En Pilates -træning, du kan gøre derhjemme ved hjælp af kun en mur

En 10-minutters vægpilates træning

1. Vægassisterede broer (40 sekunder)

1. Læg på ryggen, og placer dine fødder på væggen med dine knæ over dine hofter, så dine knæ er bøjede og dine kalve er næsten parallelt med gulvet, med dine fødder lidt højere end dine knæ.
2. Tryk ind i væggen med dine fødder og løft dine hofter op i en broopstilling.
3. Slip hofterne ned igen.
4. Gentage

2. Vægmarscher med lige ben (40 sekunder)

1. Fra en vægassisteret bro skal du gå dine fødder op ad væggen, indtil dine knæ er lige og gemmer din haleben under.
2. Løft venstre ben fra væggen og fej det op mod dit hoved.
3. Returner venstre ben til væggen, og gentag derefter med højre ben.
4. Fortsæt med at skifte.

3. Væg squat med armlifte (1 minut)

1. Stående lige og lodret, tryk på ryggen i væggen.
2. Gå dine fødder ud foran dig.
3. Skub ryggen ned ad væggen, så du kommer ind i en væg squat med knæene bøjede og dine ankler under dine knæ.
4. Tænk på at grave dine hæle ned og skubbe gulvet væk med dine fødder, så dine benmuskler skyder.
5. Start med dine lige arme mod væggen med håndfladerne mod væggen, løft dem ud foran dig og op over hovedet, derefter vend og gentag og gentag.

4. Væg squat med hælhøjninger (1 minut)

1. Fra en væg squat løft din venstre hæl og sænk den derefter tilbage på gulvet.
2. Gentag på højre side.
3. Fortsæt med at skifte.

5. Væg squat med kaktusarme (1 minut)

1. Kom ind i en væg squat.
2. Fej dine arme foran dig og bøj albuerne i en 90-graders vinkel, med dine håndflader mod hinanden.
3. Med bøjede albuer skal du flytte armene tilbage, så dine underarme og ydre hænder trykker på væggen.
4. Bring armene tilbage og gentag.

6. Vægspulsimpulser (30 sekunder pr. Side)

1. Stå lodret med ryggen mod væggen.
2. Tag et stort skridt fremad med dit venstre ben.
3. Skift din vægt til dit venstre ben.
4. Når du bøjer venstre ben, løft et bøjet højre ben op bag dig mod væggen og placer højre fod på væggen, omkring i tråd med dine hofter. Placer dine hænder på dine hofter.
5. Pulser venstre ben, bøjer lidt dybere og vender derefter tilbage til startbøjningen.
6. Gentag på den anden side.

7. PEC Stretch (30 sekunder pr. Side)

1. Stå oprejst mod væggen.
2. Løft din højre arm til omkring skulderhøjden, bøjet din albue, og tryk din højre hånd ind i væggen.
3. Mens du trykker med din højre hånd, skal du dreje din krop til venstre, så du føler en strækning i PEC og skuldrene.
4. Gentag på den anden side.

5 mere supereffektive vægpilates bevægelser

På udkig efter flere vægpilates sjov? Pilates -instruktør Jennifer Kreichman delte også fem af de mest effektive øvelser, du kan gøre derhjemme ved hjælp af kun en mur. ”Hver er født fra et klassisk Pilates -fundament med fokus på at styrke abdominalerne og skabe en følelse af den samlede kropskoordinering,” siger Kreichman.

1. Hundrede

Du bliver hårdt presset for at finde nogen form for Pilates -træning, der ikke inkluderer hundrede. Men det kan være lidt intenst. For dem, der lige er startet på deres styrke rejse, kan det være et godt første skridt at bruge støtten fra væggen. Nedenfor er tre stadig sværere versioner af øvelsen.

Fødder på jorden variationen

1. Løg på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. De skal være hoftebenbredde fra hinanden, og tipene til tæerne skal røre ved væggen. Dette vil holde dine fødder i samme linje.
2. Løft armene til en 45-graders vinkel i tråd med dine lår. Løft derefter din hals og skuldre fra måtten, kontraheret dine øvre abdominaler.
3. Pump dine arme, mens du inhalerer i fem tællinger, og udånder i fem tællinger. Gentag, indtil du når i alt 100 pumpetællinger.

Niveau op: ben ved tabel top variation

I stedet for at holde fødderne på jorden, løft dine ben i luften og sæt dine fødder på væggen i en bordplade: dine skinneben skal være parallelle med gulvet, og dine lår skal være vinkelret på det, mens dine fødder er bøjet og fladt mod væggen.

