Spis for under $ 6 om dagen med lækre sunde opskrifter fra hele verden

Nu hvor du har nogle nyttige måltidsplanlægning og budgetteringstips, er det tid til at få madlavning.

Nedenfor finder du budgetvenlige måltider fra kokke, diætister og ernæringseksperter. Opskrifterne er fra en række køkkener og tager højde det sværere at shoppe personligt). Uanset om du blander og matcher eller holder dig til en cusine om dagen, har du aldrig brug for mere end $ 6 om dagen for at spise godt. God appetit!

Køkkenet: Puerto Rican

Opskrifter af: Melissa Nieves, Rd, en Puerto Rico-baseret diætist for det personlige træningsfirma Kemtai

Mange latinamerikanske diæter er tunge i stivelse som ris, rodgrøntsager, pasta og brød, som synes usunde for mange mennesker, der har programmeret til at være bange for kulhydrater af den aktuelle diætkultur. Men, siger Nieves, "kulhydrater er nødvendige for dit generelle helbred og kan bestemt være en del af en afbalanceret diæt."Her deler hun en dags værdi af Puerto Rica -retter, der er ernæringsmæssigt afbalanceret. ”Ris er en hæfteklamme-vi spiser det i næsten hvert måltid. Og varme korn til morgenmad og vores elskede café con leche kan ikke være udeladt, ”siger hun. Der er også en opskrift på pastelón de papas. "Det er en meget almindelig traditionel skål, der ligner en hyrdepai," siger Nieves.

Morgenmad

Crema de Maíz, hårdkogt æg, appelsinsaft og café con leche

1.5 oz Harina de Maíz (Cornmeal) ($ 0.27)

8 oz mælk ($ 0.08)

1 hårdt kogt æg ($ 0.15)

8 oz 100% appelsinsaft ($ 0.46)

1 oz jordkaffe ($ 0.32)

2 oz mælk ($ 0.04)

I alt: $ 1.32

Frokost

Pollo Asado Con Arroz y Habichuelas, Apple og Broccoli

3 oz forberedt pollo asado (rotisserie kylling) ($ 1.12)

8 oz kogt hvid ris ($ 0.30)

4 oz stuede nyrebønner ($ 0.16)

4 oz frosset broccoli, dampet ($ 0.32)

1 Apple ($ 0.58 hver)

I alt: $ 2.48

Aftensmad

Pastelón de papa, dampede ærter og en ananas kop bop

3 oz kogt magert jord oksekød ($ 0.56)

4 oz Mos kartoffel ($ 0.30)

1 oz strimlet cheddarost ($ 0.25)

4 oz frosne ærter, dampet ($ 0.25)

4 oz usødet dåse ananas ($ 0.20)

I alt: $ 1.56

Daglig total: $ 5.36

Køkkenet: taiwanese

Opskrifter af: Judy Ni, ejer og kok af Bāo • Logy, en moderne taiwanesisk restaurant i Philadelphia

”Mange gamle verdenskulturer, især i Asien, har lavere satser på hjertesygdomme, diabetes, fedme og generelt længere liv og bedre livskvalitet. Taiwan og dens friske "fastfood" -kultur fokuserer på stor sourcing, ingredienser af høj kvalitet og dybe kulinariske traditioner, "siger NI.

For følgende opskrifter og med hensyn til forberedelse og kulinarisk tradition anbefaler NI. Adskil kødet fra knoglerne. Tag knoglerne og eventuelle forberedelsesrester, dæk dem med vand, kog op, og lad derefter simre for at lave en simpel kyllingbuljong. Denne kylling kan bruges gennem alle tre måltider. Alternativt foreslår NI en ristet eller rotisserie kylling.

