Giver intens træning dig fordøjelsesproblemer? Disse 7 spisetips kan hjælpe

Hvor "intens" skal motion være for at forårsage et problem? ”Du udfører muligvis høje gentagelser med maksimal indsats og med en forhøjet hjerterytme, der er omkring 70 til 85 procent af din maksimale sats,” siger Best. Og du flytter sandsynligvis hurtigt løbende eller cykler til det punkt, hvor du er åndedræt og drypper i sved. ”Dette gælder muligvis for mennesker, der deltager i afstandscykling eller HIIT -træning, eller som f.eks.

Heldigvis, selvom du er tilbøjelig til fordøjelsesbesvær, kan du lette problemerne ved at være årvågen om, hvad du spiser, når du spiser det, og i hvilke mængder.

Bedste tip til brændstof til intens træning

1. Tid og vælg dit brændstof med omhu

Generelt øger det at spise for tæt på at udarbejde risikoen for GI -smerte og gas. ”Dette er i det væsentlige fordi din krop er nødt til at multitaske mellem at fordøje din mad og brændstof til dine muskler, så begge bliver ineffektive og gode tarmbakterier begynder at frigive gas som en bivirkning,” siger Best.

Giv dig selv et par timer efter et stort måltid til at fordøje, før du skubber din krop for hårdt. Derefter "snack 30 til 60 minutter før aktivitet for at sikre, at dit blodsukker ikke stiger og falder, før du begynder at bevæge dig," siger Jones. Hvis du træner i over en time, skal du overveje en snack 5 til 15 minutter, før du starter, eller narre midt-træning for at genopfylde elektrolytbutikker og undgå at kramme op.

Ved, at protein og fedt tager længere tid at fordøje, så du vil beholde både minimal før træning, siger bedst. I stedet anbefaler Jones hovedsageligt at fokusere på enkle kulhydrater, da de absorberes hurtigere i blodbanen og er klar til at bruge som øjeblikkelig energi. Tilføjelse af bare en lille mængde fedt og protein vil dog øge metthed, brændstofmuskler og tilbyde elektrolytter uden at veje dig ned. Så hvordan ser det ud til? Smarte eksempler inkluderer havrestænger, hummus på en skive hvid toast, en banan med lidt jordnøddesmør og trail mix.

2. Undgå sukkeralkoholer

”Restriktive diæter kan gøre madreaktioner mere almindelige,” siger Jones. Dette gælder især med fødevarer, der indeholder sukkeralkoholer som xylitol. Disse sukkererstatninger har vist sig at udløse GI -reaktioner hos mennesker med følsomme mave og IBS. De er især almindelige i lavt kulhydrat, lavt kalorieindhold og sukkerfrie emballerede fødevarer som proteinbarer og diæt sodavand eller te. Kontroller etiketter til sødestoffer, der ikke fører til GI -smerte: gode muligheder inkluderer munkefrugt og stevia, som ikke løfter blodsukkeret og ikke bør forårsage problemer for din tarm.

3. Brændstof med sportsgeler eller drikkevarer

”Sportsnæringsprodukter kan være smartere at bruge end rigtige fødevarer til dem med GI -nød, da sportsdrikke og geler er blandede kulhydratkilder, så tarmen kan bedre absorbere dem,” siger Jones.

Overvej at bytte mad til en sportsgel, drik eller endda honning, hvis du vil have noget mere naturligt. Jones foreslår Superstarch, en blandet kulhydratkilde, der er fantastisk til lange træning og er mindre tilbøjelig til at forårsage GI ubehag.

4. Spring over mejeri, hvis du er følsom over for det

Selvom ikke alle finder mejeri at være en trigger, gør mange, så undgå det før træning, hvis du ved, at du falder i den lejr. Og vær opmærksom på kilder, der er mindre indlysende, som protein ryster. ”Disse proteinshakes er typisk mejeribaseret og kan forårsage GI forstyrret hos dem med følsomhed, når de indtages for tæt på en intens træning,” siger Best. Selv hvis rysten er vegansk, vil du heller ikke have protein i overskud før træning.

5. Drys lidt salt

Salt er faktisk nyttigt inden intens træning, da natrium er en elektrolyt, som din krop mister gennem sved- og i højere mængder med hårdere træning. At have større butikker til at starte med kan hjælpe. ”Lav væskeindtagelse resulterer i GI -problemer og kramper, og natrium hjælper med at opretholde flydende balance og forbedre kulhydratabsorptionen,” siger Jones.

Kast noget salt på din havregryn eller tag en håndfuld saltkiks kiks. ”Saltiner er intetsigende og let at fordøje for hurtigt brændstof i form af glycogen til en træning,” siger Best Best.

6. Gem de grønne til dit gendannelsesmåltid

”Mens grøntsager som broccoli, rosenkål og blomkål er næringstæt og utroligt sunde, kan de være vanskelige at fordøje og resultere i kvalme og gas under en intens træning,” siger Best Best. Det samme gælder bælgfrugter som sorte bønner, kikærter og linser.

Spis dine high-fiber fødevarer efter at have trænet i stedet, og par dem med protein til muskelreparation. ”Post-workout er et godt tidspunkt at indtage det protein, du har undgået før,” siger Best. ”En protein ryste, nøddesmør eller grøntsager med hummus vil hurtigt genopfylde din krops aminosyrer for at opbygge muskler og øge glycogenbutikker."

7. Introducere nye fødevarer langsomt

Vær ikke for aggressiv, når du tilføjer brændstof før eller midt i træning i din rutine. ”Folk er dybt inde i træning og beslutter derefter at tilføje en gel, sportsdrink eller endda bananer under træning, men har forfærdelig GI -nød, så synes de ikke burde være brændstof,” siger Jones.

Det er du bestemt bør være brændstof, men nogle gange tager det nogle at vænne sig til. Start lille ved at brændstof til kortere træning, og sørg for, at du afbalancerer dit madindtag med rigelig væsker og nok elektrolytter og natrium. Overvej det som "at træne din tarm," siger Jones.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.