”Fordi benene nu er forhøjet, kræver det en større grad af kernestyrke,” siger Kreichman. ”Væggen vil igen hjælpe med at etablere justering af fødderne, knæene og hofterne."

Niveau op: Benene udvidet i en 45-graders vinkel

Denne gang skal du udvide dine ben i en 45-graders vinkel, så bare tipene til tæerne berører væggen.

"At røre ved væggen giver dig en lille smule støtte til dine ben, når du arbejder dig igennem øvelsen," siger Kreichman. ”Som et mål stræber du efter at hæve dine skuldre til spidserne på dine skulderblade i stedet for at løfte dit hoved et par centimeter fra jorden."

2. Skulderbro

1. Løg på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden, og tipene til tæerne skal røre ved væggen. Forestil dig at trække abdominalerne indad og opad med ryggen, der hviler på måtten.
2. Engager dine glutes, og krøl dine hofter under for at løfte dem op i luften i fire tællinger. Når du trykker ind i dine fødder, skal du holde i fire tællinger, før du ruller ned i fire tællinger og hviler i fire tællinger.

”Afhængig af dit styrke niveau, skal øvelsen gentages overalt mellem fire og 10 gange,” siger Kreichman.

Niveau op: fødder på væggen

”Dette er sandsynligvis den første ting, du vil se, når du googling” Pilates Wall Workout, ”siger Kreichman. Det er den samme handling som standard skulderbroen, men med dine fødder fladt mod væggen i bordpladen, når du hæver og sænker dine hofter.

”Gå til denne version med et niveau af bevidsthed, der engagerer dine abdominaler, glutes og hamstrings til støtte for rygsøjlen. Dette skal være ret hårdt."

3. Arme overhead

”Dette er et stort bryst, skulder og øvre rygstyrke/mobilitet,” siger Kreichman. ”Det er især nyttigt for folk, der er kramede over deres arbejde hele dagen."

1. Ansigt væk fra væggen, stå med fødderne om en fod væk, og lad din ryg, hofter og skuldre læne sig mod den.
2. Løft dine arme over dit hoved med albuerne bøjet, tryk tilbage mod væggen, mens dine fingerspidser rører ved og skab formen på en diamant. ”For nogle mennesker er selv bare denne bevægelse virkelig vanskelig,” siger Kreichman.
3. Skub dine arme opad, retter dem så meget som du kan, mens du opretholder kontakten mellem albuerne og væggen, og hold fingerspidserne sammen. Gentag seks til 10 gange.

4. Væg squats

1. Ligesom den sidste øvelse, skal du stå med fødderne ud om en fod væk fra væggen, vendt ud, mens din ryg, hofter og skuldre læner sig mod den. Dine arme skal være ved dine sider med håndfladerne mod væggen.
2. Bøj dine knæ og glid ned ad væggen. Målet er at få dine lår parallelt med gulvet. Når du gør dette, skal dine arme løfte frem, indtil de også er parallelle med gulvet i skulderhøjden.
3. Ret dine ben tilbage til din startposition. Når du gør dette, skal dine arme igen skubbe ned til dine sider for at røre ved væggen. ”Rytmisk skal du gå ned i fire tællinger, holde i fire tællinger og komme op i fire tællinger,” siger Kreichman. Gentag det seks til 10 gange. ”Du skal ikke holde det, før du er træt. Det er ikke målet med Pilates. Denne øvelse fungerer dine quads, glutes, hamstrings, indre lår, hoftefleksorer, kerne, ryg og skuldre. Det er holistisk."

5. Vægstrækning

1. Stå med dine fødder udvidet omkring en fod og en halv væk fra væggen denne gang, vendt ud, mens din ryg, hofter og skuldre læner sig mod det.
2. Begynd at foldes frem ved forsigtigt at sænke dit hoved og skrælle dine skuldre fra væggen en rygsøjle ad gangen. Fortsæt med at rulle frem, indtil lige bagsiden af ​​dine hofter er mod væggen.
3. I denne foldede position skal du forsigtigt lave fem cirkler med dine arme, der bevæger sig væk fra dit centrum. Gentag denne bevægelse fem gange i den modsatte retning. Stig derefter op igen, efter den samme vej og gentag to til fire gange. Hold dine abdominaler trukket ind og op som altid. ”Fordi denne øvelse er en strækning, bør der ikke være nogen reel spænding overalt,” siger Kreichman. ”Du vil bare lade skuldrene hænge og trykke på den lave ryg mod væggen."

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.