Alt hvad du skal gøre i 20'erne for en sund 30'erne-og videre
I en æra, hvor 98-årige spikrer Lotus-posituren (og resten af os bøjer sig i ærefrygt), er det klart, at antallet af stearinlys på din af Chloe Cake ikke behøver at påvirke, hvor sund du er.
Men sandheden er, uanset hvor ung din tankegang måtte være, er der visse uundgåelige ændringer, der sker med din krop, når du er alder-og eksperter er enige om, at dine træning, kost og egenpleje-ritualer har brug for at udvikle sig gennem årene, hvis du ønsker at forblive glødende, energisk og skadefri.
”Gennem hvert liv i livet vil du have forskellige problemer at tage i betragtning, og det er meget vigtigt [ikke at ignorere dette],” siger træner Laurent Amzallag, der er gået på turné med Oprah Winfrey og blev udnævnt til en af Landets top 50 undervisere af præsidentens råd om fysisk kondition og sport.
Holistisk ernæringsfysiolog Elissa Goodman er enig. ”Lige når du tror, du har fundet det hele ud, tvinger biologiske faktorer dig til at revurdere og ændre tingene,” siger hun. ”Du behøver aldrig at opgive grønnkål, men dig vilje er nødt til at finde måder at imødekomme dine biologiske behov, når du bliver ældre."
Da aldringsprocessen er superkompleks-påvirkning af alt fra vores knogler til vores hjerner til vores hormoner (og videre)-bad vi en gruppe eksperter om at skabe omfattende holistiske wellness-recept til kvinder i 20'erne, 30'erne, 40'erne og 50'erne. (Lyt selvfølgelig til din læge, hvis hun giver dig forskellige råd baseret på personlige sundhedsmæssige bekymringer.)
Selvom din gymnastikrutine og dit supplementskab kan se meget anderledes ud end det ene årti til det næste, er den ene ting helt sikkert: din evne til at sparke røv i livet og wellness behøver ikke at ændre det med det.
Og for at hjælpe dig undervejs, ruller vi ud årti-for-årti-guider til dit bedste helbred i de næste par uger. Først op: 20'erne! Rul ned for en fuld RX.
Træning
På overfladen ser det ud til, at 20-somethings har det temmelig let metabolisme stadig sparker, energi er stadig høj, og du kan stadig holde dig ude på en lørdag aften og spring ud af sengen for en tidlig soulcykelklasse næste morgen. Men Amzallag insisterer på, at træning ikke bør betragtes som valgfri i denne alder. ”Kvinder i 20'erne har ofte ikke ansvar som familie eller børn endnu, så dette er tid til at skabe sunde vaner,” understreger han. ”Hvis du gør det nu, vil det være meget lettere at holde dem i gang i 30'erne og videre."
I denne aldersgruppe anbefaler han højintensiv konditionerings træning fire til fem gange om ugen, i en time ad gangen, med få hvilepauser. (Tænk på Orangetheory eller Barrys bootcamp.) "Dit stofskifte bremser, når du bliver ældre-især hvis du mister muskelmasse, så er det den tid, du vil begynde at bygge den muskel," siger han. ”Du vil også have, at din krop skal forblive i den høje aerobe tærskel, hvilket skaber efterbrændingseffekten og gør [din stofskifte] mere effektiv i hvile."
Ernæring
Den største madrelaterede fejl, som Goodman ser kvinder begå i 20'erne? Crash slankekure. ”Hvis du vil tabe dig på en sund måde uden at forårsage fremtidig skade på din stofskifte, er det bedre at tage det langsomt,” rådgiver hun. ”Følg ikke ekstreme kaloribegrænsninger og falder ikke for FAD-diæter-dette er to meget almindelige måder at forårsage mange problemer på vejen."
I stedet, siger hun, er dine 20'ere en god tid at indlæse det grundlæggende i god ernæring: knoglerbygningsgrøntsager, plantebaserede proteiner og sunde fedtstoffer (omega-3'er, især da de “øger dine niveauer af Serotonin, 'feel-good' kemikalie '). Hun tilføjer, at kvinder i denne aldersgruppe skal holde deres skabe fyldt med chiafrø til fiber; Maca -pulver til at afbalancere hormoner og give energi og PMS -lettelse; Og ungt kokosnødevand, som er “fuld af de elektrolytter, du har brug for for at komme dig efter en aften."
Kosttilskud
”Afsluttende eksamener, praktikpladser, sene nætter og en fuld social kalender gør det alle lidt vanskelige at få dine næringsstoffer ind,” siger Goodman. Hvis du ikke allerede får dem i et multivitamin, anbefaler hun at supplere med vitaminer D- og K-A-taghold, der arbejder sammen for at hjælpe dig med at absorbere calcium og styrke knogler. Goodman foreslår også at tilføje spirulina til din a.m. Smoothies. ”Jernmangel er udbredt blandt kvinder i 20'erne, og 2 teskefulde spirulina dagligt giver mere end halvdelen af dit daglige beløb,” siger hun.
Yoga og meditation
Ifølge Heather Peterson, Chief Yoga Officer hos CorePower Yoga, drager kvinder i 20'erne ud af at arbejde mere intense yogakurser i deres ugentlige træningsrutine-inklusive, der involverer vægte. (Disse kan være udskiftelige med de ovenfor nævnte HIIT -træning.)
Da dette er et årti, hvor du konstant er på farten, tilføjer hun, at det at flytte meditation også er nøglen. ”På dette livstidspunkt er det kun 10 opmærksomme minutter om dagen-eller endda hver anden dag-kan være en god start på en livstidsmeditationspraksis,” siger hun. ”Gå med omhyggeligt til et smukt sted og sidde i fem minutter, og absorberer udendørs, gå derefter med omhyggeligt tilbage."
Hudpleje
Din hud ændrer en ton I 20'erne siger estetiker og terapeutisk hudtræner Hayley Roy. "Vi kan gå fra resterende teenage acne til tegn på for tidlig aldring på bare et par korte år," forklarer hun. "Konsistens er nøglen, så det er ideelt at komme på en rutine med en blid rengøringsmiddel, aloe eller rosevandstoner, og en fugtighedscreme med SPF er ideel."
Hun er en stor fan af bevidst kokosnød, der kan gøre dobbelt told som rengøringsmiddel og fugtighedscreme, og hun anbefaler at bruge zink som en fysisk solblok. "Med mineralmuligheder som Ilias MoonDance er det let at støve på et let lag på dit ansigt, nakke, décolleté og hænder," siger Roy. Og for at sikre, at din lejlighedsvise pizza og ølbinger ikke dukker op på dit ansigt, anbefaler hun at jage dem med skønhedskokkens rensningspulver.
Se efter vores guide til dine 30'ere, 40'ere og 50'erne i de kommende uger. Men indtil da er her lidt ekstra hudpleje Intel: Hvad sker der, når du renser din hud med honning (eller ansigtsolier) i en måned.
