Enhver (bogstaveligt talt, nogen) kan gøre en håndstand push-up med denne styrkeopbygningsplan

1. Styrke

Forståeligt nok kræver det at holde en håndstand og skubbe din kropsvægt over dit hoved nogle alvorlige overkropsstyrke. "Du er nødt til at forbedre din generelle overkropspresstyrke ved at gøre masser af tunge barbell og håndvægt over hovedet," siger Matthews. Hvis du er ny til vægttræning, skal du starte med en lettere vægt og arbejde dig op til de tungere muligheder.

"Denne øvelse træner de samme muskler som håndstand push-up, men giver dig mulighed for gradvist at øge vægten over tid, så du kan arbejde dig op til at trykke tæt på din kropsvægt."For hvad det er værd, behøver du faktisk ikke at være i stand til at føre til at trykke på barbellækvivalenten til din kropsvægt, før du er klar til at prøve en håndstand push-up, men at træne din krop på denne måde vil sætte grundlaget for styrke du har brug for at gøre det i det faktiske træk.

Ud over overkropsstyrken vil du også være sikker på, at din kerne er stærk nok til at holde dig op. Klassiske planker er gode til at målrette området, og at gøre dem med den rigtige form vil hjælpe dig med at lære, hvordan du korrekt engagerer din kerne. Og hvis du har brug for endnu mere abs-spiration, er denne liste over håndstandsvenlige kernebevægelser et godt sted at starte.

En anden nyttig byggesten til at forbedre din styrke er den negative håndstand push-up, der er som den rigtige tings lillesøster. "Dette involverer at komme ind i startpositionen af ​​håndstandspusen, langsomt sænke din krop, indtil dit hoved berører gulvet, og derefter sænker dine fødder på gulvet og afslutter rep i stedet for at skubbe dig selv tilbage op i startpositionen," siger Matthews. Prøv at gentage dette for så mange reps, som du kan med korrekt form, tage en pause og hvile i et par minutter, og cykl derefter gennem yderligere to sæt.

2. Balance og koordinering

For de fleste af os føles det at være på hovedet temmelig unaturligt, så du vil tage dig tid til at få din krop vant til følelsen af bogstaveligt talt bliver vendt på hovedet. "Den sværeste del for mange mennesker er simpelthen at komme ind i den rette startposition, så fokus på dette i starten," siger Matthews. Før du går ind i en fuld håndstand, kan du prøve en ændret, mere understøttet version først.

”Gå dine fødder op ad væggen og [gå dine] hænder mod væggen, så du er færdig med dit bryst vendt mod væggen,” Mike Aidala, en styrke- og wellness -coach i Denver, tidligere fortalt godt+god. ”At blive komfortabel med at være på hovedet er nøglen, og denne øvelse hjælper med at opbygge styrke til at holde en håndstand midt i rummet. Når du først er ved væggen, skal du holde dine arme lige. Se mellem tommelfingrene og fokus på din vejrtrækning, "tilføjer han.

Når du er kommet ned, er du klar til at prøve at sparke op i den rigtige deal-men igen, start langsomt. "Spil med forskellige håndstillinger, sparker hårdere eller mere blødt, og så videre. Det kan også være nyttigt at få en ven til at fungere som en spotter til at fange dig, hvis du begynder at falde, "siger Matthews. Når du har mestret den grundlæggende håndstand-og kan holde den sikkert uden en spotter i mindst 30 sekunder-vil du være klar til at tilføje push-up-elementet i blandingen.

Hvordan man laver en håndstand push-up

1. Opsætning

Start med at placere en yogamåtte eller pude nær væggen, hvilket vil hjælpe med at dæmpe dine håndflader, mens du er i din håndstand-og vender mod væggen. Placer dine håndflader seks til 12 tommer fra vægskulderbredden fra hinanden. "Sørg for at gribe fat i gulvet for jævnt at fordele vægten over dine hænder og forbedre din balance," siger Matthews. Dette kommer godt med senere.

2. Spark op

Med dine hænder og fødder på gulvet, få din krop i en Pike Push-up-position med dine arme lige og dine knæ lidt bøjet. Hold dine arme lige, spar mod gulvet med dine ben, læn dig fremad og sving din underkrop i en håndstandsposition mod væggen. "Du vil sandsynligvis ødelægge dette et par gange-ikke bekymre dig om det," siger Matthews.

3. Hold op

For at holde håndstand med ordentlig form, "kontraherer din kerne, glutes og quads, rette tæerne og skub dine hænder hårdt ned i gulvet, så hele din krop danner en lige linje fra hoved til tå," siger Matthews og tilføjer, at du burde tænke på at engagere disse muskler gennem hele øvelsen. "En almindelig fejl er at lade din røv og bryst flair ud i modsatte retninger. Selvom dette ofte føles lettere i øjeblikket, gør det faktisk øvelsen vanskeligere, især når du prøver at stige op."

4. Skub op

Nu for den virkelige udfordring. "Stag din kerne og bøj dine albuer for langsomt at sænke hele din krop, indtil toppen af ​​dit hoved græsser gulvet. Lad dine ankler glide ned ad væggen, når du falder ned, ”siger Matthews. ”Når dit hoved rører ved gulvet, skal du skubbe hårdt ned i gulvet med dine hænder for at køre din krop opad og vende tilbage til startpositionen."Sørg for ikke at lægge nogen vægt på dit hoved i bunden af ​​flytningen (dette er en håndStå, ikke en headstand, trods alt), og skub tilbage op igen umiddelbart efter det (forsigtigt) kommer i kontakt med gulvet. Et voila-du er godt på vej til at imponere dine Instagram-tilhængere med perfekt form.

Brug for hjælp til at opbygge den pre-håndstand push-up overkropsstyrke? Følg med videoen nedenfor.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.