HIIT eller LIIT? At inkorporere begge er den sikre måde at blive stærkere på

Aktiv gendannelse er ekstremt vigtig midt-træning for at maksimere output over tid, hvor du holder blodet til at flyde til musklerne i disse hvileperioder. Passiv bedring tager på den anden side en fridag for fuldstændig hvile eller strækning, ruller ud eller udfører mobilitetsøvelser som f.eks.

Når det kommer til at gøre begge dele, er timingen, hvordan du vælger. ”Aktiv gendannelse skal indarbejdes efter hver tung løftesession eller hvert interval med høj intensitet for at maksimere output over tid,” siger hun. Hvis du laver en HIIT -rutine, skal "aktiv opsving forekomme flere gange i hele træningen, mest efter hvert sæt eller runde afhængigt af træningsstilen (funktionel, vægttræning eller cardio -baseret)," siger hun.

Passiv opsving er lige så vigtig, hvis ikke mere, som aktiv bedring, fordi det giver muskelfibre tid til at genopbygge korrekt. Hvis der ikke gives tid, river du musklerne ned, hvilket fører til mindre styrke, øget skaderisiko og mindre udholdenhed.

Forbindelse og isolerede bevægelser

”Forbindelsesbevægelser, såsom Power Clean eller Deadlift, er i fuldkropsbevægelser, der inkorporerer flere muskelgrupper i en enkelt lift. Isolerede bevægelser, såsom bicep -krøllen, bruger en enkelt muskelgruppe til at opnå en koncentreret effekt på den region, ”siger hun. At vide, hvordan du bruger begge i dine træningspas, vil tage din træning til det næste niveau.

Sådan gør du begge. Det er målrettet mod benene, glutes, hofter, kerne, nedre del af ryggen, armene og øvre del af ryggen i én bevægelse. (Ja, det er temmelig morder.) Gør et sæt strømrensning og gå derefter efter et sæt af en isoleret bevægelse.

Bicep -krøller eller tricep -udvidelser er isolerede bevægelser, der koncentrerer energi til at arbejde med en gruppe muskler, snarere end hele kroppen, så du bestemt kan gøre en af ​​disse for at følge rensningen. ”Isolerede bevægelser bruges generelt den ene side af kroppen ad gangen, hvilket betyder, at du træner den højre bicep efterfulgt af venstre,” siger hun.

Vær forsigtig med timing-altid start med den sammensatte bevægelse først og flyt til isoleret efter, da du måske bliver for træt til at tackle kompleksiteten af ​​den sammensatte bevægelse og give det hele.

Solo og gruppeuddannelse

Solo-træning handler om dig i din egen verden, knuser din træning. Det er temmelig meditativt, og du kan fokusere på dine egne forbedringer. Gruppetræning giver et positivt og konkurrencepræget miljø til at skubbe dig selv og føle båndet. Naturligvis er begge store, så længe du finder en træning, der holder dig motiveret.

Dog prøv at gøre begge dele, hvis du kan. ”En kombination af begge fører atleter til deres mål hurtigere på grund af positiviteten og opmuntring fra andre, mens de giver tid til atleter at træne på deres svage områder til at til sidst udføre deres kolleger,” siger hun.

Timing og afstand er op til dig. ”Nogle klarer sig bedre i positive gruppemiljøer, mens andre blomstrer med fokus på deres egen personlige træningsplan. Jeg anbefaler at følge den sti, der motiverer og får dig til at være en sundere person; Dette vil holde din fitnessrejse fremad, mens hun forhåbentlig får nogle livslange venner undervejs, ”siger hun.

HIIT og LIIT

”Intervaltræning med høj intensitet, eller HIIT, kombinerer korte toppe af arbejde efterfulgt af perioder med hvile for at opnå en fysiologisk effekt kendt som EPOC (overskydende forbrug efter træning), der giver kroppen mulighed for at forbrænde kalorier længe efter at du er stoppet med at træne, " hun siger. Så det er ret fantastisk, men du kan ikke gøre det hver dag.”Liit eller intervaltræning med lav intensitet er en metode til træning af udholdenhed eller reduktion af intensiteten for aktive genoprettelsesdage ved hjælp af stabil tilstand eller øvelser med lav modstand,” siger hun.

Hvordan kan de variere? Det handler om typer af intervalbevægelser og længden af ​​pauser mellem intervaller. Liit kan stadig være intervalltræning, men med længere hvileperioder og ikke næsten så intense intervaller. Så får begge dit hjerte op, men med liit, bare ikke så meget og med mindre indflydelse. HIIT bringer din hjerterytme til den høje cardiozone, mens Liit bringer din hjerterytme til lav cardiozone, forklarer hun.

”Jeg anbefaler at adskille de to træningstyper i forskellige dage for at opnå den tilsigtede effekt fra hver,” tilføjer hun. Og ikke mere end to eller tre dage om ugen med HIIT eller LIIT.

”Hver form for intervaltræning har sine individuelle frynsegoder. HIIT -træning kan udføres under kondenserede tidslinjer, hvilket giver det samme resultat som LIIT -træning. Liit -træning kan tilbyde den samme kaloriforbrænding med lavere slagbevægelser ved at udvide din træning fra 30 til 45 minutter til en time, ”siger hun. Ved at bruge begge dele sænker du risikoen for skade og er mildere på din krop, mens du stadig får nogle morderresultater.

Træner deler hemmeligheden ved at arbejde på smarting, ikke hårdere. Og det er hvad der sker, når du springer over en uges træning.