Morgenmad

Congee med kylling, svampe og scallions

4 oz kogt hvid ris ($ 0.25)

4 oz trukket kylling ($ 0.32)

24 oz kyllingebestand ($ 0.00)

1-tommer ingefær, tyndt skivet ($ 0.20)

2 oz shiitake svampe, skivet ($ 0.30)

¼ Bunch scallions, terninger ($ 0.10

I alt $ 1.17

Frokost

Omrørt stegte nudler

9 oz håndlavede alkaliske nudler eller spaghetti nudler ($ 0.23)

0.5 oz sesamolie ($ 0.07)

4 oz kylling, tyndt skåret ($ 0.35)

2 oz shiitake svampe ($ 0.30)

1 Head Bok Choy, tyndt skåret ($ 0.45)

¼ Bunch Scallions ($ 0.10)

I alt $ 1.20

Aftensmad

3-kop kylling med bok choy over hvid ris

8 oz mørk kød kylling ($ 0.65)

1-tommer drejeknap ingefær ($ 0.20)

0.5 oz sesamolie ($ 0.07)

1 fed hvidløg ($.04)

0.5 oz lav natrium soja sauce ($ 0.05)

0.5 oz ris eddike ($ 0.10)

1 STEM THAI BASIL ($ 0.25)

1 Head Bok Choy ($ 0.45)

4 oz kogt hvid ris ($ 0.25)

I alt $ 2.82

Daglig total: $ 5.19

Køkkenet: Indisk (og vegansk)

Opskrifter af: Priyanka Naik, New York City-baserede veganske kok

”Indisk mad er generelt baseret på gamle ayurvediske praksis, der er baseret på opmærksomme, målrettede og naturlige spisevaner. For eksempel ved at bruge naturlige ingredienser, krydderier, grøntsager, der er fra jorden, har holistiske helbredelsesegenskaber og er i sæsonen. Derfor indeholder indisk mad generelt mange krydderier såsom gurkemeje, ingefær, bukkehornkløver, chili og grøntsager, fordi disse ingredienser er beregnet til at afbalancere kosten og indeholder egenskaber, der hjælper med immunitet, fordøjelse og mere, ”siger Naik.

Morgenmad

Kardemomme cashew granola

8 oz rullede havre ($ 0.44)

2 oz kokosnøddeolie ($ 0.60)

1 oz groft hakkede cashewnødder ($ 0.42)

Knivspids friskmuskel muskatnød ($ 0.05)

Knap frisk jorden kardemomme ($ 0.10)

Knivknap af kosher salt

1 oz mørk chokoladebunker ($ 0.15)

1 oz kop tørrede tranebær ($ 0.15)

1 oz tør strimlet usødet kokosnød ($ 0.24)

I alt $ 2.05

Frokost

Hele ristet krydret blomkål

1 lille hoved af blomkål ($ 1.00)

¼ løg, skrællet og terninger ($ 0.25)

1 fed hvidløg, skrællet ($ 0.04)

½ tomme frisk ingefær ($ 0.20)

0.04 oz fennikelfrø ($ 0.10)

0.04 oz gurkemeje pulver ($ 0.15)

1 Indian Green Chili eller Serrano Chili ($ 0.10)

0.04 oz frisk citronsaft ($ 0.07)

I alt $ 1.91

Aftensmad

En pan -stillet aubergine parmigiana

1/2 mellemstor italiensk aubergine - split i længderetningen i halvdelen ($ 0.80)

1 fed hvidløg - groft hakket ($ 0.04)

4 oz kop jarred marinara ($ 0.20)

0.25 oz tomatpasta ($ 0.15)

1 kvist frisk oregano eller 0.04 oz tørret ($ 0.05)

1 oz vand

0.25 oz sukker ($ 0.05)

0.04 oz rød peber flager

Kosher salt

Frisk malet sort peber

Madlavningsspray/neutral olie

0.16 oz olivenolie ($ 0.10)

1 skive vegansk mozzarella ($ 0.35)

1 oz almindelige brødkrummer ($ 0.05)

I alt $ 1.79

Daglig total: $ 5.75

Køkkenet: italiensk

Opskrifter af: Kokken Pete Ghione fra Las Vegas og Canyon Ranch Spa + Fitness

”Min familie er oprindeligt fra den nordlige del af Italien, nær Lombardi. I Italien er yoghurt, korn og croissanter meget almindelige til morgenmad. Italienerne foretrækker at vågne op til noget sødt og nyde det med en cappuccino eller espresso, ”siger kok Ghione.

Chef Ghione elsker at lave frisk pasta, men for at bekæmpe virkningen af ​​[raffinerede] kulhydrater tilføjer han en kombination af fuldkornsmel og gurkemeje pulver med sort peber til middag.

”Jeg kan godt lide at kombinere overbærende fødevarer med ingredienser, der skaber en sundere balance. Føj det til moderation, og jeg kan stadig nyde familiefavoritter, ”siger kok Ghione.

