Alt hvad du har brug for at vide om din hjerterytme og HIIT
Hvad skal dit pulsmål være for HIIT?
En god retningslinje er at stræbe efter 70 til 90 procent af din maksimale hjerterytme under højintensitetssessioner og 55 til 65 procent under bedring, ifølge Len Kravitz, ph.d., koordinator for træningsvidenskab ved University of Mexico og forfatter af forfatter Hej din grænse. "Intensitetsniveauet under arbejdsintervaller stimulerer mange positive ændringer i hjertet såvel som positive ændringer i muskelcellerne," deler han.
For at finde din maksimale hjerterytme skal du trække din alder fra 220 og derefter anvende procenterne. Så nogen, der er 30 år gammel, ville have disse mål.
Højintensitet på 85 procent: 161 bpm
Lavintensiv på 55 procent: 101 bpm
Hvis du ikke har en pulsmåler, skal du tjekke din vejrtrækning. Hvis du kan chatte med din ven via zoom, mens du er midt i din HIIT -træning, har du sandsynligvis nok energi til at øge din output og fremskynde din hjerterytme.
Hvor længe skal du forblive i den høje hjerterytmezone?
Ifølge Tate, når du er på din højeste præstation, er du i hjerterytmen. I løbet af en 45 minutter til en times træning siger hun, at du skal bruge 10 til 20 solide minutter på højintensitetsniveauer for at se resultater. "Du brænder flere kalorier pr. Minut end med de lavere hjerterytme, da du dækker mere afstand pr. Minut," deler hun.
Der er dog to gange, hvor dette er vanskeligt: når du først starter, og når du er en avanceret atlet. Newbies kæmper måske for at skubbe sig selv til et ubehageligt niveau, mens erfarne fitnessentusiaster bliver nødt til at udøve meget mere energi for at nå disse skyhøje BPM'er. Lindsay Ogden, personlig træner og små gruppeprogramleder for Life Time Health Clubs, anbefaler at begynde med kortere intervaller med høj intensitet og længere intervaller med lav intensitet, så du kan komme igennem træningen.
Hvordan forbedrer hjerterytning af dit hjertesundhed?
Under de hårde intervaller skal du føle, at alle dele af din krop lægger arbejde. Eller som Devan Kline, medstifter og administrerende direktør for Burn Boot Camp beskriver det: Du lægger al din indsats i dine muskler, hvilket gør dit hjerte pumpe hårdere, hvilket forbedrer den samlede blodcirkulation til din krop. Som et resultat af at udøve hjertemuskelen bliver dit hjerte stærkere og sundere, hvilket hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme.
En anden fordel ved pulsuddannelse er at øge din VO2 max. Som beskrevet af Ogden henviser dette til den maksimale mængde ilt, som din krop kan bruge. "Det bruges ofte til at teste atleternes aerobe udholdenhed eller kardiovaskulær kondition," fortsætter hun. "VO2 er vigtig for hjertesundhed, da det repræsenterer, hvor meget ilt dit hjerte kan pumpe, og hvor meget af det ilt resten af din krop kan bruge."
Hvor ofte skal du lave en HIIT -træning?
Når folk begynder at se ud over at spore deres hjerterytme, kan de begynde at gøre masser af HIIT -træning for at se hurtigere resultater. Desværre fungerer det ikke på den måde. Ifølge Kravitz, hvis du føler dig udmattet og over-the-top øm efter din rutine, kan det betyde, at du har trænet for hårdt eller for længe. "De fleste mennesker kan tolerere de forskellige intensiteter af HIIT ganske godt, men de er bare nødt til at ændre træningen for deres fitnessniveau," forklarer han. Hans anbefaling er at udføre ikke mere end tre HIIT-træningspas om ugen på ikke-sammenhængende dage.
Tate minder også fitness -fans om, at hjerterytme tracking handler ikke kun om cardio. Faktisk kan du forstærke den BPM gennem mange former for træning, inklusive kropsvægt, typiske vægtløftningssessioner, sportscentriske træning. "De fleste mennesker gør Hiit Cardio, men du kan også gå fuld intensitet for enhver form for træning," fortsætter hun. "Husk, at formålet med HIIT er at gå fuldt damp-80 til 95 procent af din maksimale hjerterytme-i kort tid, efterfulgt af en periode med lav intensitet. Uanset hvordan du gør det, forbliver målet det samme."
Klar til at komme i gang? Klik på Afspil på videoen herunder for en HIIT -træning derhjemme:
