykke på pause på din rutine og tage lidt tid at komme.

Sådan måler du muskler

Mens du tjekker dine biceps i spejlet er bestemt en måde at måle, hvor godt dit regime fungerer, hvis du vil have det fulde billede af, hvor meget muskler du får, vil du vælge en videnskabsstøttet fuldkrop Scan. "Den bedste måde at måle, hvor meget muskler du får, er med en kropssammensætningsanalysator," siger Brace. ”De måler muskelmasse, kropsvægt og undertiden vandvægt."Han bemærker, at de bedste på markedet er in -body- og dexa -scanningsenhederne, som ofte er tilgængelige på fitnesscentre og studier. Når det er sagt, kan disse test være dyre, så hvis du regelmæssigt vil spore dine fremskridt på egen hånd, kan det være værd at investere i en kropssammensætningsskala, ligesom FitTrack Dara Smart BMI Digital Scale ($ 76).

Så hvor meget muskel kan du vinde om en måned?

Mængden af ​​muskler, du kan vinde om en måned, afhænger af et par forskellige faktorer og adskiller sig fra person til person. Alder, diæt og fitnessniveau spiller alle en rolle, men ifølge Brace "kan et fokuseret, sundt træningsprogram give en gennemsnitlig månedlig muskelgevinst på 0.5 til 1.5 pund for en kvinde og 1 til 2 pund for mænd.”Mænd, forklarer han, er i stand til at bulke lidt hurtigere op, fordi de har højere niveauer af testosteron i deres kroppe.

Det er værd at bemærke, at når dit fitness-regime bliver mere avanceret-og når du bliver stærkere-kan det blive vanskeligere at få til at opbygge muskler i korte perioder. "Begyndere kan få mere, da de er nye i musklerne, der får fase, der er kendt som hypertrofi, men når du begynder at få muskler, kræver det større indsats, fokus og træning for at fortsætte med at øge muskelstørrelsen og massen," siger Blake.

Den bedste måde at undgå et plateau på

For at undgå at maksimere musklerne er det vigtigt at stable din rutine med den rigtige type træning. I løbet af en uge foreslår PRE'er at integrere to HIIT-stil træning, to styrkebaserede træningspas og en stabil cardio-træning i dit regime.

For at se resultaterne fra denne type rutine hurtigere, foreslår undervisere at bruge disse styrketræningsdage med et sæt tunge vægte i hånden. "Hvis den samlede styrke og at blive stærkere er dine mål, vil du tilføje nogle vægte i blandingen," siger Mackie Root, Onyx Certified Health Coach. "Ved at tilføje tunge vægte er forskellen, at du kan øge din maksimale styrke på en måde, som du ikke kan med kropsvægt eller letvægtstræning."

Selvom det kan virke overraskende, er den tid, du bruger på at komme sig, lige så vigtig for at opbygge muskler som den tid, du bruger på at gå ud på måtten, og det er grunden til, at profferne antyder at tage mindst en hviledag hver uge. Træner-partikulært dem med den styrkeuddannende variation af små mikro-tars i dine muskler, og når de heles, genopbygger de dig og gør dig stærkere. Men hvis du ikke giver disse tårer ordentligt tid til at heles, vil de ikke reparere deres fulde potentiale. På grund af dette er det kritisk at tage en fridag (og bruge den dag til at strække og skumrulle).

Klar til at arbejde dig mod at nå dit månedlige muskelopbygningsmål? Følg med videoen herunder for at komme i gang.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.