Morgenmad

Sommeryoghurt med stenfrugt

4 oz organisk hvid fersken ($ 0.60)

3 oz organisk usødet cashewmælk yoghurt ($ 0.78)

1 knivjordskinn ($ 0.02)

1/4 oz ristede skiver af mandler ($ 0.15)

1 blad frisk italiensk basilikum ($ 0.03)

I alt $ 1.58

Frokost

Melanzane parmigiana (grillet aubergine parmesan)

1 fed hvidløg ($ 0.04)

½ Stor italiensk aubergine ($ 0.80)

3 Roma eller blomme tomater ($ 0.69)

1 oz plantebaseret strimlet parmesanost ($ 0.35)

3 friske oregano blade eller 0.41 oz tørret oregano ($ 0.07)

4 forlader frisk basilikum ($ 0.12)

I alt $ 2.07

Aftensmad

Pasta Fagioli

4 Oz Cannellini Beans ($ 0.24)

2 oz tør ditalini pasta ($ 0.16)

2 oz terninger selleri ($ 0.14)

2 oz terninger Red Onion ($ 0.08)

2 hvidløgsfedd ($ 0.04)

12 oz vegetabilsk bouillon ($ 0.72)

I alt $ 1.38

Daglig total: $ 5.03

Køkkenet: glutenfri

Opskrifter af: New York City Dietistian Lisa Moskovitz, administrerende direktør for NY Nutrition Group

Glutenfri spisning er blevet mere og mere udbredt. Nogle vedtager denne livsstil for at forbedre fordøjelsesproblemerne, og andre har en alvorlig, livstruende glutenintolerance kaldet cøliaki. I begge scenarier forklarer den registrerede diætist Lisa Moskovitz fra NY Nutrition Group, “… det er en almindelig misforståelse, at efter en glutenfri diæt, mens han stadig spiser afbalanceret og næringsregler, svarer til $$$. Sandheden er dog, at du helt sikkert kan gøre begge dele uden at bryde banken."

Med lidt kreativitet og vejledning undervejs kan du have en overkommelig spiselig spise, hvad din krop har brug for med minimal nød.

”Tricket er at tænke enkel, inkludere masser af frosne og endda konserverede muligheder efter behov, med lidt frisk her og der. Hele fødevarer med minimal til kun 1 ingrediens er en smart måde at sikre fødevaresikkerhed. Ingen grund til at overdrive glutenfrie alternativer, når der er masser af fødevarer, der er født på den måde naturligt, såsom bønner, grøntsager, frugter, nødder og proteiner."

Morgenmad

Superfood Cheerios

6 Oz Cheerios General Mills ($ 0.25)

6 oz organisk mælk ($ 0.31)

½ kasse eller 0.5 oz rosiner ($ 0.25)

1 oz organisk hørfrø ($ 0.20)

I alt $ 1.01

Frokost

Burrito Bowl

1 oz ekstra jomfru olivenolie ($ 0.12)

12 oz onkel Ben's Brown Rice, kogte ($ 0.24)

8 oz dåse sorte bønner ($ 0.50)

4 oz strimlet ost ($ 0.62)

½ Beefsteak tomat, terninger eller skivet ($ 0.75)

I alt $ 2.23

Mellemmåltid

Jordnøddesmør banan

1 banan ($ 0.20)

1 oz organisk jordnøddesmør ($ 0.28)

I alt $ 0.48

Aftensmad

Sød kartoffel toast med røræg

8 oz sød kartoffel bagt eller ristet ($ 1.00)

0.5 oz ekstra jomfru olivenolie ($ 0.24)

2 burfrie æg ($ 0.50)

8 oz frosset broccoli, organisk, kogt ($ 0.25)

I alt $ 1.99

Daglig total: $ 5.71

Køkkenet: Allergi-venlig

Opskrifter af: Lorene Alba, AE-C, direktør for uddannelse ved Astma and Allergy Foundation of America (AAFA)

Omkostningerne ved en allergibegrænset diæt kan være en vigtig faktor, der negativt påvirker familiens madbudgetter negativt. Faktisk, ifølge Asthma and Allergy Foundation of America's (AAFA) My Life With Food Allergies Report, sagde 84% af de undersøgte familier, at fødevareallergier havde en negativ effekt på deres økonomi.

Lorene Alba, AE-C, direktør for uddannelse ved AAFA antyder, at når det er muligt, sigter mod at bruge hele ingredienser, når jeg laver mad for at sikre, at måltider ikke indeholder allergener. Udpakkede allergivenlige fødevarer er tilgængelige, men kan være dyre.

Da fødevareallergi kan være livstruende, rådgiver Alba omhyggeligt at læse hver etiket og forstå enhver ingrediens, der er anført. ”Selvom du har købt en vare før, skal du læse etiketten, før du køber den igen,” siger Alba. ”Ingredienser kan ændre sig uden varsel. Hvis du er usikker på en ingrediens, skal du tjekke med producenten."

For børn er de mest almindelige allergener mælk, æg og jordnødder. For voksne er det skaldyr, mælk, jordnødder, træ nødder og finfisk (som følgende måltidsplan blev udviklet i tankerne).

Morgenmad

Old School Apple og Cinnamon Oatmeal

4 oz gammeldags havre (certificeret glutenfri om nødvendigt) ($ 0.62)

8 oz vand ($ 0.00)

½ Hele æble, søde ($ 0.33)

0.16 oz mørkebrunt sukker ($ 0.20)

Dash af kanel og muskatnød ($ 0.11)

Knivspids salt

I alt: $ 1.26

Frokost

Bean Bowl

1/2 dåse cannellini bønner (eller garbanzo bønner), skyllet og drænet ($ 0.24)

1/2 agurk, lille til medium, terninger ($ 0.25)

1/2 grøn paprika, terninger (enhver farve peber fungerer) ($ 0.36)

6 - 8 druetomater, skåret i halvdelen ($ 0.37)

5 pitted kalamata oliven, skåret i halvdelen ($ 0.33)

1 tsk avocadoolie (eller olivenolie) ($ 0.15)

Juice fra ¼ citron ($ 0.14)

Salt & peber efter smag

I alt: $ 1.84

Aftensmad

Pølse og linser

1 link sød italiensk pølse ($ 0.73)

8 oz rød eller grønne linser, skyllet ($ 0.25)

1/2 stor løg, terninger ($ 0.35)

1 stor hvidløgfedre revet eller terninger små ($ 0.07)

12 oz bouillon ($ 0.40)

Dashes of timian, oregano, spidskommen, rød peber flager. Salt og peber efter smag ($ 0.10)

I alt: $ 1.90

Daglig total: $ 5.00

Køkkenet: vegetarisk

Opskrifter af: New York City Diætist Alina Zolotareva, RDN

”Mit største råd er at bygge måltider omkring overkommelige, kraftcenter-plantebaserede ingredienser, som du kan købe tør i bulk, hovedsageligt bønner, bælgfrugter og fuldkorn som brun ris og havre. Disse ingredienser kan vare i opbevaring i lang tid og kan remixes på tonsvis af lækre måder, ”deler Zolotareva.

Desuden siger Zolotareva, bønner og fuldkorn et komplet protein, så de indeholder alle de essentielle aminosyrer, vi har brug for.

Morgenmad

Banan havregryn med rosiner og solsikkefrø

4 oz tør hurtig havre ($ 0.22)

1 medium banan ($ 0.26)

1 oz rosiner ($ 0.17)

2 oz ristede solsikkefrø ($ 0.27)

I alt: $ 1.14

Frokost

Krydret sydlig stil tofu taco salat og salsa

2 oz ekstra fast tofu, cubed ($ 0.37)

16 oz romaine salat, makuleret ($ 0.50)

1 oz majs (dåse eller frosset) ($ 0.25)

2 oz sorte bønner (kogt eller dåse) ($ 0.19)

2 oz cherrytomater, halveret ($ 0.33)

1 oz salsa ($ 0.27)

I alt: $ 1.64

Aftensmad

Middelhavspasta med kikærter, broccoli og tomatsauce

6 oz hel hvedepasta ($ 0.40)

0.5 oz olivenolie ($ 0.10)

1 fed hvidløg ($ 0.05)

2 oz broccoli (kogt) ($ 0.60)

2 oz tomatsauce ($ 0.28)

2 oz kikærter (pre kogt eller dåse) ($ 0.25)

I alt: $ 1.68

Daglig total: $ 4.46

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.